Що таке вправи для стабілізації поперекового відділу?

Що таке вправи для стабілізації поперекового відділу?

Вправи для стабілізації поперекового відділу – це вправи, які зміцнюють тулуб для підтримки попереку. Ці вправи спрямовані на зменшення або керування нестабільністю суглобів, що може призвести до болю, захворювань хребта або пошкодження неврологічних структур.

Хоча більшість вправ для стабілізації поперекового відділу спрямовані на зміцнення оточуючих м’язів живота та спини, інші важливі міркування включають:

• поза

• механіка дихання

• кондиціонування стегна і плечі

Нестабільність поперекового відділу може бути результатом недостатнього залучення основних м’язів або слабкості глибоких спинних м’язів. Поєднайте це з силами, які щодня діють на ваш хребет, неправильною поставою та сидячим способом життя, і ви отримаєте ідеальну бурю факторів ризику болю в спині.

Важливо зазначити, що першим кроком має бути звернення до лікаря щодо вашого болю. Причини болю в попереку дуже різноманітні, і деякі захворювання вимагають медичної допомоги перед початком будь-яких вправ.

Тим не менш, часто потрібне перевиховання та кращий руховий контроль, щоб звільнити надмірно активні м’язи та залучити менші, глибші м’язи, які підтримують хребет. Ось тут і вступають в дію вправи на стабілізацію поперекового відділу.

Розвиток повноцінної сили з часом, відновлення балансу вашої постави та вдосконалення моделей рухів може значно допомогти вам жити з меншим болем.

Які переваги вправ для стабілізації поперекового відділу?

Переваги вправ поперекової стабілізації включають:

• зменшення болю в попереку
• поліпшення постави
• покращена стабільність ядра
• підвищення нервово-м’язового контролю, сили та витривалості спинних м’язів
• економічно ефективний інструмент обслуговування

А 2019 дослідження виявили, що вправи на стабілізацію поперекового відділу є найефективнішим способом лікування (порівняно з ходьбою, розтяжкою або загальними вправами) для зменшення болю в попереку під час відпочинку та фізичної активності. М’язова витривалість покращилася, а іррадіюючий біль значно зменшився.

Часто поєднання вправ для стабілізації поперекового відділу з іншими методами кондиціонування може бути дуже ефективним для зменшення болю. Дослідження 2015 року показало, що вправи для зміцнення сідничних м’язів разом із вправами для стабілізації попереку були найефективнішими для зменшення болю в попереку.

Дещо Дослідження 2015 року припускає, що вправи для стабілізації поперекового відділу можуть запропонувати кращі довгострокові результати, ніж одні лише загальні вправи при лікуванні гриж диска.

Коли вправи на стабілізацію поперекового відділу є гарною ідеєю?

Швидше за все, якщо ви зацікавлені у вправах для стабілізації поперекового відділу, ваш лікар або фізіотерапевт рекомендував їх для реабілітації або фітнесу. Ви завжди повинні дотримуватися їхніх рекомендацій щодо інтеграції вправ для стабілізації поперекового відділу у ваш розпорядок дня.

Особливо під час гострого болю дотримуйтеся порад свого фізіотерапевта або лікаря щодо того, чи найкращий час починати вправи для стабілізації поперекового відділу. Якщо великі рухи викликають біль, можливо, краще зосередитися на діафрагмальному диханні та м’якому натисканні на живіт як перший крок.

Коли ваш біль зменшиться і ви отримаєте дозвіл від свого лікаря або фізіотерапевта, ви можете додати регулярні вправи на стабілізацію поперекового відділу до вашої фітнес-програми для загальної сили та підтримки. Ці глибокі вправи корисні всім, навіть якщо біль у спині не викликає занепокоєння.

Ви навчитеся багатьом вправам для стабілізації поперекового відділу в таких рухових модальностях, як пілатес або фізіотерапія. Працюючи з навченим інструктором або терапевтом, ви почнете з базових базових вправ, і вони навчать вас багатьом варіантам прогресу, коли ви станете сильнішими.

Які м’язи використовуються для стабілізації попереку?

