Переваги розтяжки та чому це добре

Чому розтягування добре відчувається?

Люди мають природну тенденцію уникати речей, які викликають біль, і шукати занять, які б відчували себе добре. Розтяжка не є винятком. Природна система винагород вашого тіла сприяє розтяжці, щоб мотивувати вас підтримувати м’язи в оптимальній напрузі.

Ось ближче розглянемо причини, чому розтяжка відчуває себе добре.

Поліпшення кровообігу

Коли ви розтягуєте м’яз, ваше тіло відповідає посилення кровотоку до тієї області. Кровоносні судини навколо цільового м’яза розширюються, щоб забезпечити текти більше крові, і ваше серце починає перекачувати більше крові.

Це збільшення кровотоку дозволяє м’язам або м’язам, які ви розтягуєте, отримувати більше кисню і позбавлятися від продуктів метаболізму.

Парасимпатична активація

Дослідження показали, що статичне розтягування активує вашу парасимпатичну нервову систему і гальмує активацію вашої симпатичної нервової системи.

Ваша парасимпатична нервова система відповідає за ваш відпочинок і функції травлення. Це також може допомогти викликати відчуття спокою та розслаблення.

Вивільнення ендорфіну

Ендорфіни – це хімічні речовини, які виробляються центральною нервовою системою та гіпофізом, які функціонують як нейромедіатори. Вони мають більший знеболюючий ефект, ніж морфін і викликають відчуття ейфорії, коли вони зв’язуються з рецепторами у вашому мозку.

Ендорфіни є частиною вашого організму система природної винагороди і вивільняються після фізичних вправ, сексу, їжі та пиття.

Існує мало досліджень щодо впливу розтягування на викид ендорфіну. Однак, згідно з перспективою 2015 року, розтягування може допомогти зменшити біль під час менструації. Вважається, що його знеболюючий ефект пов’язаний з розслабленням кровоносних судин, вивільненням бета-ендорфінів і придушенням простагландинів.

Які переваги розтяжки?

Регулярне розтягування м’язів має багато переваг. Розглянемо ці переваги докладніше.

Підвищена гнучкість

Регулярна розтяжка може допомогти покращити свою гнучкість, особливо якщо ви ведете малорухливий спосіб життя. Ваша гнучкість природно зменшується в процесі старіння, але розтягування може допомогти уповільнити цей процес.

Поліпшення кровообігу

Розтяжка викликає короткочасне поліпшення кровообігу, розслабляючи кровоносні судини і збільшуючи кількість крові, яку перекачує серце.

Хоча це досить нова область досліджень, вважається, що розтяжка може мати довгострокові переваги для здоров’я кровообігу, наприклад поліпшення функції кровоносних судин і зниження артеріального тиску.

Зняття стресу

Статичне розтягування активує вашу парасимпатичну нервову систему. Активація цієї гілки нервової системи може допомогти полегшити психологічні наслідки стресу. Це, у свою чергу, може допомогти викликати відчуття спокою та розслаблення.

Кращі спортивні результати

Можливість досягти повного діапазону рухів усіма вашими суглобами може допомогти підвищити ваші спортивні результати. Наприклад, щоб досягти максимальної швидкості, спринтер повинен мати можливість повністю розгинати та обертати стегна.

Як статичне, так і динамічне розтягування може допомогти вам покращити діапазон руху. однак, статичне розтягування слід зарезервувати для після тренування, оскільки це може зменшити вироблення сили.

Поліпшення постави

Напруженість і напруга м’язів можуть негативно вплинути на вашу поставу, витягуючи хребет у положення, які можуть створювати навантаження на м’язи спини, шиї та спини.

Дослідження показав, що регулярна розтяжка в поєднанні з вправами на зміцнення ядра може допомогти поліпшити погану поставу і вирівнювання.

Прості щоденні розтяжки

Однією з чудових переваг розтяжки є те, що для її виконання не потрібно ніякого спеціального обладнання. Розтяжку можна робити в будь-якому місці в будь-який час.

Ось п’ять основних розтяжок, які можуть допомогти зняти напругу та напруженість у багатьох основних групах м’язів вашого тіла.

