Переваги стрибків і як це робити

Що таке джампінг?

Стрибки — це ефективне тренування для всього тіла, яке можна виконувати практично скрізь. Ця вправа є частиною того, що називається пліометрікою, або тренуванням зі стрибків. Пліометрика – це поєднання аеробних вправ і силових вправ. Цей тип вправ одночасно опрацьовує ваше серце, легені та м’язи.

Зокрема, стрибки працюють на:

• сідниці
• чотириголовий м’яз
• згиначі стегна

У стрибках також задіяні м’язи живота і плечей.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги стрибків з джампінга та про те, як включити їх у свої фізичні вправи.

Які переваги?

Пліометричні вправи, такі як стрибки, призначені для того, щоб допомогти людям бігати швидше і стрибати вище. Це тому, що пліометрія працює шляхом швидкого розтягування м’язів (ексцентрична фаза), а потім швидкого їх скорочення (концентрична фаза).

Інші приклади пліометричних вправ:

• берпі
• стрибки присідання
• коробка стрибки
• стрибки з випадом

Стрибки можуть бути хорошою альтернативою пробігу кілометрів на біговій доріжці або велотренажері. Усі ці вправи допомагають підвищити частоту серцевих скорочень, але стрибки також змушують вас вивести своє тіло з нормальної площини руху.

Навантажуючи м’язи таким чином, рух може стати більш вибуховим, набуваючи як силу, так і спритність для видів спорту, які вимагають різноспрямованих рухів.

Тренування зі стрибками також можуть бути корисними для здоров’я кісток. В одному дослідженні щурів застосовували до режиму стрибкових вправ протягом восьми тижнів (200 стрибків на тиждень з 40 стрибками на день протягом п’яти днів).

Їх щільність кісток вимірювалася до та після режиму стрибків і показала значний виграш у порівнянні з контрольною групою. Щури змогли підтримувати ці досягнення протягом 24-тижневого періоду, коли тренування знизилися до 11 відсотків (21 стрибок на тиждень) від початкового періоду тестування.

Регулярні фізичні вправи в цілому можуть також принести наступні переваги:

• управління вагою
• зниження артеріального тиску
• зниження рівня холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), «поганого» холестерину
• підвищення рівня холестерину ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ), «хорошого» холестерину
• підвищена чутливість до інсуліну

А як щодо спалених калорій?

Людина вагою 150 фунтів, яка виконує лише одну двохвилинну сесію (приблизно 100 повторів) стрибків з джампів, може згоріти. 19 калорій. Виконання стрибків у загальній складності протягом 10 хвилин, розділених на стрибки протягом дня, буде горіти Всього 94 калорії.

Чи є якісь ризики?

Стрибки та інші пліометричні вправи пов’язані з ризиком травм, особливо суглобів нижньої частини тіла, таких як коліно та гомілковостопний суглоб. Як і в більшості вправ, ризик вищий, якщо ви не починаєте з базового рівня сили та кондиції.

Якщо у вас є проблеми з суглобами, травми м’язів або інші проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком такої програми.

Більшість людей можуть безпечно виконувати пліометричні вправи, наприклад, стрибки. Сюди входять діти, підлітки та старший спортсменів.

Стрибки і вагітність

Американський коледж акушерів і гінекологів (ACOG) рекомендує вагітним жінкам займатися спортом помірної інтенсивності від 20 до 30 хвилин на день у всіх триместрах вагітності. ACOG зазначає, що фізичні вправи допомагають підтримувати фізичну форму, підтримувати здорову вагу і навіть можуть знизити ризик розвитку гестаційного діабету.

Хоча ACOG спеціально не говорить не робити стрибки, вони перераховують аеробіку з низьким рівнем впливу як безпечнішу альтернативу видам спорту з більшою віддачею, таким як гімнастика. Поговоріть зі своїм лікарем про типи фізичних вправ, які ви можете виконувати протягом різних триместрів вагітності.

Якщо у вас неускладнена вагітність і ви регулярно займалися стрибками, перш ніж завагітніти, поговоріть зі своїм лікарем щодо вказівок щодо того, продовжувати чи ні. Вагітність впливає на ваші суглоби та баланс, тому діяти обережно.

Деякі жінки можуть безпечно продовжувати енергійні фізичні вправи до пологів з дозволу лікаря. Особливо важливо отримати ОК для енергійних вправ у другому та третьому триместрі.

Головне – звертати увагу на своє тіло та відповідним чином коригуватися на основі будь-яких ускладнень вагітності та рекомендацій лікаря.

