Як силові тренування запобігають остеопорозу?

Як силові тренування допомагають запобігти остеопорозу

Силові тренування (також силові тренування або важка атлетика) можуть допомогти знизити ризик остеопорозу за рахунок збільшення щільності кісток. Термін «щільність кісткової тканини» означає кількість мінералів у ваших кістках відносно того, скільки місця вони займають (їхнього об’єму), відповідно до Національний інститут раку.

Коли ваші кістки піддаються навантаженню під час важкої атлетики, ваше тіло руйнує стару кісткову тканину та стимулює виробництво нової тканини. Це робить ваші кістки міцнішими та щільнішими.

Цей процес називається ремоделюванням кістки. Це спосіб організму підтримувати здоров’я кісток і зменшувати ризик переломів та інших травм, пов’язаних з кістками.

Тренування з опором також можуть покращити координацію та баланс, що може допомогти знизити ризик падіння, особливо у літніх людей.

Вправи з опором при остеопорозі

Тренування з опором слід виконувати разом з іншими видами діяльності, спрямованими на зміцнення кісток, у тому числі тими, які покращують баланс і гнучкість.

Оздоровча програма при остеопорозі повинна включати чотири види вправ:

• Вправи для зміцнення м’язів: Ці вправи включають використання обтяження або власний опір вашого тіла роботі проти сили тяжіння. Приклади включають підйом вільних тягарів, використання тренажера та роботу з опорними стрічками.
• Вправи з обтяженнями: Ці вправи вимагають підтримки ваги тіла. Приклади включають ходьбу, біг і танці. Чим сильніший вплив, тим більше вправа зміцнює кістки.
• Вправи на баланс: Вправи на рівновагу, такі як йога і тай-чі, допомагають підвищити стабільність і зменшити ризик падіння.
• Вправи на гнучкість: Вправи на гнучкість, такі як йога та розтяжка, допомагають підтримувати ваші м’язи та суглоби гнучкими та гнучкими. Це полегшує виконання повсякденних справ і знижує ризик падінь і переломів.

Дослідження показують, що високоінтенсивні програми фізичного навантаження (підняття важких тягарів) можуть бути більш ефективними для покращення щільності кісток, ніж програми низької інтенсивності.

В 2017 дослідження101 жінка в постменопаузі (віком від 65 років) з низькою або дуже низькою кістковою масою випадковим чином брали участь або в програмі високоінтенсивного тренування з опором і впливом (8 місяців, двічі на тиждень, 30-хвилинні заняття під наглядом), або вдома, низької інтенсивності. програма вправ.

Висновки показали, що програма високої інтенсивності була набагато ефективнішою для покращення міцності кісток і функціональної ефективності. З усіх учасників дослідження було повідомлено лише про одну побічну подію (незначний спазм нижньої частини спини).

Через ризик отримання травми важливо, щоб за вами наглядав професіонал, особливо коли ви вперше починаєте тренування з опором.

Наслідки остеопорозу

Остеопороз може спричинити слабкість і крихкість кісток, що підвищує ризик переломів, обмеження рухливості та хронічного болю.

Ось деякі з найпоширеніших наслідків остеопорозу:

• Переломи: Переломи, викликані остеопорозом, можуть виникнути в будь-якій кістці, але найчастіше трапляються в хребті, стегнах і зап’ястях. Ці переломи можуть призвести до сильного болю, втрати рухливості або навіть смерті в деяких випадках.
• Знижена рухливість: Переломи, особливо хребта та стегна, заживають довго і можуть значно зменшити рухливість і незалежність. Постійний страх перед падінням також може змусити вас уникати багатьох видів діяльності, що ще більше зменшує вашу рухливість.
• Хронічний біль: Існує кілька способів, за допомогою яких остеопороз може викликати біль. Переломи, які не зрослися належним чином, можуть спричинити тривалий біль, який значно погіршує якість життя. Остеопороз може призвести до того, що ваші кістки стануть тонкими та пористими, що може змінити спосіб підтримки вашого тіла. Ці зміни часто викликають біль і дискомфорт. Остеопороз також може призвести до остеонекрозу, хворобливого стану, при якому кісткова тканина відмирає через відсутність кровотоку.
• Втрата висоти: Остеопороз може призвести до втрати висоти через переломи хребта або хребта. Коли виникають ці переломи, кістка може зруйнуватися або змінити форму, що може спричинити вкорочення хребта.
• Підвищений ризик смерті: Остеопорозні переломи, особливо ті, що виникають у стегні, можуть призвести до серйозних ускладнень і збільшити ризик смерті, особливо у літніх людей. Падіння також може мати ризик смерті для літніх людей.

Чи частіше у жінок розвивається остеопороз?

Експерти припускають, що остеопороз найчастіше зустрічається у білих жінок і азіатських жінок, хоча він вражає чоловіків і жінок усіх рас і етнічних груп.

І хоча це може виникнути в будь-якому віці, ризик розвитку захворювання значно зростає з віком. Зазвичай він починає розвиватися за кілька років до менопаузи.

Як уповільнити остеопороз природним шляхом?

Ви можете зробити кілька кроків, щоб запобігти або уповільнити остеопороз:

• заняття силовими тренуваннями та вправами з обтяженнями
• дотримання поживної дієти, багатої кальцієм і вітаміном D, щоб підтримувати хороше здоров’я кісток
• прийом добавок кальцію та вітаміну D, якщо це необхідно
• прийом будь-яких призначених лікарем ліків від остеопорозу, які можуть допомогти запобігти переломам
• не вживати алкоголь або пити лише в помірних кількостях
• не палити

Нижня лінія

Силові тренування дуже корисні для запобігання або уповільнення розвитку остеопорозу, оскільки можуть покращити міцність і щільність кісток.

Якщо ви зацікавлені в силових тренуваннях, обов’язково обговоріть це зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб переконатися, що це безпечний і правильний вибір для вас. Персональний тренер може допомогти скласти програму відповідно до ваших індивідуальних потреб і контролювати вас, коли ви починаєте.