Є різниця між обережністю та компульсивністю.
— Семе, — тихо каже мій хлопець. «Життя ще має тривати. І нам потрібна їжа».
Я знаю, що вони праві. Ми протрималися на самокарантині стільки, скільки могли. Тепер, дивлячись на майже порожні шафи, настав час застосувати соціальне дистанціювання та поповнити запаси.
За винятком того, що ідея залишити машину під час пандемії була буквально тортурою.
«Чесно кажучи, я б краще помер з голоду», — стогнав я.
Більшу частину свого життя у мене був обсесивно-компульсивний розлад (ОКР), але під час спалаху COVID-19 він досяг високого рівня температури (каламбур не задуманий).
Доторкнутися до чого-небудь схоже на охоту покласти руку на конфорку. Дихати тим самим повітрям, що й будь-хто поруч зі мною, наче вдихнути смертний вирок.
І я боюся не тільки інших людей. Оскільки носії вірусу можуть протікати безсимптомно, я ще більше боюся несвідомо поширити його на чиюсь кохану Нану або друга з ослабленим імунітетом.
З таким серйозним явищем, як пандемія, активація мого ОКР прямо зараз має великий сенс.
У певному сенсі мій мозок намагається мене захистити.
Проблема в тому, що насправді не корисно — наприклад — уникати двічі торкатися дверей в одному місці або відмовлятися підписати квитанцію, тому що я впевнений, що ручка мене вб’є.
І точно не корисно наполягати на голодуванні, а не купувати більше їжі.
Як сказав мій хлопець, життя все одно має тривати.
І хоча ми повинні абсолютно дотримуватися наказів про притулок, мити руки та дотримуватися соціальної дистанції, я думаю, що вони були на чомусь, коли сказали: «Семе, брати ліки не є обов’язковим».
Іншими словами, є різниця між обережністю та безладністю.
У наші дні може бути важко визначити, які з моїх атак паніки є «розумними», а які є лише продовженням мого ОКР. Але наразі найважливіше – знайти способи впоратися зі своєю тривогою, незважаючи на це.
Ось як я стримую свою паніку з ОКР у страху:
1. Я повертаюся до основ
Найкращий спосіб, який я знаю, щоб зміцнити своє здоров’я — як психічне, так і фізичне — це тримати себе нагодованим, зволоженим і відпочившим. Хоча це здається очевидним, я постійно дивуюся тому, наскільки основне зникне, коли виникає криза.
Якщо вам важко не відставати від основного догляду за людьми, у мене є для вас кілька порад:
- Ти пам’ятаєш їсти? Важлива послідовність. Особисто я прагну їсти кожні 3 години (тому, 3 перекуси і 3 прийоми їжі щодня — це досить стандартне явище для тих, хто бореться з безладним харчуванням, як і я). Я використовую таймер на своєму телефоні і щоразу, коли їду, скидаю його ще на 3 години, щоб спростити процес.
- Ви не пам’ятаєте пити воду? Я випиваю склянку води під час кожного прийому їжі та перекусу. Таким чином, мені не доведеться пам’ятати воду окремо — мій таймер їжі також служить нагадуванням про воду.
- Ви достатньо спите? Сон може бути дуже важким, особливо коли тривожність сильна. Я використовував подкаст Спи зі мною, щоб легше перейти до більш спокійного стану. Але насправді, ви не помилитеся, швидко освіживши гігієну сну.
А якщо ви відчуваєте стрес і застрягли протягом дня і не знаєте, що робити? Ця інтерактивна вікторина є паличкою-виручалочкою (додайте її в закладки!).
2. Я закликаю себе вийти на вулицю
Якщо у вас ОКР — особливо якщо у вас є тенденції до самоізоляції — може бути дуже спокусливо «впоратися» зі своєю тривогою, не виходячи на вулицю.
Однак це може завдати шкоди вашому психічному здоров’ю і може посилити неадаптивні стратегії подолання, які можуть погіршити вашу тривогу в довгостроковій перспективі.
Поки ви дотримуєтеся дистанції 6 футів між собою та іншими, гуляти по околицях цілком безпечно.
Спроба провести деякий час на свіжому повітрі була для мене складною (я мав справу з агорафобією в минулому), але це була справді важлива кнопка «скидання» для мого мозку.
Ізоляція ніколи не є відповіддю, коли ви боретеся зі своїм психічним здоров’ям. Тому, коли це можливо, знайдіть час для подиху свіжого повітря, навіть якщо ви не можете зайти дуже далеко.
3. Я віддаю перевагу залишатися на зв’язку, а не інформувати
Це, мабуть, найважче у списку для мене. Я працюю в медіа-компанії в галузі охорони здоров’я, тому отримувати інформацію про COVID-19 на певному рівні – це буквально частина моєї роботи.
