Вправи на стільці для людей похилого віку

Методичні вправи для людей похилого віку

Якщо відвідування тренажерного залу чи прогулянка на свіжому повітрі не є варіантом, або якщо ви просто шукаєте розпорядок дня, який можна виконувати вдома, виконання вправ на стільці (сидячи або стоячи) є чудовим способом підвищити фізичну активність. фітнес.

The Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує людям віком від 65 років приділяти 150 хвилин на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності, а також 2 дні зміцнення м’язів.

Якщо у вас є хронічне захворювання або обмежена рухливість, можливо, вам доведеться змінити ці рекомендації. Ось чому важливо попрацювати з лікарем або фізіотерапевтом над планом вправ, який вам підійде.

Конкретні переваги фізичних вправ

Незважаючи на те, що фізичні вправи приносять велику користь людям похилого віку, згідно з деякими основними причинами, чому вони важливі для здоров’я Рекомендації щодо фізичної активності для американціввключати:

• менший ризик певних захворювань, таких як серцеві захворювання, інсульт, гіпертонія та діабет 2 типу
• поліпшення здоров’я кісток
• менший ризик розвитку деменції
• покращення якості життя
• менший ризик депресії

Один огляд проаналізував різні дослідження впливу фізичних вправ на здоров’я кісток. Огляд визначив, що фізичні вправи з відривом, як окремо, так і в поєднанні з іншими втручаннями, можуть бути найкращою стратегією для збільшення м’язової та кісткової маси у людей похилого віку. Особливо це стосується чоловіків середнього віку та жінок у постменопаузі.

Інше дослідження вивчало роль фізичних вправ як засобу, що допомагає впоратися з симптомами депресії у людей похилого віку. Дослідники виявили, що поєднання фізичних вправ високої або низької інтенсивності з антидепресантами є більш ефективним для людей похилого віку з великою депресією, які ведуть сидячий спосіб життя, ніж терапія антидепресантами.

Починаємо

Перш ніж починати будь-яку нову програму вправ — навіть ті, які призначені для людей похилого віку, як-от наведена нижче — переконайтеся, що ваш лікар дозволив вам займатися фізичною активністю.

Всі ці рухи можна виконати в домашніх умовах. Крім того, ви можете приєднатися до занять фітнесом під керівництвом кваліфікованого інструктора в клініці фізіотерапії або фітнес-центрі, орієнтованому на людей похилого віку.

Ключ до успішного тренування полягає в тому, щоб виконувати його повільно, знати свої межі та слухати своє тіло. Якщо вам щось не здається, зупиніться та спробуйте іншу вправу. Якщо ви продовжуєте відчувати дискомфорт або біль, зверніться за порадою до свого лікаря або фізіотерапевта.

5 вправ для ніг сидячи

Вправи сидячи дозволяють націлюватися на нижню частину тіла сидячи. Якщо рухливість є проблемою, якщо проблеми з рівновагою не дозволяють виконувати вправи в положенні стоячи, або якщо ви відновлюєтесь після операції чи травми, вправи сидячи є чудовою альтернативою.

Тут доктор Грейсон Вікхем, PT, DPT, CSCS, засновник Movement Vault, ділиться своїми улюбленими вправами для ніг сидячи.

Розминка

Завжди починайте кожне тренування з 3-5-хвилинної розминки, сидячи або стоячи.

1. Розминка, чергуючи маршируючі ноги протягом 30-60 секунд.
2. Потім виконайте кола руками протягом 30 секунд.
3. Повторюйте протягом 3-5 хвилин.

Розгинання колін сидячи

1. Сядьте на стілець, випрямивши спину і розвівши руки по боках.
2. Витягніть і випряміть праве коліно, зосереджуючись на стисканні чотириголових м’язів, які знаходяться в передній частині стегна. Затримайтеся на 3 секунди.
3. Змініть ногу і повторіть.
4. Виконайте це як вправу для однієї ноги по 15 повторень на кожну сторону або як вправу для двох ніг для всього 15 повторень.

Сидячи стискає подушку

1. Сядьте на стілець, випрямивши спину і розвівши руки по боках.
2. Покладіть подушку між стегнами або колінами.
3. Стисніть подушку, скорочуючи внутрішні м’язи стегна. Утримуйте стиснення протягом 3 секунд, потім розслабтеся.
4. Виконати 12 повторів.

Сидячі розкладачки

1. Сядьте на стілець, випрямивши спину і розвівши руки по боках.
2. Зігніть коліна і покладіть руки на зовнішню сторону колін. Ваші руки забезпечуватимуть опір вашим ногам.
3. Скоротіть м’язи на зовнішній стороні стегон, намагаючись відвести коліна одне від одного. Роблячи це, використовуйте руки та руки, щоб надати опір, штовхаючи коліна всередину.
4. Утримуйте скорочення протягом 3 секунд, потім розслабтеся.
5. Виконати 12 повторів.

Човники до щиколотки з прямими колінами

1. Сядьте на стілець, випрямивши спину і розвівши руки по боках.
2. Випряміть ноги перед собою і опустіть щиколотки вниз, ніби ви натискаєте на педаль газу.
3. Затримайтеся на 3 секунди.
4. Тримайте коліна прямо, а щиколотки рухайте в протилежному напрямку, наближаючи верхню частину стоп до гомілок.
5. Утримуйте кожне положення протягом 3 секунд.
6. Всього виконайте 10 повторів.

