Як виконувати відкати на трицепс

Виконання відкатів на трицепс

Зробіть 5-10-хвилинну розминку перед виконанням цих вправ, щоб розслабити м’язи та прискорити серцебиття. Це може включати розтяжку, ходьбу або стрибки.

Переконайтеся, що ви використовуєте правильну форму, щоб ефективно та безпечно працювати з м’язами. Збільште інтенсивність цих вправ, задіявши трицепс у верхній позиції на одну-дві секунди довше.

Відкати на трицепс найчастіше виконуються з гантелями.

З гантелями

Ця вправа допоможе вам навчитися націлюватися на трицепс. Виберіть вагу, яка є трохи складною, але дозволяє виконувати всі підходи в належній формі та без напруження.

Почніть з гантелей вагою від 5 до 10 фунтів кожна і поступово збільшуйте вагу в міру збільшення сили. Замініть їх банками з супом або пляшками з водою, якщо у вас немає обважнювачів.

Цю вправу також можна виконувати по одній руці за раз у розведеній стійці стоячи або на колінах.

Зробити це:

1. Тримайте гантелі в кожній руці долонями одна до одної, тримаючи коліна злегка зігнутими.
2. Займайтеся серцем і зберігайте хребет прямим, коли ви нахиляєтеся вперед на талії, переводячи тулуб майже паралельно підлозі.
3. Тримайте плечі щільно до тіла, а голову на одній лінії з хребтом, злегка підтягнувши підборіддя.
4. На видиху задіяйте трицепс, випрямляючи лікті.
5. Тримайте плечі нерухомо, рухаючи лише передпліччями під час цього руху.
6. Зробіть паузу, потім вдихніть, щоб повернути ваги у вихідне положення.
7. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.

З кабелями

Використання тросової машини з низьким шківом допомагає підтримувати рух стабільним і контрольованим. Для цієї вправи використовуйте одну рукоятку. Ні в якому разі не рухайте ліктем.

Зробити це:

1. Встаньте обличчям до машини з низьким шківом.
2. Злегка нахиліться вперед у попереку, щоб тулуб був майже паралельний підлозі.
3. Займіться серцем і тримайте голову, шию та хребет на одній лінії.
4. Покладіть одну руку на стегно для підтримки.
5. На видиху задіяйте трицепс і повільно витягніть руку назад, наскільки це можливо, тримаючи її напруженою поруч.
6. Зробіть паузу, потім вдихніть, повертаючи руку у вихідне положення.
7. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.

М’язи працювали

Трицепс необхідний для розвитку сили верхньої частини тіла та допомоги в рухах плечей і ліктів. Збільшення сили трицепса забезпечує стабільність плечей і рук, покращує гнучкість і збільшує діапазон рухів.

Це запобігає травмам і полегшує використання верхньої частини тіла під час повсякденних занять, таких як штовхання важких вантажів або такі види спорту, як плавання, веслування та бокс. Сильні трицепси також корисні у вправах з важкої атлетики, таких як жим лежачи або над головою.

Розвиток сили верхньої частини тіла особливо важливий з віком, але це гарна ідея підтримувати своє тіло сильним з молодості. Нарощування м’язової сили допомагає підтримувати здоров’я та силу кісток, що корисно для лікування та профілактики остеопорозу.

Це також може допомогти впоратися з болем при артриті, зменшуючи набряк, біль і втрату кісткової маси, зміцнюючи та змащуючи суглоби.

Застереження та модифікації

Хоча вправи для розвитку сили дають вам численні переваги, радимо дотримуватися кількох вказівок, щоб зберегти безпеку та запобігти травмам.

• Завжди розігрівайте та охолоджуйте своє тіло протягом 5-10 хвилин на початку та в кінці кожного заняття.
• Якщо ви лише новачок у фізичній активності, переконайтеся, що ви розвиваєте її повільно та під керівництвом фахівця.
• Використовуйте найменшу доступну вагу під час роботи над вивченням правильної форми та техніки.
• Використовуйте плавні, рівномірні, контрольовані рухи замість різких і сильних.
• Переконайтеся, що ви можете підтримувати плавне, природне дихання протягом усього дня.
• Будьте обережні з цими вправами, якщо у вас є травми шиї, плечей або спини.
• Якщо під час або після цих вправ у вас з’явився біль, негайно припиніть.
• Завжди чекайте, доки ваше тіло повністю відновиться від будь-якої травми, навіть якщо вона незначна, перш ніж робити щось більше, ніж помірні, легкі вправи.
• Гарною ідеєю є принаймні один повний день на тиждень, щоб дати м’язам час відпочити та відновитися.

Коли поговорити з експертом

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте ліки, які можуть вплинути на ваші фізичні вправи, маєте проблеми зі здоров’ям або зазвичай не є фізично активними. Якщо після виконання цих вправ виникне біль, оніміння або поколювання, припиніть практику та зверніться до лікаря.

Робота з фітнес-експертом ідеально підходить, якщо вам потрібна допомога у створенні програми вправ. Вони можуть створити розпорядок дня спеціально для ваших потреб і цілей.

Використовувати хорошу форму є ключовим, і вони можуть допомогти переконатися, що ви виконуєте вправи належним чином, використовуєте відповідну вагу та отримуєте максимальну користь від тренування.

Суть

Відкати на трицепс — це простий і ефективний спосіб розвинути силу рук і верхньої частини тіла. Додавання їх до розпорядку дня може допомогти вам в інших фізичних навантаженнях. Дотримуйтеся повноцінного розпорядку тренувань, який включає тренування на гнучкість, розтяжку та баланс, а також силові вправи та кардіотренування.

Поступово збільшуйте свою силу з часом, не перевищуючи ліміт, щоб запобігти травмам. Найголовніше, отримуйте задоволення від своєї рутини та зробіть її приємною частиною свого життя.