Ознаки перенапруження та як захистити себе від травм і вигорання

Що таке перенапруження?

Коли ви напружуєте себе занадто сильно, це називається перенапруженням. Це передбачає фізичні чи розумові зусилля, які виходять за межі ваших поточних можливостей.

Перенапруження залежить від багатьох факторів, таких як:

• вік
• медична історія
• навколишнє середовище або робоче місце
• конкретна діяльність або завдання

Через ці фактори різні люди будуть перенапружуватися в різні моменти. У кожного з нас є свої фізичні та розумові обмеження.

Перенапруження може бути небезпечним. Це може призвести до серйозних травм, таких як:

• штами
• вивихи
• переломи

Це також може обмежити вашу здатність продовжувати займатися діяльністю в майбутньому.

Що може викликати перенапруження?

Як правило, перенапруження пов’язане з певними видами діяльності або рухами. Давайте детальніше розглянемо деякі з найпоширеніших причин перенапруження.

Повторювані рухи

Якщо ви постійно рухаєте суглобом або м’язом протягом тривалого періоду часу, це може призвести до перенапруження. Повторювані рухи можуть створити навантаження на ваше тіло, що призведе до болю або дискомфорту.

Повторювані рухи часто асоціюються з такими видами діяльності, як:

• за допомогою комп’ютерної миші
• друкувати або писати
• робота на конвеєрі
• удари ногами, удари або кидання м’яча
• підготовка до спорту
• гра на музичних інструментах
• шиття або в’язання

Неправильна техніка

Перенапруження може виникнути через неправильне виконання діяльності або завдання. Це може створити навантаження на ваші м’язи, кістки, суглоби та сполучні тканини та викликати травми від перенапруження.

Приклади неправильної техніки включають:

• неправильно підняти предмети
• сидіння з поганою поставою
• стоячи в незручних положеннях
• використання неправильної форми під час вправ
• не носити наколінники, стоячи на колінах
• використання неправильного спорядження або обладнання (наприклад, стільці без опори для спинки)

Раптові рухи тіла

Раптовий, сильний рух також може викликати перенапруження. Це, швидше за все, станеться, якщо ваша техніка неправильна.

Різкі рухи, які можуть призвести до травм від перенапруження, включають:

• скручування
• згинання
• штовхаючи
• тягне
• метання
• досягаючи

Тривала активність

Якщо ви безперервно займаєтеся діяльністю без регулярних перерв, ви в кінцевому підсумку втомитеся. Надмірні фізичні зусилля можуть бути важкими для вашого організму.

Тривала активність може бути пов’язана з:

• перетренування для спорту або фізичної підготовки

• займатися діяльністю або вправою занадто багато днів поспіль або без достатніх перерв

Аналогічно, у вас може розвинутися психічне перенапруження після тривалого зосередження на пізнавальній діяльності. Наприклад, після багатьох годин навчання або роботи ви можете відчути душевне виснаження.

Екстремальні температури

Іншою потенційною причиною є заняття в екстремальних температурах.

Коли дуже жарко чи холодно, вашому тілу потрібно докласти зусиль, щоб підтримувати нормальну температуру. Як наслідок, вам може знадобитися сильніше змусити себе виконувати основні види діяльності, що призведе до перенапруження.

Перенапруження через екстремальні температури часто пов’язане з такими видами діяльності, як ручна праця на свіжому повітрі та фізичні вправи на свіжому повітрі.

Які ознаки та симптоми перенапруження?

Якщо ви перенапружилися, у вас можуть бути такі ознаки та симптоми:

Біль

Біль є типовою ознакою того, що ви перенапружуєтесь. Ви можете відчувати гострий або ниючий біль. Це також може бути більше відчуття печіння, поколювання, пульсації або пощипування.

Якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть заняття. Відпочити і зробити перерву. Якщо біль продовжується або посилюється, поговоріть зі своїм лікарем.

Травма від надмірного навантаження

Травма від надмірного навантаження або травма, що повторюється, зазвичай розвивається повільно з часом. Деякі приклади поширених травм через надмірне навантаження включають:

• синдром зап’ястного каналу
• стресові (волосяні) переломи
• тенісний лікоть

Поширені симптоми травм, пов’язаних із надмірним навантаженням, включають:

• біль
• поколювання
• оніміння
• жорсткість
• слабкість в ураженій області

Цілком можливо, що ви можете відчувати ці симптоми лише під час певної діяльності.

Зазвичай вам потрібно звернутися до лікаря, щоб він міг допомогти вам лікувати цей тип травми. Лікування травм, що повторюються, часто включає:

• Лікування RICE, що означає відпочинок, лід, стиснення, підйом
• закріплення ураженої ділянки за допомогою шини або бандажа
• ін’єкції стероїдів
• ліки для зменшення запалення і болю
• вправи для зміцнення ураженої ділянки
• змінити техніку та уникати положень, які надмірно розтягують уражену область

Втома

Ще одним поширеним симптомом є втома. Він може бути фізичним або розумовим, залежно від причини перенапруження.

