Як схуднути за допомогою серцево-судинних вправ

Що таке кардіо?

Коли ви чуєте слово кардіо, ви думаєте про те, що піт стікає з вашого чола під час бігу на біговій доріжці або швидкої ходьби під час обідньої перерви? Це і те, і інше. Серцево-судинні вправи, також відомі як аеробні вправи, означають, що ви виконуєте вправу «з киснем».

Цей вид вправ:

використовує великі групи м’язів, такі як ноги або верхня частина тіла
вимагає дихання або контрольованого дихання
збільшує частоту серцевих скорочень і підтримує його в аеробній зоні протягом певного часу

Поширені форми кардіотренування включають ходьбу, біг підтюпцем, плавання, їзду на велосипеді та заняття фітнесом. Кардіотренажери можуть включати веслування, еліптику, сходи, вертикальний або лежачий велосипед і бігову доріжку.

Хоча кардіо-тренування спалюють калорії та допомагають у схудненні, поєднання його принаймні з двома-трьома днями на тиждень силових тренувань може збільшити швидкість, з якою ви втрачаєте вагу.

Кількість кардіотренувань, необхідних для схуднення, залежить від різних факторів, таких як ваша поточна вага, дієта, щоденний рівень активності та вік.

Кардіо для схуднення

Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Кількість споживаних калорій має бути меншою за кількість калорій, які ви спалюєте. Скільки ви втратите ваги, залежить від кількості вправ, які ви готові виконувати протягом тижня.

Якщо ви не впевнені, як створити дефіцит, або вам потрібна допомога у досягненні цілей, скористайтеся програмою для підрахунку калорій. Ці трекери дозволяють вводити ваше щоденне споживання їжі та фізичну активність протягом дня, що дає змогу перевірити рівняння поточних надходжень/виходів калорій.

Відповідно з Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США, ви повинні щотижня займатися вправами середньої інтенсивності від 150 до 300 хвилин або 75-150 хвилин на тиждень аеробних вправ інтенсивної інтенсивності, щоб побачити істотні зміни.

Ви також повинні виконувати силові тренування, які задіюють усі основні групи м’язів принаймні два дні на тиждень.

Якщо ви хочете втрачати на один фунт щотижня, вам потрібно створити дефіцит калорій на 3500 калорій, що означає, що вам потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж ви споживаєте за тиждень.

Фактори, які впливають на те, як швидко ви спалюєте калорії

Перш ніж вирушити на шлях схуднення за допомогою кардіотренувань, важливо розуміти, що існують певні фактори, які впливають на те, як швидко ви спалюєте калорії, і, отже, як швидко ви втрачаєте вагу.

Вік. Чим ви старші, тим менше калорій ви можете спалити.
Склад тіла. Якщо у вас більше м’язової маси, ви спалюєте більше калорій під час вправ, ніж той, хто має більший відсоток жиру.
Інтенсивність тренування. Чим інтенсивніше тренування, тим більше калорій ви спалите за одне заняття.
Стать. Чоловіки спалюють калорії швидше, ніж жінки.
Загальна щоденна активність. Чим більше ви ведете сидячий спосіб життя протягом дня, тим менше загальних калорій ви спалите.
Вага. Чим більше ваша вага, тим більше калорій ви спалите.

Які кардіо вправи спалюють найбільше калорій?

Щоб максимально збільшити час, витрачений на фізичні вправи, подумайте про те, щоб вибирати фізичні вправи, які спалюють найбільшу кількість калорій за найменшу кількість часу. Зазвичай це передбачає використання великих м’язів нижньої частини тіла з помірною або енергійною інтенсивністю.

Відповідно з Центр контролю та профілактики захворювань (CDC)154-фунтова людина може спалити від 140 до 295 калорій за 30 хвилин, виконуючи серцево-судинні вправи. Ось кілька різних методів кардіотренування та кількість калорій, які ви можете спалити за 30 хвилин:

піші прогулянки: 185 калорій
танці: 165 калорій
ходьба (3,5 миль/год): 140 калорій
біг (5 миль/год): 295 калорій
їзда на велосипеді (>10 миль/год): 295 калорій
плавання: 255 калорій

Створення початкової програми тренування

Щоб скинути один фунт, вам потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж потрібно вашому організму. Якщо ваша мета — схуднути від одного до двох фунтів на тиждень, вам потрібен дефіцит 1000 калорій на день.

Припустимо, ваша щоденна потреба в калоріях становить 2200 калорій. Вам потрібно буде скоротити кількість споживаних вами калорій на 500 і спалити 500 калорій за допомогою фізичних вправ.

Маючи це на увазі, вам потрібно створити план тренувань, який включає серцево-судинні вправи більшість днів тижня і силові тренування принаймні два дні на тиждень.

Серцево-судинні вправи. Виконуйте кардіотренування три-п’ять днів на тиждень по 30-60 хвилин кожного заняття.
Силові тренування. Виконуйте два-три дні на тиждень силові вправи, які задіюють усі основні групи м’язів.
Гнучкість і розтягування. Включіть щоденні вправи на розтяжку та гнучкість.
Відпочинок. Включайте принаймні один-два дні відпочинку щотижня. У дні відпочинку ви можете брати участь у активних відновлювальних вправах, таких як йога або легка розтяжка.

Як спланувати свої тренування

Виконання одного і того ж тренування щодня призводить до плато, точки, коли вправа втрачає ефективність. Крім того, занадто сильний удар може призвести до вигорання. Ось чому важливо розподіляти тренування. Для цього обов’язково включайте серцево-судинні вправи середньої і високої інтенсивності в загальний розпорядок фітнесу.

Наприклад, три дні на тиждень виконуйте від 30 до 45 хвилин кардіо вправ середньої інтенсивності, таких як ходьба або плавання. Підвищуйте інтенсивність на інші два дні — всього п’ять днів — і виконуйте енергійні тренування, такі як біг або їзда на велосипеді.

Якщо ви вирішите виконувати тренування з високою інтенсивністю інтервалів, ви можете скоротити загальну кількість часу. Наприклад, виконуйте спринт, чергуючи з інтервалами пробіжки на біговій доріжці протягом 20-30 хвилин.

Навіщо потрібні різні способи схуднення

Ваше тіло використовує різні групи м’язів для кожного типу тренування. Має сенс включити різноманітні вправи до свого загального фітнесу. Поєднання серцево-судинних вправ і силових тренувань має найбільший сенс для максимального зниження ваги.

Для цього подумайте про виконання кардіо-вправ більшість днів тижня і силових вправ принаймні двох днів на тиждень. Для кардіотренування включайте принаймні два-три різні методи аеробних вправ. Наприклад, бігайте один день, плавайте в інший день, наступного дня їздите на велосипеді і виберіть два різних заняття фітнесом для інших двох днів.

Щоб отримати додаткові переваги, подумайте про заняття з фітнесу, яке також включає силові тренування, що збільшить кількість калорій, які ви спалюєте під час і після тренування.

Крім фізичної активності, схуднення також вимагає зміни раціону. Щоб створити дефіцит калорій за допомогою дієти і при цьому відчувати себе задоволеним, обов’язково включайте велику кількість складних вуглеводів, достатню кількість білка і здорових жирів.