Як робити стрибки

Якщо ви початківець займаєтеся фізичними вправами, бажано обговорити плани зі своїм лікарем. Почніть повільно, а повторення й підходи для початку повинні бути короткими. Ви завжди можете збільшити свою фізичну форму.

Основні стрибки

Зйомка від Active Body. Творчий розум. | через Gfycat

1. Почніть з того, що встаньте з прямими ногами і розведіть руки в сторони.
2. Стрибніть і розведіть ноги на ширину стегон, піднявши руки над головою, майже торкаючись.
3. Знову стрибніть, опустивши руки і звівши ноги разом. Поверніться у вихідне положення.

Джек присідання

через Gfycat

Ви можете внести зміни, щоб збільшити інтенсивність стрибків. Для валета присідання виконайте наступне:

1. Почніть з виконання кількох основних стрибків.
2. Потім опустіться в положення присідання, розставивши ноги ширше, ніж на ширину плечей, і пальці ніг розгорнуті.
3. Покладіть руки за голову, продовжуючи стрибати ногами всередину і витягати, ніби ви робите звичайний стрибок в присіданні.

Ротаційний домкрат

через Gfycat

Ротаційний домкрат – це ще одна зміна, яку можна спробувати збільшити інтенсивність:

1. Почніть з того, що встаньте, поставивши ноги разом і руки біля грудей.
2. Стрибніть і опустіть ноги в положення присівши. Ваші стопи повинні бути розставлені ширше, ніж на ширині плечей, а пальці повинні бути вивернутими.
3. Приземляючись у цю позицію навпочіпки, поверніть верхню частину тіла на талії і потягніть ліву руку до підлоги. Одночасно витягніть праву руку до неба.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть з іншого боку, щоб завершити одне повторення.

Стрибки з низьким рівнем удару

через Gfycat

Для більш ніжної альтернативи тренер зі знаменитостей з Чикаго Андреа Меткалф пропонує спробувати стрибки з низьким рівнем впливу:

1. Почніть з того, що ваша права рука тягнеться до кута кімнати, одночасно виходячи правою ногою.
2. Поки ваш правий бік знаходиться в положенні аут, витягніть ліву руку до кута кімнати, одночасно виходячи лівою ногою.
3. Введіть праву руку і ногу, а потім ліву руку і ногу в центр. Це одне повторення.
4. Продовжуйте цей маршируючий рух, чергуючи сторони, поки не завершите 5 повторень, ведучи з правого боку. Повторіть ведення з лівого боку.

А як щодо повторів?

Немає стандарту щодо кількості повторень або сетів стрибків. Можливо, ви захочете почати з того, що зробіть лише кілька з низькою або помірною інтенсивністю. Зробіть два підходи по 10 або більше повторень.

Якщо ви досвідчений спортсмен або регулярно займаєтеся спортом, ви можете зробити від 150 до 200 повторень стрибків та інших стрибкових рухів за одну сесію.

Поради з безпеки

Хоча вам не потрібне складне спорядження, щоб виконувати стрибки, ви все одно повинні практикувати деякі основні заходи безпеки під час тренування. Дотримуйтесь цих порад:

• Розігрійте і охолодіть. Хорошим початком може стати швидка прогулянка навколо кварталу.
• Виконуйте стрибки на рівній поверхні. Трав’яні, гумові та інші поверхні, які поглинають удари, віддають перевагу перед цементом або асфальтом.
• Носіть підтримуюче взуття. Вибирайте спортивні кросівки замість босоніжок, туфель на підборах або чобіт.
• Вивчіть правильну форму. Подумайте про те, щоб тренер показав вам правильну форму, щоб переконатися, що ви виконуєте рухи правильно.
• Чим швидше, тим краще. Подумайте про перевагу швидкості повторень на загальній тривалості тренування (витривалості), щоб уникнути травм від надмірного навантаження.
• Зверніть увагу на своє тіло. Якщо ви відчуваєте біль, зробіть перерву або повністю припиніть сеанс.

Їжа на винос

Стрибки можуть допомогти змішати ваші поточні вправи або навіть мотивувати вас почати нове з нової програми.

Яку б діяльність ви не вибрали, прагніть хоча б отримати 30 хвилин вправи середньої інтенсивності більшість днів тижня.

Ви можете виконувати стрибки протягом дня самостійно або включати їх у більш різноманітну пліометричну рутину. Рекомендується дати своєму тілу відпочинок від двох до трьох днів між заняттями і змішати види вправ, щоб уникнути травм від надмірного навантаження.