Низький випад

Низький випад допомагає розтягнути м’язи стегон, паху, стегон і кора.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Зробіть випад правою ногою вперед, заднє коліно стоїть на землі, а ліва нога витягнута. Тримайте праве коліно над правою ногою, але не за неї.
2. Покладіть руки на землю біля ноги. Ви також можете покласти їх на коліна або підняти до неба.
3. Зробіть глибокий вдих і зосередьтесь на тому, щоб відкрити грудну клітку і витягнути хребет.
4. Утримуйте випад принаймні 5 вдихів, потім повторіть з іншого боку.

Нахил вперед

Нахил вперед допомагає розтягнути спину, пах і задню частину ніг.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Сядьте на зручну поверхню і витягніть ліву ногу перед тілом. Притуліть праву ногу до внутрішньої сторони лівого стегна.
2. Зробіть глибокий вдих і підніміть руки над головою.
3. На видиху нахиліться вперед у стегнах і простягніться вперед настільки, наскільки вам зручно.
4. Утримуючи позу від 40 до 60 секунд, упріться руками в підлогу або на ліву ногу.
5. Повторіть з іншого боку.

Розтяжка тулуба сидячи

Розтяжка тулуба сидячи спрямована на м’язи вашого ядра та спини.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Почніть з того, що сядьте прямо на стілець, поставивши ноги на землю.
2. Візьміться за спинку стільця однією рукою і поверніть у напрямку цієї руки.
3. Утримуйте скручування до 30 секунд і повторіть з іншого боку.

Поза кобри

Поза Кобри може допомогти розкрити та розтягнути м’язи грудей, преса, шиї та плечей.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Ляжте на живіт, поклавши руки під плечі, притисніть руки до грудей, пальці звернені вперед.
2. Проштовхнувшись руками, підніміть верхню частину тулуба від землі, випрямляючи руки. Нахиліть голову назад, якщо ви хочете зробити розтягнення глибше.
3. Утримуйте положення з невеликим згином у ліктях протягом 30-60 секунд.

Рулетики на шию

Рулетики для шиї – чудовий спосіб зняти напругу в шиї, особливо після тривалого сидіння.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Розслабтеся і сядьте прямо, поклавши вуха на плечі.
2. Поверніть голову вперед, а потім вправо, щоб ви відчули розтягнення в лівій частині шиї. Затримайтеся в цьому положенні 10 секунд.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
4. Повторіть по 3 рази в кожну сторону.

Поради щодо безпечної розтяжки

• Уникайте розтягування застуди. Перед початком розтяжки бажано забезпечити приплив крові, щоб уникнути травм. Виконання 5-хвилинної активності з низькою інтенсивністю, як-от ходьба або легкий біг підтюпцем, може допомогти розігріти м’язи.
• Акуратно розтягніть. Не змушуйте будь-яку позицію, яка викликає біль. Якщо розтягування болісне, це означає, що ви розтягуєтеся занадто далеко.
• Зробіть розтяжку рутиною. Ви можете отримати найбільшу користь від розтяжок, якщо це стане регулярною звичкою. Фітнес-експерти рекомендують робити розтяжку принаймні два-три рази на тиждень.
• Розтягніть обидві сторони. Обов’язково розтягуйте обидві сторони тіла однаково, щоб уникнути дисбалансу гнучкості.
• Уникайте підстрибування. Підстрибування під час розтягування може пошкодити ваші м’язи або сухожилля. Це також може підтягнути ваші м’язи.

Суть

Розтяжка має тенденцію відчувати себе добре, оскільки вона активує вашу парасимпатичну нервову систему і збільшує приплив крові до м’язів. Вважається, що розтягування також може вивільняти ендорфіни, які допомагають зменшити біль і підвищити настрій.

Окрім гарного самопочуття та зняття м’язової напруги та стресу, розтяжка може також підвищити вашу гнучкість та кровообіг, підвищити спортивні результати та покращити поставу.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є занепокоєння щодо розтягування, особливо якщо у вас травма або хронічний стан здоров’я.