Марш (крісло-аеробіка)

1. Сядьте на стілець, випрямивши спину і розвівши руки по боках.
2. Почніть з маршу, чергуючи ноги. Підніміть одне стегно якомога вище і поверніться у вихідне положення, потім виконайте те ж саме з іншою ногою.
3. Накачайте руки, якщо це можливо.
4. Продовжуйте 30 секунд або зробіть 20 маршів.

8 вправ для стільця всього тіла

Ця процедура для всього тіла від Wickham включає вправи, які ви можете виконувати як сидячи, так і стоячи. Сюди також входять вправи з обтяженнями з легкими гантелями або ручними гирями.

Виконання вправ стоячи може допомогти покращити рівновагу, але якщо ваша рухливість обмежена, вам може бути легше виконувати їх сидячи.

Розминка

1. Для розминки стоячи встаньте біля стільця. Покладіть руку на спинку стільця, лише якщо це потрібно для рівноваги.
2. Маршуйте на місці від 30 до 60 секунд.
3. Потім зробіть кола руками протягом 30 секунд.

Ви також можете виконувати послідовність маршу та круги руками, сидячи.

Згинання гантелей

1. Сидячи або стоячи, тримайте по гантелі в кожній руці.
2. Зігніть лікті, підносячи гантелі до плечей, тримаючи лікті з боків.
3. Виконати 12 повторів.
4. Якщо вам потрібен стілець для рівноваги в положенні стоячи, згинайте одну руку, використовуючи неробочу руку для балансування на стільці.

Жим гантелей над головою

1. Сидячи або стоячи, тримайте по гантелі в кожній руці.
2. Перемістіть гантелі на висоту плечей. Це ваша стартова позиція.
3. Підніміть руки над головою якомога вище, потім поверніться у вихідне положення.
4. Виконати 12 повторів.

Бічний згин тримає

1. Сядьте на стілець або встаньте поруч.
2. Випряміть руки над головою якомога вище.
3. Стискайте бічні м’язи тулуба, нахиляючись в одну сторону. Продовжуйте скорочувати ці м’язи протягом 5 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення, потім нахиліться в іншу сторону.
5. Утримуйте це скорочення протягом 5 секунд.
6. Виконайте 5 повторів на кожну сторону.

Присідання з опорою на стілець

1. Встаньте перед стільцем, тримаючись за його верхню частину.
2. Опустіться в положення присідання, відводячи стегна назад і згинаючи коліна. Зосередьтеся на збереженні прямої спини та тримайте груди вгору.
3. Спробуйте опуститися якомога нижче, щоб ваша верхня нога була паралельна землі.
4. Встаньте і повторіть.
5. Виконати 10 повторів.

Присідання на стільці

1. Сядьте на стілець, випрямивши спину і розвівши руки по боках.
2. Підніміться п’ятами та серединою стоп у землю. Обов’язково тримайте груди вертикально.
3. Опустіться в положення навпочіпки, прогнувшись у стегнах, штовхаючи стегна назад і згинаючи коліна, доки ви не сядете на стілець.
4. Виконати 10 повторів.

Бічні підйоми стегон стоячи з підтримкою стільця

1. Встаньте прямо, тримаючись за стілець для підтримки.
2. Підніміть одну пряму ногу вбік. Ви повинні відчути, як скорочуються м’язи стегна.
3. Тримайте ногу якомога вище, продовжуючи стояти прямо. Намагайтеся не нахилятися на бік. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
4. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
5. Виконайте 10 повторів на ногу.

Підйоми п’яти, тримаючись за стілець

1. Встаньте прямо, тримаючись за стілець для підтримки. Ваші ноги повинні бути приблизно на 6 дюймів одна від одної.
2. Підніміть п’яти якомога вище, натиснувши підошви ніг на землю, скорочуючи литкові м’язи.
3. Затримайтеся у верхній частині на 3 секунди, потім повільно опустіться вниз.
4. Виконати 10 повторів.

Розгинання стегон стоячи з підтримкою стільця

1. Встаньте прямо, тримаючись за стілець для підтримки.
2. Зігніть праве коліно. Стисніть правий сідничний м’яз і витягніть праву ногу назад. Зосередьтеся на тому, щоб не вигинати поперек під час цього. Це може здатися невеликим рухом, але ви повинні відчути, як ваша сідниця залучається.
3. Затримайтеся на 3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 10 повторів на ногу.

Поради для обмеженої мобільності

Якщо проблеми з рухливістю заважають вам виконувати вправи сидячи або стоячи, є способи змінити рухи та отримати користь від виконання вправи. Вікхем рекомендує виконувати вправу з використанням скороченого діапазону рухів.

Наприклад, якщо ви відчуваєте біль, обмеження рухливості плечей або те й інше під час жиму гантелей над головою, не піднімайте руки над головою повністю. Замість цього підніміться лише на три чверті або половину шляху або так високо, як вам зручно.

«Це нормально мати обмеження рухливості, особливо з віком через роки неправильної постави та сидіння», — каже Вікхем. Прислухайтеся до свого тіла та розпочніть процедуру розвитку гнучкості та рухливості в поєднанні з тренуваннями.

Суть

Залишатися у фізичній формі важливо для всіх нас, і наші потреби можуть змінюватися з віком. Участь у програмі вправ, яка враховує обмежену рухливість, може допомогти підтримувати вашу активність і покращити силу та діапазон рухів.