Вправа «Прапор дракона» — це фітнес-вправа, названа на честь майстра бойових мистецтв Брюса Лі. Це був один із його фірмових рухів, а тепер це частина фітнес-поп-культури. Сильвестр Сталлоне також допоміг популяризувати вправу з прапором дракона, коли він виступав у фільмі «Роккі IV».
Ця вправа завоювала популярність серед любителів фітнесу та бодібілдерів, які хочуть освоїти інтенсивні рухи.
Які переваги вправи прапор дракона?
Прапор дракона — це просунута вправа, яка вважається однією з найскладніших основних вправ. Для цього потрібно мати ваше тіло у вищій фізичній формі. Хоча ця вправа вимагає сили живота і ядра, вона також вимагає значної сили всього тіла.
Весь ваш тулуб опрацьований, тому важливо, щоб у вас була велика сила у всій верхній частині тіла. Ваші згиначі стегна, сідниці та нижня частина спини також опрацьовуються. Ви використовуєте м’язи-стабілізатори, щоб підтримувати напругу по всьому тілу. Вправа з прапором дракона допомагає вам наростити силу плечей і м’язову масу.
Як зробити прапор дракона
- Ляжте на спину і витягніть руки позаду, щоб утриматися за міцну жердину, стовп або лавку.
- Підніміть стегна, перекидаючи вагу на плечі.
- Підніміть ступні, ноги і тулуб, щоб вийти в одну пряму лінію.
- Поставте своє тіло в пряму лінію, щоб плечі, стегна і коліна були вирівняні. Не перекладайте вагу тіла на шию. Тримайте вагу на плечах і верхній частині спини.
- Верхня частина спини – це єдина частина тіла, яка повинна стикатися з підлогою.
- Затримайтеся тут до 10 секунд.
- Повільно опустіть тіло назад до підлоги, поки воно не стане паралельно підлозі, тримаючи м’ясо і сідниці напруженими.
- Переконайтеся, що ви тримаєте ноги разом і прямо.
- Для виклику ви можете тримати своє тіло трохи над землею і утримувати це положення, перш ніж знову піднятися.
Зробіть 5 підходів по 5 повторень.
Модифікації
Щоб додати вправі більше завдання, спробуйте:
- вказуючи пальцями ніг
- носіння обважнювачів для щиколоток або важкого взуття
Для простіших варіантів спробуйте:
- змішуючи висоту, на яку ви доводите ноги, і зупиняйтеся в різних точках
- вибираючи спочатку опустити ноги лише наполовину, щоб легше було їх знову підняти
- виконуйте вправу з обома зігнутими в колінах (після досягнення цього спробуйте робити це з одною випрямленою ногою)
- виконання версії розкидних ніг (чим ширше ви розкриваєте ноги, тим легше стає вправа; ви можете поступово зближувати ноги, поки вони не отримають звичайне положення)
- піднявшись у верхню позицію прапора дракона і працюйте над опусканням ніг (ви можете зробити ці негативи за допомогою варіантів, згаданих вище)
Поради з безпеки
Важливо, щоб ви використовували правильну форму, виконуючи прапор дракона. Ви повинні переконатися, що ви достатньо підготовлені, щоб правильно виконувати вправу, щоб уникнути травм. Ось кілька важливих порад, про які слід пам’ятати:
- Перед практикою зробіть розтяжку та розминку.
- Лікті тримайте близько до вух і не дозволяйте їм розширюватися в сторони.
- Уникайте перекладати вагу тіла на шию. Тримайте вагу на плечах і верхній частині спини.
- Не тисніть голову на підлогу занадто сильно.
- Тримайте підборіддя притиснутим до грудей, щоб захистити шию.
- Зберігайте опорну точку на плечах, а не на спині.
- Тримайте спину прямо.
Прогресії
На додаток до варіацій прапора дракона, ви можете працювати над вправами прогресії, які допоможуть вам наростити силу для виконання повного прапора дракона.
Також рекомендується бути у відмінній фізичній формі та скинути зайву вагу.
Не забувайте бути терплячими, будуючи свою практику. Вам може знадобитися кілька тижнів або місяців, щоб отримати силу та стабільність, необхідні для виконання прапора дракона.
Варіації дошки
- Встаньте на руки і ноги, тримаючи тіло на прямій лінії.
- Помістіть зап’ястя прямо під плечі.
- Тримайте свою вагу на носках, піднявши п’яти.
- Злегка втягніть підборіддя до грудей, щоб задня частина шиї була прямою.
- Задіяйте живіт і тримайте руки сильними.
- Потримайте тут принаймні 1 хвилину.
Витратьте принаймні 10 хвилин на різні варіанти планки.
Піднімання ноги лежачи
- Ляжте рівно на підлогу, руки вздовж тіла і долонями вниз. Ви також можете переплести пальці біля основи черепа, щоб підтримувати шию, якщо це зручніше.
- Повільно підніміть ноги до стелі.
- Опускайте ноги якомога повільніше.
- Перед тим, як ваші ноги торкнуться підлоги, підніміть їх знову.
- Протягом цього руху тримайте поперек рівно на підлозі.
Продовжуйте цей рух 3 підходи по 12 повторень.
Стойка на плечах
Для цієї пози використовуйте килимок для йоги. Обов’язково тримайте шию в одному положенні. Не тисніть на шию.
- Ляжте рівно, поклавши руки біля тіла.
- Притиснувши руки і кисті до підлоги, вдихніть і підніміть ноги до 90 градусів.
- Перекиньтеся на плечі і підніміть ноги над головою, балансуючи ступнями в повітрі.
- Піднесіть руки до нижньої частини спини так, щоб ваші мізинці були по обидва боки від хребта.
- Ваші пальці повинні бути спрямовані вгору до стелі.
- Звідси притисніть руки до спини для підтримки, коли ви піднімаєте ноги прямо до стелі.
- Намагайтеся звести плечі, хребет і стегна в одну пряму лінію.
- Притягніть підборіддя до грудей, щоб підтримувати задню частину шиї.
- Затримайтеся тут не менше 30 секунд.
- Відпустіть, опустивши ноги назад над головою.
- Опустіть руки назад до підлоги.
- Повільно відкиньте хребет на підлогу, поставивши ноги під кутом 90 градусів.
- Опустіть ноги назад на підлогу.
- Потім прийміть сидяче положення і відкиньте шию назад.
- Потім знову підніміть голову і обережно притисніть підборіддя до грудей.
Висячі підйоми ноги
- Тримайте штангу для підтягування.
- Випряміть ноги і тримайте сідниці напруженими.
- Підніміть ноги якомога вище.
- Затримайтеся у верхньому положенні приблизно на 10 секунд.
- Повільно опустіть ноги назад.
Зробіть 3 підходи по 12 повторень.
Порожнє положення
- Ляжте на спину, витягнувши руки над головою.
- Наведіть пальці ніг і витягніть кінчики пальців, щоб максимально подовжити тіло.
- Піднімаючи плечі і стегна, задіяйте прес і сідниці.
- Притисніть поперек до підлоги.
- Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд.
Повторити 3 рази.
Важливо не поспішати, щоб набратися сили, необхідної для виконання прапора дракона. Ніколи не змушуйте себе займати будь-яку позицію. Насолоджуйтесь процесом і не поспішайте.
Пам’ятайте, що для освоєння прапора дракона може знадобитися від кількох тижнів до кількох місяців. Дайте своєму тілу достатньо часу для відпочинку між тренуваннями. Прислухайтеся до свого тіла і не штовхайте себе занадто швидко або занадто сильно.
Discussion about this post