Вправа «Ведмідь повзає» — чудове доповнення до вашого тренування. Ось чому

Як виконувати вправу «Ведмідь повзає».

По-перше, вам потрібно переконатися, що у вас достатньо місця на підлозі, щоб належним чином виконувати повзання ведмедя — підійде відкритий спортзал або вулиця.

Ось як виконувати вправу «ведмідь повзає»:

1. Почніть на карачках, зап’ястя під плечима, коліна під стегнами, щільно напружений корпус і рівна спина. Ваші ноги повинні бути на відстані стегон, а пальці ніг торкатися землі.
2. Вдихніть, а потім на видиху натисніть на обидві стопи й руки, щоб відірвати коліна від землі на дюйм-два, як у ведмежій дошці.
3. Тримаючи ваше ядро ​​задіяним, підніміть ліву руку та праву ногу над землею та потягніть їх на кілька дюймів вперед. Уникайте, щоб коліна торкалися землі.
4. Потім виконайте те ж саме з правою рукою і лівою ногою.
5. Продовжуйте чергувати сторони так, щоб ви повзли вперед — як ведмідь — на 10–20 футів або настільки далеко, наскільки зможете.
6. Виконайте 1–3 підходи.

Якщо у вас мало місця, ви можете розвернутися та повернутися у вихідне положення.

Резюме

Ведмедик крол легко навчитися і весело виконувати. Просто переконайтеся, що у вас є відкрита зона перед їх виконанням.

Переваги вправи «ведмідь повзає».

Є багато переваг ведмежих кролів, таких як:

• Розвиває м’язову витривалість. М’язова витривалість – це тривалість часу, протягом якого ваші м’язи можуть витримувати вправу. Ведмежий кроль вимагає від вас утримувати та рухати тілом, що допомагає збільшити вашу м’язову витривалість.
• Підвищує силу. Не обманюйте себе — ведмежий кроль чудово підходить для зміцнення. Зокрема, вони чудово підходять для тих, хто прагне наростити силу без великих навантажень, наприклад для тих, хто повертається після травми.
• Кардіо тренування. Залежно від того, скільки часу ви займаєтеся, ведмежий кроль може бути швидким способом збільшити частоту серцевих скорочень і налаштувати кардіотренування.
• зручно. Оскільки ви можете виконувати повзання ведмедем без обладнання та легко вносити зміни до свого середовища, вони є чудовим доповненням до будь-якого тренування.
• Підходить для всіх. Повзання ведмедиком можна змінити, щоб зробити його легшим або складнішим, що робить його хорошим тренуванням для всіх.
• Покращує координацію. Щоб навчитися ведмежому кролу, потрібно трохи попрактикуватися і потрібна хороша координація. З часом ви помітите, що вам стане легше, оскільки ваша координація покращиться.
• Це зміцнює ядро. Хоча щодо вправи «ведмежий кроль» проведено небагато досліджень, у 2017 році було опубліковано одне дослідження, яке виявило, що «ведмежий кроль» є ефективнішим, ніж нерухома «ведмежа планка» для розвитку сили зовнішніх косих м’язів, прямих м’язів живота, розгинання. spinae і прямий м’яз стегна (1).

Резюме

Повзання ведмедиком дає багато переваг, таких як збільшення м’язової сили та витривалості, покращення координації та покращення кардіо.

Як додати повзання ведмедя у свій розпорядок фізичних вправ

Повзання ведмедиком можна додати до свого розпорядку тренувань різними способами.

Наприклад, вони є чудовою вправою для розминки перед тренуванням для нижньої чи верхньої частини тіла. Зосередьтеся на повільних, контрольованих рухах, щоб дати вашому тілу час розігрітися.

Ви також можете виконувати їх наприкінці тренування як фінішер. У цьому випадку намагайтеся виконувати їх до тих пір, поки ви можете йти або коли досягнете відмови.

Крім того, їх можна додати як частину більшого тренування для всього тіла або включити до розпорядку для живота.

Зрештою, ведмедик-кроль є надзвичайно універсальним і його можна додавати на початку, в середині або в кінці ваших тренувань.

Резюме

Ведмедик-кроль є універсальним і його можна додати на початку, в середині або в кінці будь-якого тренування.

У вправі «Ведмідь повзає» працювали м’язи

Ведмежий кроль можна вважати тренуванням для всього тіла, оскільки воно спрямоване на нижню частину тіла, серцевину та верхню частину тіла.

Зокрема, ведмежий кроль чудово підходить для зміцнення вашого ядра. Вони покладаються на ваші м’язи живота (тобто прямий м’яз живота, косий і поперечний м’язи живота) і м’язи нижньої частини спини, щоб підтримувати вашу спину та стегна в стабільному стані.

Крім того, ви помітите, що ваші грудні м’язи, трицепси та плечі (тобто дельтоподібні м’язи) працюють на підвищеній швидкості під час повзання, оскільки вони потрібні, щоб підтримувати та рухати верхню частину тіла вперед.

Нарешті, ведмежий кроль спрямований на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та литки, коли ваші ноги просувають вас вперед.

Резюме

Ведмедик-кроль — чудове тренування для всього тіла. Зокрема, вони чудово підходять для зміцнення вашого ядра.

Варіанти та модифікації вправи «Ведмідь повзає».

Залежно від бажаного рівня складності ви можете внести невеликі зміни у вправу повзання ведмедя, щоб зробити рух легшим або більш складним.

Варіант 1: Стаціонарна ведмежа планка з підйомом ніг (модифікація)

Якщо вам важко повзати вперед, ви можете спочатку зосередитися на основах ведмежого повзання.

