Як впоратися з тривогою перед місячними

Чому це відбувається?

Навіть у 21 столітті експерти не мають достатнього розуміння передменструальних симптомів і станів.

Але більшість вважає, що симптоми ПМС, включаючи тривогу, виникають у відповідь на зміну рівня естрогену та прогестерону. Під час лютеїнової фази менструації рівень цих репродуктивних гормонів різко підвищується і падає.

По суті, ваше тіло готується до вагітності, збільшуючи вироблення гормонів після овуляції. Але якщо яйцеклітина не імплантується, рівень цих гормонів падає, і у вас настає менструація.

Ці гормональні американські гірки можуть впливати на нейромедіатори у вашому мозку, такі як серотонін і дофамін, які пов’язані з регуляцією настрою.

Це може частково пояснити психологічні симптоми, такі як тривога, депресія та перепади настрою, які виникають під час ПМС.

Незрозуміло, чому ПМС вражає одних людей сильніше, ніж інших. Але деякі люди можуть бути більш чутливі до гормональних коливань, ніж інші, можливо, через генетику.

Чи може це бути ознакою чогось іншого?

Важка передменструальна тривога іноді може бути ознакою передменструального дисфоричного розладу (PMDD) або передменструального загострення (PME).

PMDD

ПМДР – це розлад настрою, що вражає до 5 відсотків людей, які мають менструацію.

Симптоми зазвичай досить серйозні, щоб заважати вашому повсякденному житті, і можуть включати:

• почуття дратівливості або гніву, які часто впливають на ваші стосунки
• почуття смутку, безнадійності або відчаю
• почуття напруги або тривоги
• відчуття на межі або пригніченість
• зміна настрою або частий плач
• зниження інтересу до діяльності або відносин
• проблеми з мисленням або фокусуванням
• втома або низький рівень енергії
• тяга до їжі або переїдання
• проблеми зі сном
• відчуття виходу з-під контролю
• фізичні симптоми, такі як судоми, здуття живота, болючість грудей, головні болі та біль у суглобах або м’язах

ПМДР тісно пов’язаний з уже існуючими розладами психічного здоров’я. Якщо у вас є особиста або сімейна історія тривоги чи депресії, у вас може бути підвищений ризик.

PME

PME тісно пов’язаний з PMDD. Це відбувається, коли попередній стан, такий як генералізований тривожний розлад, посилюється під час лютеїнової фази вашого циклу.

Інші наявні захворювання, які можуть виникнути перед менструацією, включають:

• депресія
• тривожні розлади
• мігрень
• судоми
• розлад вживання психоактивних речовин
• розладів харчової поведінки
• шизофренія

Різниця між PMDD та PME полягає в тому, що пацієнти з PME відчувають симптоми протягом усього місяця, вони лише погіршуються за тижні до початку місячних.

Чи можу я щось зробити?

Існує ряд речей, які ви можете зробити, щоб зменшити передменструальну тривогу та інші симптоми ПМС, більшість з яких пов’язані зі зміною способу життя та дієти.

Але не панікуйте — вони не надто різкі. Насправді, ви вже працюєте над першим кроком: усвідомленням.

Просто усвідомлення того, що ваша тривога пов’язана з вашим менструальним циклом, може допомогти вам краще підготуватися до боротьби зі своїми симптомами, коли вони виникають.

Речі, які можуть допомогти тримати тривогу під контролем, включають:

• Аеробні вправи. Дослідження показує, що у тих, хто регулярно займається фізичними вправами протягом місяця, симптоми ПМС менш виражені. У тих, хто регулярно займається фізичними вправами, рідше, ніж у загальній популяції, спостерігаються зміни настрою та поведінки, такі як тривога, депресія та проблеми з концентрацією. Вправи також можуть зменшити хворобливі фізичні симптоми.
• Техніки розслаблення. Використання методів релаксації для зменшення стресу може допомогти контролювати вашу передменструальну тривогу. Поширені методи включають йогу, медитацію та масаж.
• Сон. Якщо ваше напружене життя мішає ваші звички сну, можливо, настав час визначити послідовність. Достатній сон – це важливо, але це не єдине. Намагайтеся розробити регулярний графік сну, за яким ви прокидаєтеся і лягаєте спати в один і той же час щодня, включаючи вихідні.
• дієта. Їжте вуглеводи (серйозно). Вживання дієти, багатої складними вуглеводами — уявіть цільнозернові та крохмалисті овочі — може зменшити пристрій і тягу до їжі, що викликає занепокоєння, під час ПМС. Ви також можете споживати продукти, багаті кальцієм, такі як йогурт і молоко.
• Вітаміни. Дослідження показали, що і кальцій, і вітамін B-6 можуть зменшити фізичні та психологічні симптоми ПМС. Дізнайтеся більше про вітаміни та добавки при ПМС.

Чи є спосіб запобігти цьому?

Наведені вище поради можуть допомогти впоратися з активними симптомами ПМС і зменшити ваші шанси на їх виникнення. Але ви не можете нічого зробити з ПМС.

Однак ви можете отримати більше від цих порад за свої гроші, відстежуючи симптоми протягом усього циклу за допомогою програми або щоденника. Додайте дані про зміни свого способу життя, щоб краще зрозуміти, що є найефективнішим, а що можна пропустити.

Наприклад, позначте дні, в які ви займаєтеся принаймні 30 хвилин аеробних вправ. Подивіться, чи зменшуються ваші симптоми через час із підвищенням рівня фізичної підготовки.

Чи варто звернутися до лікаря?

Якщо ваші симптоми не покращуються після зміни способу життя або ви думаєте, що у вас ПМДР або ПМЕ, варто проконсультуватися з лікарем.

Якщо ви відстежували місячні та симптоми ПМС, візьміть їх із собою на прийом, якщо можете.

Якщо у вас є PME або PMDD, першою лінією лікування обох станів є антидепресанти, відомі як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СИОЗС). СІЗЗС підвищують рівень серотоніну в мозку, що може допомогти зменшити депресію та тривожність.

Суть

Невелике занепокоєння за тиждень-два до менструації є цілком нормальним явищем. Але якщо ваші симптоми негативно впливають на ваше життя, є речі, які ви можете спробувати для полегшення.

Почніть з кількох змін у способі життя. Якщо вони, здається, не ріжуть його, не соромтеся поговорити зі своїм медичним працівником або гінекологом.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.

Уважні рухи: 15-хвилинний потік йоги для тривоги