Пілатес для початківців: ваш повний посібник із початку роботи

Зараз ви, напевно, чули про пілатес — це стало загальноприйнятим ім’ям.

Тим не менш, пілатес – це набагато більше, ніж те, що рекламується поп-культурою. Так, це чудове тренування, яке чудово підходить для вашого ядра, і воно допомагає максимально збільшити вашу силу.

Більше того, пілатес – це метод, який підтримує структуру вашого тіла шляхом балансування сили, рухливості та гнучкості (1, 2, 3, 4, 5).

Пілатес для всіх, незалежно від вашого віку, розміру, раси, статі чи здібностей. Маючи понад 600 вправ і варіацій, пілатес можна змінювати відповідно до кожного рівня. Він ефективний як для абсолютних новачків, так і для професійних спортсменів.

Якщо вам цікаво, ви новачок у цьому методі та не знаєте, з чого почати, читайте далі, щоб дізнатися більше.

Що таке пілатес?

Цей метод вправ для всього тіла, спочатку названий «Contrology», був створений на початку 20 століття Джозефом Х. Пілатесом.

Містер Пілатес тренував і зцілював багатьох людей з усіх верств суспільства, включно з кількома артистами. Невелика група переважно виконавців стала воротарями, відомими як «Старійшини». Завдяки їм метод пілатесу розвивався, зрештою став загальновідомим (6).

Пілатес складається з матворку та вправ на спеціальному — і часто пружинному — обладнанні, такому як Reformer, Tower (або Cadillac) і Stability Chair. Це затребуваний метод, рекомендований лікарями та застосовуваний фізіотерапевтами.

Це приносить користь людям будь-якого віку та рівня навичок, оскільки це метод вправ із низьким навантаженням, який вирівнює тіло, створюючи силу за рахунок м’язового балансу та нервово-м’язової тонкої настройки.

Пілатес може бути як відновлюючим, так і потужним. Незважаючи на те, що це не кардіотренування, яке стимулює серце, ви можете трохи спітніти, відчуваючи, як ваші м’язи працюють по-новому. Він відомий тим, що працює на менших, глибших і часто недостатньо використовуваних стабілізуючих м’язах, які підтримують суглоби.

Як результат, виклик, який ви відчуваєте під час занять пілатесом, може дещо відрізнятися від того, що ви звикли відчувати у тренажерному залі або під час інтенсивних навантажень на уроці обертання. Тим не менш, ви можете отримати величезну користь, коли ви починаєте займатися пілатесом.

Довгий список переваг пілатесу включає покращену поставу, міцність ядра, гнучкість і баланс, а також зменшення болю в спині та стресу.

Хороша послідовна практика має на меті забезпечити легкість і силу. Це допомагає вам справлятися з повсякденними справами з меншим болем і більшою свободою та життєвою силою.

Чи корисний пілатес для початківців?

Так, пілатес корисний для новачків.

Значна частина маркетингу пілатесу висвітлює його більш акробатичні вправи або демонструє танцюристів на тренажерах, які виконують шпагат. Нехай це вас не лякає.

Вправи пілатесу працюють прогресивно, від початківців до просунутих.

Навіть успішні спортсмени починають з основ. Багато досвідчених практиків вважають за краще виконувати тренування для початківців, щоб зміцнити свою основу.

Хороший учитель адаптує вправи до вашого стану, зробивши їх безпечними, ефективними та відповідно складними.

Важливо прислухатися до свого тіла, робити якомога більше і продовжувати бути послідовним, щоб прогресувати далі.

Що потрібно знати, починаючи займатися пілатесом

Починаючи займатися пілатесом, важливо розуміти, що це подорож. З послідовністю ваше розуміння його концепцій поглибиться.

Пілатес опрацьовує все тіло; поки ви стабілізуєте одну частину тіла, інша рухається. Деякі рухи або діапазони рухів можуть спочатку бути меншими та збільшуватися з часом, коли ви станете сильнішими.

Контроль і точність – два принципи методу. Завжди віддавайте перевагу якості, а не кількості — і ви отримаєте більшу користь для свого тіла та життя.

Дихання, ще один важливий принцип, необхідний для вправ пілатесу. Дихання за допомогою пілатесу збільшує об’єм легенів і є попередником руху (7).