Виконуючи цю вправу, ви почнете стояти на четвереньках, утримуючи корпус і спину рівною, і повільно піднімаєте ліве коліно від землі. Утримуйте його протягом трьох секунд і поверніть його на землю. Потім виконайте те ж саме з правим коліном.

Згодом спробуйте підняти ліве коліно та праву руку від землі одночасно. Потім чергуйте сторони. Продовжуйте це, доки не відчуєте, що готові перейти до регулярного ведмежого сканування.

Варіант 2: зворотне ведмеже повзання (розширений прогрес)

Після того, як ви освоїте звичайний ведмежий кроль, ви можете отримати додатковий виклик.

Поповзання ведмедя заднім ходом відбувається за тим самим шаблоном руху, але цього разу ви рухаєтесь назад. Оскільки це вимагає додаткової координації, це стане для вас новим викликом.

Ви можете виконувати повзання ведмедиком у зворотному напрямку поодинці, або можете рухатися вперед і назад, щоб випробувати себе в обох напрямках.

Варіант 3: повзання ведмедя вбік (розширений прогрес)

Повзання ведмедя боком — це ще один складний рух, який ще більше напружить ваше ядро.

Схема руху така ж, за винятком того, що ви рухаєтеся вбік, а не вперед. Ви захочете переконатися, що ви рухаєтеся в обох напрямках (ліворуч і праворуч) для рівномірного тренування.

Варіант 4: повзання ведмедя (розширений прогрес)

Щоб збільшити свою силу ще більше, ви можете спробувати носити обважнений жилет або рюкзак під час виконання ведмежим кролем.

Однак робіть це лише в тому випадку, якщо ви можете підтримувати правильну форму.

Варіант 5: Нерівномірне повзання ведмедя (розширений прогрес)

Якщо ви готові до додаткового випробування, спробуйте виконати ведмежий кроль на нерівній поверхні, наприклад на схилі чи пагорбі.

Це вимагатиме додаткової роботи від м’язів кора та інших м’язів-стабілізаторів, щоб утримувати ваше тіло стабільним.

Варіант 6: Ведмедик повзає з віджиманнями (розширена прогресія)

Додавання віджимань до повзання ведмедиком може справді розігнати м’язи.

Ви виконуватимете звичайне повзання ведмедиком, але віджимайтеся приблизно після 5–10 кроків вперед.

Наприклад, ви можете зробити п’ять кроків ведмежим кролем вперед, потім виконати п’ять віджимань, потім продовжити вперед ще п’ять кроків кролем, потім виконати ще п’ять віджимань і так далі.

Резюме

Є багато способів полегшити або ускладнити повзання ведмедя. Однак ви завжди повинні віддавати перевагу хорошій формі, перш ніж переходити до нових варіантів.

Поради щодо гарної форми під час виконання вправи «Ведмідь повзає».

Щоб переконатися, що ви повзаєте правильно та ефективно, розгляньте ці поради:

• Біль у зап’ясті. Якщо ведмідь повзає у вас на зап’ястях, стисніть руки в кулаки й станьте на кісточки, щоб зменшити тиск на зап’ястя.
• Тримайте стегна рівно. Поширеною помилкою є високо піднімати стегна, що зменшує навантаження на корпус і верхню частину тіла та робить вправу менш ефективною. Намагайтеся, щоб ваші стегна були паралельні до землі. Корисною підказкою є уявити склянку води на вашій спині, з якої ви не хочете впасти.
• Не відривайте коліна від землі. Ведмеже повзання складне, тому що ви тримаєте коліна над землею. Щоб досягти найкращих результатів, тримайте тіло напруженим, а коліна весь час тримайте над землею.
• Обмежте рухи з боку в бік. Щоб націлитися на серце, намагайтеся не хитати стегнами з боку в бік. Крім того, тримайте руки та ноги на відстані стегон.
• Уникайте великих кроків. Робіть кроки, які зручні, але не затягують вас занадто далеко. Зосередження на хорошій формі дасть найкращі результати.
• Йдіть у своєму власному темпі. Якщо вам важко виконувати повзання ведмедиком, вибирайте темп і дистанцію, які вам підходять. Ви також можете робити перерву кожні кілька кроків, якщо це необхідно.

Резюме

Мета ведмежого повзання полягає в тому, щоб під час повзання вперед утримувати ваше тіло стабільним і коліна піднятими. Обов’язково тримайте стегна на одному рівні, коліна не відривайте від землі, а ядро ​​задіяно весь час.

Запобіжні заходи для ведмежого кролу

Хоча ведмежий крол безпечний для більшості людей, деяким він може не підійти.

Якщо ви перебуваєте на пізніх термінах вагітності, виконувати повзання ведмедиком може бути незручно, оскільки ви несете додаткову вагу в середній частині. Завжди корисно проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати нові вправи під час вагітності.

Тим, хто має травми зап’ястка або плеча, слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж почати повзати ведмедем, оскільки вправа створює навантаження на ці області. Хоча, коли ваша травма заживе, ця вправа може стати хорошою альтернативою підняттю важких вантажів.

Резюме

Якщо у вас є травми або ви вагітні, проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж спробувати ведмежим кролем.

Суть

Повзання ведмедя – це весела та складна вправа, яка запалить вас.

Вони є хорошим вибором для тих, хто шукає тренувань для всього тіла з мінімальним обладнанням або тих, хто хоче змінити свій звичайний розпорядок вправ.

Ви можете додати повзання ведмедиком під час будь-якої частини тренування та виконувати його будь-де, де є відкрита зона, що робить його дуже універсальною та зручною вправою.

Спробуйте ведмежих кролів під час наступного тренування — необов’язково.