Присідання: спалені калорії, поради та вправи

Витрачені калорії, виконуючи присідання

Щоб з’ясувати, скільки калорій ви спалите, виконуючи присідання, вам потрібно врахувати вагу тіла та кількість хвилин, які ви витрачаєте на фізичні вправи, а також рівень зусиль (інтенсивність) присідань.

Інтенсивність також відома як метаболічний еквівалент (МЕТ) значення. Наприклад, відпочинок в положенні сидячи має значення MET 1.

Спалені калорії за хвилину = .0175 x MET x вага (у кілограмах)

Щоб знайти значення MET, ви можете ознайомитися з таблицею MET або оцінити значення на основі того, як ви себе почуваєте під час тренування:

• Якщо ви можете вести розмову, сидячи навпочіпки, ви, швидше за все, виконуєте вправу з легкими або помірними зусиллями. Це дасть вам значення MET 3,5.
• Якщо під час присідань ви виявите, що ви задихалися, ваші зусилля будуть більш енергійними. Значення MET може збільшитися до 8,0.

Помірні зусилля досить легкі, щоб ви могли продовжувати говорити. Енергійні або інтенсивні зусилля ускладнюють розмову, і ви будете важко дихати.

Ось приклад того, як використовувати цю формулу для людини вагою 165 фунтів, яка виконала 5 хвилин високоінтенсивних присідань:

Щоб перевести фунти в кілограми, розділіть кількість фунтів на 2,2:

• 165 / 2,2 = 75

Підставте значення MET (8, для високоінтенсивних присідань) і кількість кілограмів (75) у формулу:

• 0,0175 x 8 x 75 = 10,5

Тепер візьміть кількість спалених калорій за хвилину (10,5) і помножте на кількість хвилин, що витрачені (5):

• 10,5 х 5 = 52,5

Отже, ця формула показує, що людина, яка важить 165 фунтів і виконує 5 хвилин високоінтенсивних присідань, спалила 52,5 калорії.

Ось приклад спалених калорій на основі діапазону інтенсивності вправ і тривалості.

Діапазон спалених калорій для людини, яка важить 140 фунтів (63,5 кілограма)

Як робити присідання

При правильному виконанні присідання є надзвичайно безпечною вправою. Основні задіяні м’язи включають велику сідницю, згиначі стегна та чотириголовий м’яз. Ваші м’язи живота, ікри, підколінні сухожилля та нижня частина спини також добре тренуються.

Правильна форма важлива, щоб отримати максимальну віддачу від вправи та захистити себе від травм.

Базове присідання

Активне тіло. Творчий розум.

1. Почніть з того, що встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки по боках.
2. Зробіть вдих і зігніть коліна, відводячи стегна назад. Зведіть руки разом перед грудьми. Ви повинні припинити опускатися, як тільки ваші стегна опустяться нижче колін.
3. Зробіть видих, коли ви притискаєте п’яти до підлоги, щоб повернутися у положення стоячи, руки розташовуються по сторонах.

Поради для присідань

• Підніміть груди і стегна назад, щоб спина залишалася нейтральною і рівною.
• Під час повного присідання подивіться на свої коліна. Якщо вони виходять за межі ваших пальців ніг, виправте положення, щоб вони були на одній лінії вище ваших щиколоток.
• Піднімаючи вагу тіла на п’яти, а не на пальці ніг, щоб зосередитися на правильних групах м’язів.

5 присідань, щоб спробувати

Почніть з освоєння основ, перш ніж переходити до варіацій. Ви можете виконати три підходи певної вправи від 8 до 15 повторень. Звідти ви можете зробити більше підходів від 15 до 20 повторень (або більше).

Присідання з гантелями

Активне тіло. Творчий розум.

Додавання вільної ваги до вашого присідання може збільшити вашу м’язову силу. Якщо ви новачок у вагах, почніть з легких; Ви повинні мати можливість легко тримати правильну форму під час використання гир. Ви завжди можете додати більше кілограмів, коли вам буде зручно.