Основні м’язи, які ви будете зміцнювати, щоб підвищити стабільність поперекового відділу:

• поперечний живіт
• тазове дно
• багатороздільний
• erector spinae
• quadratus lumborum

• внутрішні і зовнішні косі м’язи живота

Вторинними, або підтримуючими, м’язами для стабільності попереку є:

• сідничні м’язи
• підколінні сухожилля
• квадрицепс
• діафрагма

4 вправи на стабілізацію поперекового відділу

Коли ви тільки починаєте займатися, настійно рекомендується працювати з професійним тренером, фізіотерапевтом або інструктором з пілатесу. Вони можуть проаналізувати ваші моделі рухів і тіло в цілому, а також можуть вибрати вправи з прогресією, які відповідають вашим унікальним потребам.

Діафрагмальне дихання і фіксація живота

1. Лежачи на спині, зігнувши коліна, покладіть руки по обидва боки від грудної клітки.
2. Вдихніть через ніс і відчуйте, як дихання рухається під вашими руками та в задній частині грудної клітки. Уявіть свою грудну клітку як повітряну кулю — коли ви набираєте повітря, воно розширюється в усіх напрямках.
3. Видихніть і відчуйте, як ваші руки ковзають одна до одної, коли ваша грудна клітка звужується до підлоги та до центру тіла. Намагайтеся, щоб ваша шия, плечі та груди були розслабленими, і відчуйте, як задня частина грудної клітки з’єднана з підлогою.
4. Зберігайте таз нейтральним (не підтягнутим і не надто вигнутим). Знову вдихніть.
5. Потім видихніть, уявивши товстий пояс навколо попереку та нижнього живота. Обережно натягніть і підніміть ремінь, коли відчуєте, що ваш глибокий стрижень зачепиться. Прагніть до м’якого скорочення цих м’язів, не стискаючи їх і не утримуючи їх у надмірній напрузі. Ви повинні мати можливість поговорити з кимось під час укладення контракту.

Міст

1. Лежачи на спині, зігнувши коліна, ступні паралельно та на ширині стегон, вдихніть.
2. Видихніть, підтягнувши живіт, як описано вище. Втягніть сідничні м’язи й упертесь стопами в підлогу, щоб відірвати стегна від землі.
3. Зробіть вдих, відпускаючи положення назад. Намагайтеся, щоб ваші плечі та шия були розслабленими. Намагайтеся не вигинати спину.
4. Виконайте 8–10 повторень.

Бічна планка на колінах

1. Почніть із положення сидячи на боці, на одному стегні, ноги зігнуті й поставлені поруч. Зігніть лікоть і опустіть передпліччя на землю поруч із собою.
2. Видихніть, щоб упертися передпліччям в підлогу, і підніміть стегна в повітря.
3. На вдиху опустіть стегна наполовину.
4. Видихніть, щоб знову підняти стегна.
5. Повторіть 8–10 разів, потім на вдиху опустіть стегна повністю вниз, контролюючи.
6. Повторіть все з іншого боку.

Птах собака

1. Почніть на четвереньках, розмістивши коліна прямо під стегнами, а руки – під плечима.
2. Прагніть до нейтрального положення хребта.
3. Видихніть, щоб втягнути живіт і підняти його. Не переносячи ваги і не вигинаючи спину, підніміть одну ногу позаду, а протилежну руку підніміть спереду.
4. Вдихніть і затримайтеся в положенні на 3 повільних рахунку.
5. Контрольно вдихніть, щоб повернути ногу та руку на килимок.
6. Виконайте 6–8 повторень, а потім повторіть з іншого боку.

Суть

Вправи для стабілізації поперекового відділу є ефективним способом боротьби з болем у попереку та нестабільністю суглобів. Ці вправи зміцнюють і підтримують структуру спини і ваше тіло в цілому.

Їх можна перевести на більш просунутий рівень, хоча часто доцільно поговорити з лікарем або фізіотерапевтом, щоб дізнатися, до чого ви готові. Важливо проконсультуватися зі своєю медичною командою та попрацювати з професіоналом, щоб знайти індивідуальну програму, яка відповідає вашим унікальним потребам.

З часом, за допомогою правильної програми та практики, ви, ймовірно, станете на шлях до зменшення болю, більшої основної сили та кращої якості життя.