Ознаками фізичної втоми можуть бути:

• «важкі» кінцівки, навіть при виконанні діяльності низької інтенсивності
• постійна хворобливість
• погана фізична працездатність
• повільне відновлення після тренування

Психічна втома може викликати такі симптоми, як:

• туман мозку
• труднощі з концентрацією уваги
• підвищений стрес або тривожність
• зміни настрою
• депресія

У будь-якому випадку не змушуйте себе працювати протягом тривалого періоду часу.

Дозвольте собі відпочити і зосередитися на звичках здорового способу життя, як-от:

• вживання поживних страв і закусок
• виконувати м’які види вправ
• залишаючись зволоженим
• отримання якісного сну

Збільшення травм або хвороб

Перенапруження ускладнює відновлення організму після важкої діяльності. Крім того, це може погіршити вашу імунну систему, що робить вас більш схильними до захворювань.

Якщо ви продовжуєте отримувати травми або хворіти, можливо, настав час зробити розумову або фізичну перерву від того, що ви робите. Знову ж таки, здорове харчування і достатній сон можуть допомогти вашому організму відновитися.

Утруднення дихання

Якщо ви не можете дихати під час фізичного завдання, спробуйте зменшити інтенсивність діяльності.

Уникайте затримки дихання і дихайте глибоко, щоб допомогти вашому тілу та мозку отримати необхідний кисень. Глибоке дихання також може допомогти вашому тілу розслабитися.

Як уникнути перенапруження

Є способи уникнути фізичного перенапруження під час роботи або фізичних навантажень.

Дотримуйтесь цих порад, щоб запобігти фізичному вигоранню та травмам:

• Розтягніть і розігрійте м’язи перед виконанням діяльності.

• Робіть перерви кожні 30 хвилин, особливо якщо ви зазвичай перебуваєте в одній позі багато годин.
• Виконуйте вправи, наприклад, вправи на зап’ястя, щоб зберегти ваші суглоби здоровими.
• Вивчіть правильну техніку та форму для завдання чи вправи, які ви виконуєте. Попросіть допомоги, якщо не знаєте, яка правильна форма.
• Важкі предмети піднімайте ногами, а не спиною. Зігніть коліна, перш ніж піднімати важкі предмети, і тримайте їх близько до тіла.
• Уникайте надмірних фізичних навантажень і змініть свій розпорядок дня.
• Намагайтеся включати у свій розпорядок фітнесу принаймні 1 день відпочинку на тиждень.
• Не намагайтеся занадто швидко займатися фізичною активністю. Повільно збільшуйте тривалість, інтенсивність та частоту активності.
• Відпочиньте після повторюваних або напружених дій.

Якщо ви відчуваєте себе психічно виснаженим або перевантаженим роботою, батьківством або щоденними стресовими факторами, ви можете вжити певних заходів, які допоможуть вам впоратися. Деякі варіанти включають:

• Спробуйте полегшити навантаження. Шукайте способи делегувати завдання та відповідальність іншим. Зверніться за допомогою до людей, які можуть допомогти вам з такими обов’язками, як догляд за дітьми, виконання доручень або турбота про близьких.
• Зроби перерву. Заплануйте відпустку, довгі вихідні або просто очистіть свій календар на кілька годин, щоб зосередитися на справі, яка приносить вам радість.
• Вправа. Огляд дослідження 2013 року показав, що фізичні вправи можуть бути особливо корисними для боротьби зі стресом. Він також має здатність захистити вас від багатьох проблем зі здоров’ям, пов’язаних зі стресом. Навіть швидка 20-хвилинна прогулянка може підняти настрій, змусити вас відчути себе більш розслабленим і принесе користь для психічного здоров’я.
• Спробуйте прийоми релаксації. Знайдіть у своєму дні час, навіть якщо це всього лише 10 або 15 хвилин, щоб спробувати виконати техніку, яка, як доведено, знижує рівень стресу. Деякі варіанти включають медитацію, йогу, тай-чи, дихальні вправи та прогресуючу м’язову релаксацію.
• Надайте пріоритет своєму сну. Сон необхідний для психічного, емоційного та фізичного благополуччя. Прагніть спати не менше 7-8 годин щоночі.
• Ведіть щоденник подяки. Використання щоденника, щоб нагадувати собі про багато речей, за які ви вдячні, може допомогти вам зосередитися на позитивних аспектах вашого життя, а не на важких речах.
• Подивіться на лікування. Фахівець з психічного здоров’я або терапевт може надати вам інструменти, які допоможуть вам впоратися з психічним виснаженням і стресом.

Суть

Перенапруження зазвичай викликано повторюваними рухами, раптовими рухами або тривалими зусиллями. Це також може бути пов’язано з неправильною технікою або роботою в екстремальних температурах. Якщо ви перенапружуєтесь, у вас може розвинутися втома, біль або ви станете більш схильними до травм.

Перенапруження не тільки фізичне. Ви також можете перенапружитися розумово, якщо працюєте занадто важко або відчуваєте себе перевантаженим через занадто багато завдань і викликів.

Варто зазначити, що перенапруження не означає, що ви слабкі або не в змозі щось зробити. Натомість це ознака того, що вашому тілу чи розуму потрібно відпочити. Щоб уникнути перенапруження, регулярно робіть перерви, не перестарайтеся і звертайте увагу на тривожні сигнали свого організму.