Віджимання – це класична вправа для верхньої частини тіла, яка допомагає покращити рівновагу, стабільність і поставу. Однак з різних причин вони можуть бути не найкращим вибором для ваших індивідуальних потреб.
Виконання віджимань з неправильною формою або без належної сили може призвести до болю або травми. Ось чому важливо наростити свою силу та стабільність, перш ніж спробувати їх. Ви можете зробити це, працюючи над альтернативами та варіаціями віджимань.
Незалежно від того, чи хочете ви змінити свій існуючий розпорядок дня, вилікуватися від травми або знайти менш складний варіант, існує безліч простих та ефективних способів націлити на одні з тих самих м’язів.
Ось п’ять варіантів віджимань, які забезпечують багато з тих самих переваг, що й звичайні віджимання, водночас допомагаючи вам залишатися в безпеці та уникнути травм.
Які м’язи працюють при звичайних віджиманнях?
Регулярні віджимання спрямовані на наступні м’язи:
- дельтовидні
- ромбовидні
- передній зубчастий
- грудні кістки
- трицепс
- черевний прес
- сідниці
- ноги
Альтернативи віджиманням
Альтернативи віджимання є відмінним варіантом, якщо ви новачок у віджиманнях або фітнесі, оскільки вони навчать вас правильної активації м’язів. Вони також є чудовим способом змінити вашу звичайну рутину віджимань, що дозволить вам працювати зі своїм тілом дещо іншим чином.
Ви також можете зробити ці альтернативи, якщо у вас є якісь травми або слабкі місця, особливо в плечах, спині або зап’ястя.
1. Висока дошка
Ця вправа розвиває силу ваших плечей, верхньої частини спини та кора. Висока планка також зміцнює ваші зап’ястя і сприяє гарній поставі. Це покращує ваш баланс, стабільність і вирівнювання, що підготує ваше тіло до руху, коли ви переходите до віджимань.
Якщо ви хочете різноманітності або виклику, ви можете спробувати багато варіантів дошки.
Як зробити високу планку
- З положення стільця випряміть ноги, підніміть п’яти та підніміть стегна.
- Витягніть хребет і задіяйте м’язи верхньої частини тіла, кора та ніг.
- Розширтеся на грудях і опустіть плечі вниз і назад.
- Тримайте до 1 хвилини.
- Повторіть від 2 до 4 разів.
Поради професіоналів
Щоб менше тиснути на зап’ястя, розташуйте їх трохи ширше плечей і трохи розведіть пальці в сторони. Рівномірно натискайте на подушечки пальців. Або ви можете скласти кулаки руками або балансувати на передпліччях.
М’язи, націлені на високу планку
М’язи, на які спрямована висока планка, включають:
- плечі
- верхня частина спини
- зап’ястя
- черевний прес
- сідниці
- підколінні сухожилля
2. Бічна планка
Вправа з бічної планки покращує витривалість, підвищує стійкість і сприяє гарній поставі. Це дозволяє тренувати кожну сторону тіла окремо, що може допомогти з вирівнюванням.
Як зробити бічні планки
Ось як зробити бічні планки.
- Почніть у позі високої планки (див. інструкцію вище).
- Проведіть ліву руку до центру.
- Розгорніть тіло в бік.
- Поставте праву ногу зверху або просто перед лівою ногою.
- Покладіть праву руку на стегно або підніміть її над головою долонею вперед.
- Подивіться прямо перед собою або вгору, до стелі.
- Залишайтеся в такому положенні до 1 хвилини.
- Зробіть кожну сторону 2-3 рази.
Поради професіоналів
Щоб полегшити виконання цієї вправи, покладіть нижнє коліно на підлогу для підтримки. Для виклику підніміть верхню ногу або опустіть стегна до підлоги кілька разів.
