Розтяжки на роботі щодня

Чи завдає ваша робота фізичний біль?

Витягнувши руки

Розтягування трицепса

1. Підніміть руку і зігніть її так, щоб рука тягнулася до протилежного боку.
2. Скористайтеся другою рукою і підтягніть лікоть до голови.
3. Утримуйте від 10 до 30 секунд.
4. Повторіть з іншого боку.

Досягнення над головою, або розтягнення найширших м’язів

1. Витягніть кожну руку над головою.
2. Дотягнутися до протилежного боку.
3. Утримуйте від 10 до 30 секунд.
4. Повторіть з іншого боку.

Розтягнення верхньої частини тіла і рук

1. Зчепити руки над головою долонями назовні.
2. Підніміть руки вгору, потягнувшись вгору.
3. Утримуйте позу від 10 до 30 секунд.

Розгинання тулуба

Розтягнення плеча або грудної м’язи

1. Зчепити руки за спиною.
2. Витягніть груди назовні і підніміть підборіддя.
3. Утримуйте позу від 10 до 30 секунд.

Розтягнення вперед

Ця розтяжка також відома як ромбовидна верхня або верхня розтяжка спини.

1. Стисніть руки перед собою і опустіть голову в одну лінію з руками.
2. Натисніть вперед і утримуйте 10-30 секунд.

Розтягування тулуба, або поворот тулуба

1. Тримайте ноги твердо на землі, обличчям вперед.
2. Поверніть верхню частину тіла в напрямку руки, яка лежить на спинці стільця.
3. Затримайтеся в позі від 10 до 30 секунд.
4. Повторіть з іншого боку.

Порада: видихайте, нахиляючись у розтяжку, щоб отримати більший діапазон рухів.

Витягування ніг і колін

Згинання стегна та коліна

1. Обіймайте одне коліно за раз, підтягуючи його до грудей.
2. Утримуйте позу від 10 до 30 секунд.
3. Черговий.

Підколінні сухожилля розтягуються

1. Залишаючись сидіти, витягніть одну ногу назовні.
2. Тягніться до пальців ніг.
3. Утримуйте від 10 до 30 секунд.
4. Повторіть з іншого боку.

Обов’язково виконуйте цю вправу однією ногою за раз, оскільки виконання цієї вправи з обома ногами може викликати проблеми зі спиною.

Розтягування голови і плечей

Знизування плечима

1. Підніміть обидва плеча одночасно до вух.
2. Відкиньте їх і повторіть по 10 разів у кожну сторону.

Шия розтягується

1. Розслабтеся і нахиліть голову вперед.
2. Повільно поверніться в одну сторону і затримайтеся на 10 секунд.
3. Повторіть з іншого боку.
4. Знову розслабтеся і підніміть підборіддя у вихідне положення.
5. Зробіть це три рази для кожного напрямку.

Верхня розтяжка пастки

1. Обережно потягніть голову до кожного плеча, поки не відчуєте легке розтягування.
2. Утримуйте позу від 10 до 15 секунд.
3. Чергуйте один раз з кожного боку.

3 пози йоги для технічної шиї

Ти знав?

Огляд програм розтягування на робочих місцях показав, що розтяжка покращує діапазон рухів, поставу та забезпечує зняття стресу. Дослідження також припускає, що періодичне розтягування на робочому місці може зменшити біль до 72 відсотків. І деякі дослідження показують, що невелика фізична активність у робочий день може зняти як фізичне, так і психічне напруження.

Хоча дослідження щодо розтягування на робочому місці все ще обмежені, нещодавно вивчення виявили, що перерви на відпочинок можуть мінімізувати дискомфорт без шкоди для продуктивності.

Інші способи рухатися

Всі ці ділянки є продуктивними. Мета полягає в тому, щоб протягом дня рухатися в новому положенні, щоб уникнути повторних травм при розтягуванні. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, фізична активність — навіть на короткий період часу — може покращити ваш настрій. Ви можете отримати переваги від:

• стоячи під час розмови по телефону або обідаючи
• отримати гнучкий стіл, щоб ви могли змінити своє положення
• прогулянки під час швидких зустрічей
• щогодини вставати зі свого місця та ходити по офісу

Запитайте свого менеджера або відділ кадрів про ергономічні меблі. Ви також можете завантажити StretchClock, програму для нагадування про перерву, яка щогодини сповіщає вас про те, щоб встати і трохи рухатися. Вони навіть пропонують відео з вправами без поту, якщо ви не можете вийти зі свого столу.

Докладніше: Управління стресом на роботі »