Однак тримати «у курсі» швидко стало для мене обов’язковим – у якийсь момент я перевіряв глобальну базу даних підтверджених випадків десятки разів на день… що явно не слугувало ні мені, ні моєму занепокоєному мозку.
Я логічно знаю, що мені не потрібно перевіряти новини або контролювати симптоми так часто, як мій ОКР змушує мене відчувати себе змушеним (або де-небудь близько до нього). Але, як і в будь-якому компульсивному, буває важко втриматися.
Ось чому я намагаюся встановити жорсткі межі щодо того, коли і як часто я беру участь у цих розмовах чи поведінці.
Замість того, щоб нав’язливо перевіряти температуру чи останні новини, я зосередився на тому, щоб залишатися на зв’язку з людьми, яких я люблю. Чи можу я замість цього записати відеоповідомлення для коханої людини? Можливо, я зміг би влаштувати віртуальну вечірку Netflix з найкращою подругою, щоб я міг зайнятися.
Я також даю знати своїм близьким, коли я борюся з новинним циклом, і зобов’язуюся дозволити їм «керувати».
Я вірю, що якщо мені потрібна нова інформація, знайдуться люди, які зв’яжуться зі мною.
4. Я не встановлюю правила
Якби моє ОКР було так, ми б завжди носили рукавички, ніколи б не дихали тим самим повітрям, що і будь-хто інший, і не виходили з квартири протягом наступних мінімум 2 років.
Коли мій хлопець йшов до продуктового магазину, ми носили їх у захисному костюмі, а в якості додаткової обережності ми наповнювали басейн дезінфікуючим засобом і спали в ньому щовечора.
Але ось чому OCD не встановлює тут правил. Натомість я дотримуюся рекомендацій CDC:
- Практикуйте соціальне дистанціювання, що означає збереження 6 футів простору між собою та іншими.
- Уникайте великих скупчень і неважливих подорожей, де існує більша ймовірність поширення вірусу.
-
Мийте руки з милом і теплою водою протягом 20 секунд після того, як ви побували в громадському місці, або після того, як висморкалися, кашляли або чхали.
- Очищайте та дезінфікуйте поверхні, яких часто торкаєтеся один раз на день (столи, дверні ручки, вимикачі світла, стільниці, письмові столи, телефони, унітази, змішувачі, раковини).
Головне тут – дотримуватися цих рекомендацій і більше нічого. ОКР або тривожність можуть вимагати, щоб ви перестаралися, але саме тоді ви можете впасти в компульсивну територію.
Тож ні, якщо ви щойно прийшли з магазину, чи просто чхнули чи щось інше, вам не потрібно мити руки знову.
Аналогічно, може бути спокусою інтенсивно приймати душ кілька разів на день і відбілювати весь будинок… але ви, швидше за все, посилите свою тривогу, якщо станете одержимі чистотою.
Дезінфекційної серветки, яка вдаряє поверхні, яких ви найчастіше торкаєтеся, більш ніж достатньо, якщо бути обережними.
Пам’ятайте, що ОКР також завдає величезної шкоди вашому здоров’ю, і тому баланс має вирішальне значення для збереження здоров’я.
5. Я погоджуюся з тим, що насправді можу захворіти
OCD дійсно не любить невизначеність. Але правда в тому, що багато чого з того, що ми переживаємо в житті, є невизначеним — і цей вірус не виняток. Ви можете вжити всіх можливих заходів обережності, і ви все одно можете захворіти не з вашої вини.
Я практикую приймати цей факт кожен день.
Я зрозумів, що радикальне прийняття невизначеності, як би незручно це не було, є мій найкращий захист від одержимості. У випадку з COVID-19 я знаю, що я можу зробити дуже багато, щоб зберегти своє здоров’я.
Один із найкращих способів зміцнити наше здоров’я – це впоратися зі стресом. А коли я сиджу з дискомфортом невизначеності? Я нагадую собі, що кожного разу, коли я кидаю виклик своєму ОКР, я даю собі найкращий шанс залишатися здоровим, зосередженим і підготовленим.
І якщо ви думаєте про це, виконання цієї роботи принесе мені користь у довгостроковій перспективі так, як протизахисний костюм ніколи не принесе мені користь. Просто кажу.
Сем Ділан Фінч — редактор, письменник і стратег із цифрових медіа в районі затоки Сан-Франциско. Він головний редактор відділу психічного здоров’я та хронічних захворювань Healthline. Знайдіть його Twitter і Instagramі дізнайтеся більше на SamDylanFinch.com.
Discussion about this post