Дихання за допомогою пілатесу зосереджено на тривимірному диханні через грудну клітку та діафрагму, щоб забезпечити глибше залучення ядра. Ваше ядро охоплює м’язи нижньої частини спини, черевного преса, сідниць, стегон, внутрішньої частини стегон і тазового дна.

Займаючи м’язи кора під час вправ пілатесу, прагніть до пружної активації, а не до фіксації чи захоплення. Уявіть свій тулуб як обгортання та підйом, а не як «всмоктування вашого живота».

Не лякайтеся, якщо ваш інструктор використовує підказки, які спочатку здаються трохи дивними. Пілатес — це унікальна вправа, і коли ви починаєте, це часто нагадує вивчення іноземної мови.

Спробуйте підійти до рухів із дослідницьким духом, і ви можете бути здивовані тим, що виявите.

Обладнання, яке вам знадобиться на початку занять пілатесом

Все, що вам справді потрібно для початку занять пілатесом, це ваше тіло, маленький рушник і килимок або м’яка поверхня (бажано щось на зразок килима, а не ліжко — це занадто м’яко!).

Як правило, килимок для йоги занадто тонкий, і з вправами пілатесу він може бути незручним. Якщо ваш бюджет дозволяє, інвестуйте в a більш товстий, м’який мат. Крім того, ви можете покласти поверх килимка товстий рушник або ковдру.

Деякі вчителі та класи можуть використовувати додатковий реквізит або обладнання. Реквізити призначені для підтримки, додавання різноманітності або підвищення рівня складності.

Невеликий реквізит може включати магічне коло, легкі ваги (або пляшки з консервами чи водою), a міні-м’яч, терабанд і навіть швейцарський м’яч.

План тренувань пілатес для початківців

Якби вам довелося вибрати одну річ, на якій зосередитися або освоїти на початку, це було б ваше дихання.

Ваше дихання додає бадьорості, працюючи синхронно з ним і слугуючи ключем до ефективної взаємодії з основою. Це основа кожної вправи.

Послідовна практика пілатесу тричі на тиждень є ідеальною. Двох разів достатньо, а щоденна практика можлива і не завдає шкоди тілу. Прагніть знайти ритм, який вам підходить.

Ваше тіло змінюється щомиті. У міру того, як ваша самосвідомість зростає, ви більше відповідатимете потребам свого тіла.

Кожне тренування буде і має відрізнятися. Якщо ви відчуваєте втому, поміркуйте. Якщо це доцільно, спробуйте виконати деякі, якщо не всі, вправи, щоб знову відчути бадьорість.

Куди подітися звідси

За допомогою пілатесу є багато можливостей для подальшого розвитку як онлайн, так і особисто.

Численні джерела занять пілатесом на замовлення та живих занять доступні в Інтернеті. Healthline навіть пропонує 22-хвилинні тренування з пілатесу в рамках нашої серії відео Fit It In.

Якщо вам цікаво зайнятися тренажерами для пілатесу, відвідайте місцеві студії у вашому районі. Майже всі студії пропонують індивідуальні заняття та групові заняття.

Вправи на основі Matwork і Reformer є найвідомішими та найпопулярнішими аспектами пілатесу. Багато студій пропонують групові заняття на основі Reformer за вищою ціною, ніж на основі matwork, але вони дешевші, ніж заняття один на один.

Деякі студії мають інші спеціалізовані класи обладнання, що включають крісло або вежу, або можуть пропонувати мікс або ланцюговий клас.

Шукаючи інструктора, ви захочете перевірити його облікові дані, а також зустрітися з ним або відвідати пробне заняття, щоб дізнатися, чи їх підхід вам подобається.

Загалом, вам потрібен інструктор з пілатесу зі значною освітою та набагато більше, ніж тренування у вихідні дні.

Суть

Пілатес має багато переваг і є чудовим тренуванням для всіх.

Тренування для початківців не тільки створює міцну основу, на якій можна розвиватися, але й одразу формує силу та самосвідомість.

Вправи пілатесу можна розбити або змінити, щоб відповідати вам на будь-якому етапі вашого життя. Послідовна практика підтримує та покращує ваш спосіб життя, дозволяючи вам рухатися з легкістю, енергією та відновленою життєвою силою.