1. Почніть, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте по гантелі в кожній руці з зігнутими руками. Обтяження повинні бути трохи нижче рівня підборіддя.
2. Зробіть вдих, опускаючись у присідання. Ваші лікті можуть навіть торкатися колін.
3. Видихніть при поверненні у вихідне положення.
4. Повторіть, щоб завершити набір.

Пліє присідання

Активне тіло. Творчий розум.

Пліє — класичний балетний рух. У поєднанні з присіданнями це допомагає краще активізувати м’язи внутрішньої поверхні стегон. Ви можете виконувати цю варіацію з обтяженнями або без них.

1. Почніть з розставлених стоп ширше, ніж на відстані стегон, вийшло 45 градусів.
2. Зробіть вдих, опускаючись у присідання — ваші стегна повинні бути трохи нижче колін.
3. На видиху стисніть сідниці і підтягніть п’яти до положення стоячи.
4. Повторіть, щоб завершити набір.

Спліт-присідання

Активне тіло. Творчий розум.

Ви також можете зосередити енергію присідань на одній нозі за раз, прийнявши більше положення випаду. Знову ж таки, цю варіацію можна виконувати з гантелями або без них.

1. Почніть з випаду, поставивши одну ногу перед іншою. Ваші руки повинні бути з боків.
2. Зробіть вдих, опустіть заднє коліно до землі і притисніть руки до грудей.
3. Видихніть і стисніть сідниці, повертаючись у вихідне положення випаду.
4. Виконайте повторення на одній нозі, перш ніж перейти на іншу.

Болгарське присідання виконується таким же чином, але ваша задня нога піднімається на лаву на кілька дюймів від землі. Почніть без обтяження, поки не досягнете рівноваги.

Стрибки присідання

Активне тіло. Творчий розум.

Щоб додати більше потужності, спробуйте пліометрію. Присідання зі стрибком не рекомендуються новачкам. Вони включають силу, яка може напружувати нижні суглоби. Тим не менш, присідання зі стрибком допомагають розвивати вибухову силу і швидкість, які можуть допомогти в різних видах спорту, від спринту до футболу.

1. Почніть із базової позиції присідання, розставивши ноги на ширині стегон, а руки – по боках.
2. Присядьте низько і заведіть руки за спину.
3. Потім витягніть руки вперед і стрибніть з землі. Ваші руки повинні бути над головою, а ноги випрямлені.
4. Приземлиться в положення присідання і повторіть, щоб завершити підхід.

Присідання пульсу

Активне тіло. Творчий розум.

Імпульси присідання задіюють м’язи весь час, коли ви їх виконуєте. Вони менш важкі, ніж присідання зі стрибком, але вони все одно підвищують складність стандартного присідання.

1. Опустіться в звичайне присідання і тримайтеся низько. Переконайтеся, що верхня частина тіла не нахиляється вперед над ногами.
2. Підніміть сидіння на чверть до початкового положення, а потім поверніться вниз до самого нижнього присідання.
3. Продовжуйте пульсувати від 30 секунд до повної хвилини.

Ви можете поєднувати імпульси з стрибковими присіданнями. Опустіться в присідання, зробіть один імпульс, а потім підстрибніть з землі. Приземлиться і знову пульсуйте. Повторіть і зробіть два-три підходи по 30-1 хвилину.

Їжа на винос

Кількість калорій, які ви спалюєте, виконуючи присідання, залежить від вашої ваги, інтенсивності та кількості часу на їх виконання.

Почніть повільно, якщо ви новачок, і переконайтеся, що ви налаштувалися на свою форму, щоб опрацювати правильні м’язи і захистити себе від травм. Коли ви навчитеся виконувати присідання, ви можете спробувати один або кілька з багатьох варіантів, щоб отримати максимум від тренування.