Як освоїти підтягування

Що таке підтягування?

Підтягування – це складна вправа для верхньої частини тіла, коли ви беретеся за перекладину над головою і піднімаєте тіло, поки ваше підборіддя не буде вище цієї штанги. Це важка вправа для виконання — насправді настільки важка, що морський піхотинець США може отримати прохідний бал на щорічному тесті фізичної підготовки, не виконуючи взагалі підтягувань.

Якщо ви хочете отримати найвищий бал на фітнес-тесті морської піхоти США або якщо ви просто хочете виконати одну з найскладніших вправ, ось посібник, який допоможе вам туди.

Чому ця вправа є таким викликом?

Якщо ваші перші спроби виконати підтягування викликають боротьбу, це не обов’язково тому, що у вас недостатня сила верхньої частини тіла. Це просто фізика.

Підтягування вимагає від вас підняти всю масу тіла прямо вгору, використовуючи лише м’язи верхньої частини тіла. Ви протидієте гравітації протягом усього процесу.

Чому це варте зусиль?

Виконання підтягування вимагає інтенсивного залучення майже всіх м’язів верхньої частини тіла.

Руки. Складна група високоспецифікованих м’язи у ваших руках дозволяє тримати штангу.
Зап’ястя та передпліччя. Згиначі, що проходять від ваших передпліч до зап’ястя, спрямовують ваш підйом.
Живіт. Якщо ви робите підтягування правильно, м’язи живота стабілізують ваше ядро і не дають вам розмахуватися.
Спина і плечі. М’язи спини є причиною того, що багато людей віддані підтягуванню. Найширший м’яз спини, V-подібний м’яз у верхній частині спини, тягне за собою кістки надпліччя, коли ви піднімаєтеся вгору. Вашим широким м’язам допомагає підостна м’яз, а також велика і мала м’язи, які залучають лопатки в рух.
Груди і руки. Ваші великі грудні м’язи і частина трицепса тягнуть кістку руки до тіла.

Оскільки з кожним підтягуванням ви збільшуєте всю масу свого тіла, вдосконалення та повторення цієї базової вправи зміцнить силу та рішучість, як деякі інші вправи.

Як робити підтягування

Навіть якщо ви перебуваєте у вищій формі, вам потрібно звернути увагу на свою форму, щоб правильно виконувати рухи і уникнути травм.

Почніть з розташування під центром підтягування. Підніміть руку і візьміться за перекладину обома руками, долонями від себе. Ваші руки повинні бути витягнуті прямо над головою.
Оберніть пальці над грифом, а великий палець під перекладиною так, щоб він майже торкався кінчиків ваших пальців.
Переконайтеся, що ваші руки розставлені трохи більше, ніж на ширині плечей.
Притисніть плечі вниз.
Наблизьте лопатки один до одного, ніби ви намагаєтеся ними вичавити лимон.
Повністю підніміть ноги від підлоги, схрестивши щиколотки. Це називається «мертвим зависанням».
Злегка підніміть груди і потягніть. Притягніть лікті до тіла, поки ваше підборіддя не буде вище штанги.
Коли ви опускаєтеся назад, контролюйте своє відпускання, щоб уникнути травм.

Що робити, якщо ви ще не на місці

Фахівці з військової підготовки та фізичні тренери сходяться на думці, що найкращий спосіб підтягнутися – це попрактикувати сам рух підтягування, навіть якщо спочатку ви не можете його виконати. Є також деякі інші вправи та прийоми, які допоможуть вам досягти цього швидше.

Негативні підтягування

Негативне підтягування – це нижня половина підтягування. Для цього ви починаєте з підборіддя над штангою.

Використовуючи коробку, табуретку або споттер, розташуйте підборіддя над планкою. Потім повільно опустіться, поки ваші руки не випрямляться над вами.

Ваша мета тут — контролювати рух на шляху вниз, що дозволить нарощувати силу та тренувати ваше тіло та розум на шляху руху. Коли ви вмієте сприймати негативи, робіть короткі паузи з інтервалами під час спуску.

Підтягування з допомогою споттера

Інша людина може натиснути на вашу спину вгору, щоб допомогти підняти вас на шляху вгору, коли ваші власні сили похитнуться. Вам не потрібна надто багато допомоги від свого спостерігача — не дозволяйте їм підштовхувати вас вгору за допомогою стоп або гомілок.

Часткові підтягування

Навіть якщо спочатку ви не можете впоратися з повним підтягуванням, важлива практика рухів.

Кожен раз, коли ви практикуєте шлях підтягування, ви репетируєте нейронні імпульси, які допоможуть вам виконати рух, коли ви досить сильні. Використовуючи правильну форму, зробіть половину підтягування — або навіть третину — і контролюйте свій спуск.

Стрибкові підтягування

Перш ніж виконувати підтягування зі стрибками, визначтеся, як високо ви хочете підняти штангу. Майте на увазі, що коротше – простіше.

Після того, як ви встановите штангу на безпечній висоті, встаньте під неї і стрибніть у підтягування. Ваш висхідний імпульс насправді допоможе вам завершити рух. Як і в інших методах, важливий повільний спуск.

Поради та правила безпеки

Не махайте ногами

Спокуса розмахувати ногами, намагаючись використати імпульс, щоб підняти вас вище, ніж ви могли б без додаткового руху. Якщо ваша мета — розвинути силу верхньої частини тіла, махи ногами, щоб полегшити рух, може фактично перемогти вашу мету.

Деякі атлети з кроссфіту практикують так відоме як підтягування кипінг — версія, яка навмисно включає контрольовані рухи ніг для опрацювання різних груп м’язів під час виконання вправи.

Дослідження показують, що підтягування підтягуванням є менш інтенсивним тренуванням, ніж традиційне, тому знову ж таки, якщо ваша мета — наростити силу, тримайте ноги якомога нерухомими.

Тримайте шию вільною

У своєму прагненні підняти підборіддя над штангою, будьте обережні, щоб не перенапружувати і не напружувати м’язи шиї. Розтягнення шиї є поширеною травмою у людей, які вдосконалюють свою техніку підтягування.

Якщо ви відчули біль після тренування підтягування, поговоріть зі своїм лікарем і зробіть невелику перерву від конкретної вправи, яка викликала навантаження.

Тренуйте біцепси

Один із найшвидших способів наростити силу, необхідну для виконання підтягування, — це наростити м’язову масу біцепса. Обов’язково стежте за вагою і повтореннями.

Візьміться за гирі або гантелі долонями вгору. Розташувавши лікті з боків, підігніть нижню руку вгору від талії до плечей. Як і у випадку з негативними підтягуваннями, вам важливо контролювати рух, уникаючи диких махів, які можуть спричинити травми.

Підтягування – важка вправа для багатьох спортсменів. Як і будь-який вартий уваги проект, для їх удосконалення потрібен час і зосередженість. Почніть з базових силових вправ і практикуйте підтягування, навіть якщо ви не можете виконати їх відразу.

Використовуйте споттера, щоб допомогти, коли вам потрібно трохи підтягнутися, або робіть напівпідтягування, щоб допомогти своєму тілу навчитися правильної форми, поки ви розвиваєте достатньо сил, щоб виконати справжню справу.

Щоб захистити своє тіло від травм, використовуйте правильну форму — тримайте ноги нерухомими і тримайтеся за штангу на відстані плечей або трохи за її межами, підтягуючи лікті до тіла.

Хоча підтягування можуть бути більш складним завданням для деяких типів фігури через фізику, кожен, хто вкладає час і зусилля, може освоїти цю дуже корисну вправу.