Скільки калорій ви спалюєте, коли спите?

Визначення кількості спалених калорій

Людина з вагою 125 фунтів спалює приблизно 38 калорій за годину сну. Це не обов’язково звучить як багато. Але помножте це на рекомендовані сім-дев’ять годин сну, як стверджують експерти, що ви повинні отримувати щоночі, і це загальний потенціал від 266 до 342 калорій для сну.

Кількість спалених калорій збільшується відповідно до маси тіла. Таким чином, людина з вагою 150 фунтів може спалити 46 калорій на годину або від 322 до 414 калорій за ніч. А людина з вагою 185 фунтів може спалити близько 56 калорій або від 392 до 504 калорій за повну ніч сну.

Як саме обчислюються ці числа? Все залежить від вашого індивідуального метаболізму. Метаболізм – це процес, за допомогою якого організм перетворює їжу в енергію для використання в повсякденній діяльності. Навіть підтримка роботи ваших органів, дихання та циркуляції крові коштує вашому тілу калорій. З іншого боку, ваш основний метаболічний показник (BMR) представляє кількість калорій, які ви спалюєте окремо за день у стані спокою або під час малорухливого життя. Сюди входить сон і сидіння.

Щоб розрахувати свій BMR, ви використовуєте рівняння, яке враховує вашу стать, вагу та вік, використовуючи дюйми для зросту та фунти для ваги.

• 66 + (6,2 x вага) + (12,7 x зріст) – (6,76 x вік) = BMR для чоловіків
• 655,1 + (4,35 x вага) + (4,7 x зріст) – (4,7 x вік) = BMR для жінок

Наприклад: 35-річний чоловік, який важить 175 фунтів і має зріст 5 футів 11 дюймів, буде:

• 66 + (6,2 x 175) + (12,7 x 71) – (6,76 x 35) = 1816 калорій.

35-річна жінка, яка важить 135 фунтів і має зріст 5 футів 5 дюймів, буде:

• 655,1 + (4,35 x 135) + (4,7 x 65) – (4,7 x 35) = 1383 калорії.

Чим більшу масу має ваше тіло, тим більше калорій ви спалите під час відпочинку, сну та інших видів діяльності. Чоловіки, як правило, спалюють більше калорій у стані спокою, ніж жінки з такою ж вагою, тому що чоловіки зазвичай спалюють більша м’язова маса. У стані спокою м’язи спалюють більше калорій, ніж жир.

Фактори, які впливають на те, скільки калорій ви спалюєте

Хочете максимізувати спалювання калорій протягом ночі? Нещодавнє дослідження показало, що якщо ви пропустите цілу ніч сну, ви можете спалити зайву 135 калорій за цей період часу. Деякі учасники спалили до 160 додаткових калорій. Але перш ніж кинути подушку, зрозумійте, що пропуск сну – не найкращий спосіб схуднути.

Втрата сну з часом може сприяти набору ваги та ожирінню. Він підвищує рівень певних гормонів в організмі, наприклад, кортизолу. Цей гормон змушує вас утримувати зайвий жир. Не тільки це, але це також може підвищити ваш апетит і призвести до уповільнення метаболізму.

Що може допомогти вам спалити більше калорій під час сну, так це вжиття заходів для підвищення метаболізму. Прискорення вашого метаболізму також допоможе вам спалити більше калорій протягом годин неспання.

Що ви повинні знати:

Пізня їжа не уповільнює ваш метаболізм

Прийом їжі перед сном може призвести до тимчасового посилення вашого метаболізму через так званий термогенез. І не турбуйтеся про їжу після 8 вечора. Їжа, споживана після цього часу, не магічним чином призведе до збільшення ваги – це робить бездумний перекус. Тим не менш, вживання великої їжі безпосередньо перед сном може ускладнити сон.

Займайтеся щоденними вправами, включаючи силові тренування

Наявність більшої м’язової маси в цілому допомагає вам спалювати більше калорій, навіть коли ви спите. Тому щодня займайтеся деякими вправами, особливо силовими. Якщо вам важко заспокоїтися вночі, спробуйте зайнятися спортом за кілька годин до сну.

Втрата ваги може допомогти

Втрата ваги також може допомогти прискорити ваш метаболізм. У стані спокою жир спалює менше калорій, ніж м’язи. Якщо у вас зайва вага, подумайте про зустріч зі своїм лікарем або дієтологом, щоб обговорити здорову мету та план, як її досягти.

Кофеїн може викликати короткочасне підвищення

Кофеїн може трохи посилити метаболізм. У той же час не було показано, що він допомагає при тривалому схудненні. А вживання напоїв з кофеїном перед сном може ускладнити повноцінний нічний відпочинок.

Використовуйте добавки з обережністю

Добавки, які стверджують, що прискорюють метаболізм, слід використовувати з обережністю або не вживати взагалі. Деякі можуть містити небезпечні інгредієнти. Ще гірше, вони можуть не працювати. Завжди обговорюйте зі своїм лікарем будь-які добавки, які ви плануєте приймати.

Деякі стани здоров’я можуть сповільнити ваш метаболізм

Деякі медичні стани, такі як синдром Кушинга та гіпотиреоз, можуть сповільнити ваш метаболізм. Це означає, що ви будете відчувати менше спалювання калорій у будь-який час і навіть можете утриматися або набрати вагу. Ваш лікар може провести прості тести, як-от аналіз крові, щоб виключити певні умови. Тоді вони зможуть працювати з вами, щоб контролювати ваш стан і вагу.

Ваше тіло працює в будь-який час дня і ночі. Хоча ви спалюєте калорії під час сну, це не є надійною стратегією схуднення. Регулярні фізичні вправи і правильне харчування можуть допомогти.

Експерти рекомендують щотижня займатися 75 хвилин енергійної активності, як-от біг, або 150 хвилин помірної активності, як-от ходьба. І спробуйте зробити покупки по периметру продуктового магазину, щоб дотримуватися цільної їжі, яка не містить порожніх калорій, як-от доданий цукор.

Намагайтеся спати рекомендовані сім-дев’ять годин щоночі. Якщо у вас виникли проблеми з припиненням роботи, спробуйте ці поради:

• Створіть розпорядок дня де ви лягаєте спати в один і той же час щовечора і встаєте в один і той же час щодня. Ви також можете зайнятися деякими розслаблюючими заходами, наприклад прийняти ванну або зайнятися м’якою йогою, перш ніж зануритися.
• Використовуйте білий шум, беруши, затемнені штори та інші інструменти щоб блокувати відволікаючі фактори у вашому спальному просторі. Підтримка прохолодної температури в кімнаті також може допомогти вам швидше відпочити.
• Уникайте стимуляторів як нікотин і кофеїн за години перед сном. Вони можуть затягнутися на деякий час і ускладнити розслаблення. Хоча алкоголь може викликати сонливість, він також може порушити сон протягом ночі.
• Вимкніть мобільні телефони, комп’ютери, телевізори та іншу електроніку задовго перед сном. Світло, яке випромінюють ці пристрої, може порушити природний ритм сну вашого тіла.
• Обмежте сон всього на 30 хвилин. Більше закривання очей у денні години може ускладнити сон вночі.