М’язи працювали для бічної планки
М’язи, які працюють для бічної планки, включають:
- трицепс
- назад
- черевний прес
- сідниці
- ноги
3. Офсетний жим гантелей однією рукою від грудей
Ця вправа допомагає розвинути м’язову витривалість, виправити м’язовий дисбаланс і покращити моделі рухів, зменшуючи навантаження на зап’ястя. Ви робите це в положенні з підтримкою, що допомагає покращити стабільність плечей, кора та стегон.
Як виконувати жим гантелей на одній руці від грудей
Ось як виконувати цю вправу:
- Ляжте на лаву, підперши голову, шию і праве плече.
- Щільно притисніть ноги до підлоги.
- Розташуйте ліве плече так, щоб воно трохи відійшло від лави.
- Тримайте гантель в лівій руці, близько до грудей.
- Витягніть руку прямо над центром грудей.
- Зробіть паузу на мить, перш ніж повільно опустити руку у вихідне положення.
- Потім зробіть протилежну сторону.
- Зробіть 2-5 підходів по 4-12 повторень.
М’язи працювали для однорукового жиму гантелей від грудей
М’язи, які працюють під час виконання цієї вправи, включають:
- плечові стабілізатори
- грудні кістки
- трицепс
- ядро
- сідниці
4. Обертальні удари гантелями стоячи
Ця вправа допомагає покращити рівновагу, спритність і витривалість серцево-судинної системи, одночасно тренуючи плечі, руки та тулуб. Це відмінний варіант, якщо у вас турбує зап’ястя або ви можете займатися лише однією стороною тіла. Щоб полегшити вдосконалення форми, можна виконувати цю вправу без обтяження.
Як виконувати обертальні удари гантелями стоячи
Ось як виконувати цю вправу:
- Встаньте, ноги трохи ширше плечей.
- Тримайте гантелі в кожній руці на висоті грудей.
- Поверніть праву ногу, повертаючи тулуб вліво.
- Витягніть праву руку в ліву сторону.
- Поверніться у вихідне положення.
- Потім зробіть протилежну сторону.
- Зробіть 1-3 підходи по 10-20 повторень.
М’язи працювали для обертальних ударів гантелями стоячи
М’язи, які працюють під час обертальних ударів гантелями стоячи, включають:
- плечі
- широка спина
- трицепс
- ядро
5. Традиційний жим лежачи
Ця класична вправа розвиває верхню частину тіла та силу натискання, при цьому зменшуючи навантаження на зап’ястя. Це також сприяє покращенню м’язової витривалості. Підтримка положення тіла дозволяє зосередитися на своїй формі.
Як виконувати традиційний жим лежачи
Ось як виконувати цю вправу:
- Ляжте на спину на лаві для тренувань.
- Щільно притисніть ноги до підлоги.
- Натискайте стегна та спину на лаву під час виконання вправи.
- Тримайте штангу хватом зверху, руками трохи ширше плечей.
- Підніміть штангу зі стійки і опустіть її, поки вона не буде трохи вище лінії сосків ваших грудей.
- Зробіть паузу в цьому положенні.
- Витягніть руки вгору якомога вище, злегка згинаючи лікті.
- Зробіть 1-3 підходи по 5-10 повторень.
Для традиційного жиму лежачи працювали м’язи
М’язи, які працюють під час жиму лежачи, включають:
- передні дельтоподібні
- трапецієподібний
- грудні кістки
- трицепс
Ключові речі на винос
Залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки, а також тривалості та інтенсивності ваших силових тренувань, може знадобитися кілька тижнів або місяців, щоб підготуватися до повного віджимання.
Або ви можете вирішити не робити їх взагалі.
У будь-якому випадку переконайтеся, що ви виконуєте альтернативні вправи безпечно і приділяєте багато часу відпочинку.
У міру просування знайдіть способи змінити свій розпорядок дня. Це ставить вам виклик і навчить використовувати своє тіло різними способами. Це також допомагає запобігти нудьгу та плато.
Головне, отримуйте задоволення від своєї практики та насолоджуйтеся процесом.
Discussion about this post