Спробуйте це: 3 варіанти віджимань, які опрацьовують біцепси

Що ви можете зробити

Як робити віджимання

Щоб виконати стандартне віджимання, прийміть положення дошки.

Покладіть долоні на підлогу. Переконайтеся, що вони складені безпосередньо під вашими плечима. Тримайте шию нейтральною, спина пряма, серце напружене, а стопи разом.

Щоб опуститися, обережно зігніть лікті — вони повинні розгорнутися під кутом 45 градусів — і повільно опустіть тіло на підлогу. Переконайтеся, що ви підтримуєте прямий тулуб і нейтральну шию.

Коли ваші груди досягнуть підлоги, штовхніться назад, щоб почати через руки. Особливу увагу приділіть попереку. Ви ж не хочете, щоб він провисав до підлоги.

Правильна форма є ключем до збільшення сили та запобігання травмам.

Розташування долонь і ліктів занадто далеко одна від одної може призвести до болю в плечі. І якщо ваша поперек провисає, коли ви намагаєтеся піднятися, це може викликати біль у спині.

Якщо стандартні віджимання болючі або незручні, не змушуйте їх. Певні модифікації можуть допомогти зменшити тиск на ваші суглоби та дозволити вам безпечно наростити свою силу.

Вам може бути корисно тренуватися, стоячи колінами на землі, замість того, щоб займатися планкою для всього тіла. Ви також можете спробувати віджиматися від піднесеної поверхні, як-от лава або сходинка.

Як націлити свої біцепси

Двоголовий м’яз плеча — відомий просто як двоголовий м’яз (так, це завжди множина!) — це м’яз на передній частині плеча.

Його головна функція — згинати передпліччя до плеча. Це також допомагає повертати долоню вгору та вниз.

Хоча стандартне віджимання не націлюється на біцепс, зміна положення ваших рук може змусити цей м’яз відігравати більшу роль у русі.

1. Віджимання в ближньому положенні

Розміщуючи руки ближче одна до одної, ви зможете націлитися на біцепси більш точно.

Щоб рухатися:

1. Прийміть стандартне положення для віджимань, переконавшись, що ваш тулуб жорсткий, а шия нейтральна.
2. Зведіть руки ближче одна до одної, залишаючи між ними лише кілька дюймів. Чим ближче вони, тим важче буде виконати цю вправу, тому відкоригуйте відповідно.
3. Опустіть тіло на землю, розгорнувши лікті під кутом 45 градусів.
4. Відштовхніться, щоб почати, і повторіть, виконуючи стільки повторень, скільки можете — або працюючи до «відмови» — протягом трьох підходів.

2. Внутрішнє віджимання розведеними руками

Переміщення ваших рук униз по тулубу та зміна їх положення призведе до більшого згинання рук. Це ключ до націлювання на біцепс.

Це просунутий рух, тому подумайте про те, щоб почати з колін, а не з планки всім тілом.

Щоб рухатися:

1. Почніть зі стандартного положення віджимання.
2. Поверніть руки так, щоб пальці дивилися на стіну позаду вас. Рухайте руками так, щоб вони вирівнювалися з серединою спини.
3. Опустіться вниз, максимально притиснувши лікті до тіла.
4. Коли ваші груди досягнуть підлоги, відсуньтеся, щоб почати. Знову виконайте три набори до відмови.

3. Віджимання однією рукою

Назва сама собою зрозуміла: віджимання однією рукою виконується, коли одна рука заведена за спину.

Це ще один просунутий рух, тому для початку варто впасти на коліна або виконати виконання на піднятій поверхні.

Щоб рухатися:

1. Почніть зі стандартного положення віджимання.
2. Збільште відстань між ногами, щоб створити більшу стабільність, а потім підніміть одну руку з землі та помістіть її за спину.
3. Опускайтеся, поки груди не наблизиться до підлоги.
4. Поверніться до початку, виконавши три підходи до відмови.

Що слід враховувати

Не засмучуйтесь, якщо ці вправи будуть важкими на початку. Більшість призначені для досвідчених спортсменів. Використовуйте модифікації, щоб отримати переваги.

Виконання одного з цих рухів принаймні раз на тиждень допоможе вашим біцепсам збільшитися в розмірі та зміцніти — особливо якщо це робити в поєднанні з кількома вправами, орієнтованими на біцепси нижче!

Інші вправи, орієнтовані на біцепс

Ви також можете тренувати свої біцепси з багатьма іншими вправами. Спробуйте:

Почергове згинання біцепса з гантелями. Якщо ви тільки починаєте, дотримуйтеся 10 фунтів або менше в кожній руці. Ваш торс повинен залишатися нерухомим, а лікті повинні залишатися щільно до тіла, коли ви завершуєте згинання.

Згинання біцепса зі штангою. Ви повинні мати можливість піднімати трохи більше ваги у формі штанги, тому сміливо робіть трохи важче. Однак переконайтеся, що ваша форма міцна! Ви хочете залишатися повільними та контрольованими протягом усього руху.

Накладний завиток кабелю. Вам знадобиться доступ до кабельної машини це рух, який ви виконуєте над головою.

Не сумуйте. Хоча підтягування в основному опрацьовують вашу спину, перемикання рук для виконання підборіддя сильно вдарить по цих біцепсах. Якщо у вас є доступ до тренажерного залу, подумайте про використання тренажера з підтягуванням. Ви також можете використовувати стрічку та підтягування.

Суть

Віджимання є фундаментальною вправою, яку ви повинні включити у свій розпорядок вправ для функціональної сили. Виконання їх варіацій — наприклад, для удару по біцепсу — додасть пікантності й націлить на різні м’язи.

Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і ентузіаст здоров’я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу форму — що б це не було! Вона була представлена ​​в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідуйте за нею Instagram.