Розтяжка має масу переваг, що робить її цінним доповненням до ваших тренувань. Однак, коли ви почнете, можуть виникнути питання.
Ви можете задатися питанням, як довго тримати розтяжку, як часто ви повинні розтягуватися і коли найкращий час для розтяжки. Ви також можете знати, як персоналізувати свій розпорядок дня відповідно до ваших індивідуальних потреб і цілей.
У цій статті детальніше розглянемо тонкощі розтяжки. Читайте далі, щоб дізнатися, як довго і як часто ви повинні розтягуватися, як уникнути надмірного розтягування та багато переваг, які може надати розтяжка.
Скільки часу потрібно тримати розтяжку?
Від 10 секунд до 3 хвилин
Динамічне або активне розтягування використовує рух, щоб подовжити м’язи і забезпечити приплив крові. Статичні розтяжки утримуються протягом встановленого часу, який може становити від 10 секунд до 3 хвилин.
Якщо ви починаєте розтягуватися і відчуваєте, що хочете негайно розслабитися, це може бути ознакою того, що вам потрібно витратити більше часу на розтягування цієї області. Це добре, щоб полегшити свій шлях до нього.
За словами Джоелі Франклін, персонального тренера 3 рівня і спортивного терапевта: «Якщо ви можете це витримати, навіть якщо це може бути трохи незручно, продовжуйте і утримуйте розтяжку від 45 секунд до хвилини».
Дайте своєму тілу час розслабитися в положенні
Вона пояснює, що це дає вашому тілу можливість розслабитися в положенні і дозволяє вашому мозку зрозуміти, що ви не постраждаєте. Ваші м’язи можуть трохи спазмуватися на початку, але це природно, особливо якщо ви не звикли до розтягування.
Франклін радить утримувати позицію до 3 хвилин, якщо є частина вашого тіла, над якою ви працюєте, щоб відкрити через напруженість, травму або для досягнення інтенсивної мети, наприклад, повного спліта.
Знайте свої межі
Однак ви також хочете переконатися, що ви не тримаєте розтяжку занадто довго. Франклін пояснює: «Якщо це занадто боляче, коли ви виходите з розтяжки, ви тримаєте це занадто довго».
Вона наголошує на важливості розуміння ваших обмежень гнучкості, інтуїтивно підключаючись до свого тіла, щоб ви знали, коли зробили занадто багато.
Коли найкращий час для розтягування?
Розтягніть тіло, коли ваші м’язи вже розігріті, або після розминки, або наприкінці тренування як частина процедури охолодження. Або ви можете виконати просту процедуру на розтяжку самостійно.
Виконання розтяжок після розминки і перед початком високоінтенсивної діяльності може призвести до зниження частоти серцевих скорочень. Перш ніж перейти до тренування, переконайтеся, що ваш пульс знову підвищився.
Зазвичай до кінця дня ваші м’язи стають більш відкритими і гнучкими, тому, якщо ви звикли тренуватися ввечері і переключаєте їх на ранкову розтяжку, не очікуйте, що ви матимете таку ж гнучкість.
Як часто потрібно розтягуватися?
Поки ви не перестараєтеся, чим частіше ви будете розтягуватися, тим краще для вашого тіла. Краще робити розтяжку на короткий час кожен день або майже кожен день замість того, щоб розтягуватися на тривалий час кілька разів на тиждень.
Робіть 20-30-хвилинний сеанс принаймні три рази на тиждень. У дні, коли у вас не вистачає часу, виконуйте цю 5-хвилинну розтяжку.
Які переваги розтяжки?
Підвищує гнучкість і діапазон рухів
Регулярна розтяжка може підвищити гнучкість і покращити діапазон рухів. Поліпшення гнучкості відкриває ваше тіло, знімаючи стрес і напругу. Це також допомагає лікувати та запобігати болі в спині.
Збільшення діапазону руху дозволяє вашому тілу працювати ефективно та ефективно, тому ви можете:
- займайтеся своїми повсякденними справами з меншими зусиллями
- виступати на вищому рівні під час занять спортом
- зменшити ймовірність травми
Підсилює кровообіг і кровообіг
Приплив крові до м’язів підтримує загальну функцію вашого тіла, зменшуючи стрес і доставляючи кисень по всьому тілу. Це особливо важливо, якщо ви проводите багато часу сидячи або ведете малорухливий спосіб життя.
Підвищення кровотоку може навіть розпочати або прискорити процес відновлення та запобігти відстроченому появі м’язової болю (DOMS). Крім фізичних вправ, включіть деякі з цих продуктів у свій раціон, щоб покращити кровообіг і кровообіг.
Підвищує настрій і самопочуття
Торкаючись зв’язку розуму і тіла, Франклін наголошує на можливості використовувати рутину гнучкості, щоб налаштуватися на себе. Вона заохочує своїх клієнтів «дозволити це бути медитативним досвідом, відключитися від зовнішніх відволікаючих факторів, таких як телефон чи телевізор, і налаштуватися на себе».
Вона рекомендує увійти в стан відпочинку і перетравлення, з якого можна дозволити собі обробити будь-які емоції, що виникають, і рухатися вперед. Франклін надихає своїх клієнтів практикувати прийняття та прощення, щоб бути повністю присутніми в кожну мить.
Допомагає збалансувати і вирівняти ваше тіло
Хоча ідеально симетричне тіло неможливо, розтяжка може зробити ваше тіло більш збалансованим, що може покращити поставу та зменшити ймовірність травм.
Франклін пояснює, що хоча ви ніколи не досягнете повної симетрії, ви не хочете, щоб одна сторона компенсувала менш гнучку сторону. Вона рекомендує витратити додатковий час на травмовану або недомінантну сторону, щоб її реабілітувати.
Чи можна перерозтягнути?
Як правило, йдіть тільки до свого краю і пам’ятайте, що він може змінюватися щодня. Це означає, що ви повинні перейти до точки відчуттів, щоб відчувати розтягнення, але не перестаратися.
Не змушуйте себе в жодне положення. Крім того, підстрибування під час виконання розтяжки може призвести до напруження та травм. Франклін зазначає, що «ви не повинні відчувати біль від розтягування наступного дня, тому якщо ви відчуваєте біль наступного дня, ви знаєте, що зробили занадто багато».
Не відстрибуйте на розтяжці — це може спричинити скутість та травму.
Розтяжка перед подією високої інтенсивності, наприклад, спринтом, може знизити вихідну потужність і перешкодити вашій продуктивності. однак,
Ключові речі на винос
Розтяжка майже завжди хороша ідея, навіть якщо у вас є лише кілька хвилин. Ви почуваєтеся краще розумово та фізично, що може надихнути вас бути більш активними. Час від часу звертайтеся до фітнес-фахівця або друга, щоб переконатися, що ви робите розтяжку безпечно та ефективно.
Час від часу змінюйте свій розпорядок дня, щоб дати вашому тілу можливість звикнути до різних розтяжок. Включіть кілька розтяжок, яких ви, природно, уникаєте. Швидше за все, вони націлені на ділянки вашого тіла, які потребують додаткової уваги.
Будьте обережні, якщо розтяжка може вплинути на ваші травми або стан здоров’я, і знайдіть час, щоб повністю відновитися, коли ваше тіло потребує перерви. Зв’яжіться з лікарем, фізіотерапевтом або фітнес-фахівцем, якщо у вас є якісь конкретні запитання чи занепокоєння.
Discussion about this post