Як би нам не хотілося бути тим типом людей, які можуть успішно медитувати на шляху до кращого сну, реальність така, що медитація може бути важкою. Навіть із такими додатками, як Calm і Headspace, медитація не завжди зручна для користувачів — особливо для тих, хто перебуває в хронічному стресі або відчуває біль.
Крім того, навіть якщо ви усвідомлюєте всі переваги медитації, давайте подивимося правді в очі: це так жорсткий вимикаючи свої думки на будь-який час. І ще важче мати терпіння і самоконтроль, щоб працювати над медитацією щодня — особливо якщо ви не відчуваєте, що це одразу винагороджено.
На щастя, є зручний для початківців спосіб практикувати усвідомленість, який може допомогти заспокоїти вашу нервову систему, зменшити стрес і полегшить відмову від ночі. Вхід: дихання.
Що таке дихальна робота?
Ми поговорили з д-ром Джен Фрабоні, PT, DPT — він же @docjenfit в Instagram і творцем «Методу мобільності» та «Оптимального тіла» — для деяких порад щодо покращення сну.
Спочатку ми припускали, що отримаємо експертне уявлення про те, на яких розтяжках і вправах зосередитися, перш ніж кидатися в сіно (не хвилюйтеся, ми все одно це зробили), але в підсумку ми дізналися багато про те, як наше тіло фізично реагує на дихання.
Подібно до медитації, дихання (іноді його називають глибоким або діафрагмальним диханням).
Але замість того, щоб зосередитися на своїх думках, ви повністю зосереджені на своєму тілі. І якщо вам важко з медитацією, зосередитися на своєму тілі може бути набагато легше, ніж намагатися контролювати свій гоночний розум.
Фрабоні каже, що під час дихальної роботи ваша увага зосереджена на довжині вдихів і видихів, на тому, як рухається ваша грудна клітка, і як ваше тіло відчуває. Якщо все зроблено правильно, це активує вашу парасимпатичну систему, яка допомагає відновити баланс у вашій нервовій системі.
«По суті, ми хочемо вимкнути нашу «включену систему», — каже Фрабоні. «Наша система — це система співчуття, стан, який постійно діє, і ми не можемо вийти з нього. Це певна константа, особливо в цьому світі». Таким чином, в основному, дихальна робота допомагає вивести вас із «втечі або боротьби» в режим «відпочинок і перетравлення».
Найприємніше те, що таке дихання також може бути формою медитації. «Це починає ставати внутрішньою практикою без жодного сенсу», — каже Фрабоні. “[It] допомагає зняти тиск медитації і дозволяє тілу щось відчути».
Початок роботи з диханням
Ось кілька порад для початку роботи з диханням.
Зверніть увагу на те, звідки виходить ваше дихання
Ви, напевно, чули, що дихати потрібно животом, а не грудьми. Але Фрабоні каже, що це ще більше.
«Більшість людей думають про діафрагмальне дихання як про живіт», — каже вона. «Але якщо ми справді намагаємося максимізувати рух діафрагми та змусити цю дихальну систему рухатися, нам потрібна низька грудна клітка, щоб рухатися в сторони, спереду та назад».
Це допомагає думати про те, що вся ваша грудна клітка розширюється з кожним вдихом. Ви можете почати з живота, але, коли ви будете вдихнути більше повітря, подумайте також про дихання в боки та спину.
Порада професіонала: тренуйтеся в дзеркалі
Як ви можете бути впевнені, що дихаєте на всю грудну клітку? Підійдіть до дзеркала.
«Виділіть пару хвилин перед сном і зробіть це перед дзеркалом. Нижню грудну клітку можна обернути светром, рушником або ковдрою. Потім зробіть дуже повільний вдих і спробуйте втиснутися в цей рушник, ковдру чи светр… Спробуйте побачити, чи зможете ви відкрити і розширитися в це», — каже Фрабоні.
Фрабоні радить звернути увагу на те, що відбувається у вашому тілі, коли ви це робите. Перевірте, чи активізуються м’язи шиї (вони не повинні перебувати в спокої), чи напружуються плечі. Зробіть все можливе, щоб вимкнути їх і зробити так, щоб ваше дихання виходило з діафрагми.
Удосконалюйте свій видих
Після того, як ви досягнете ідеального вдиху, вам потрібно почати рахувати довжину вдихів і видихів, щоб переконатися, що ваш видих довший. Це ключ до активації парасимпатичної системи.
Ось що рекомендує Фрабоні:
- 2-4-секундний вдих
- 2-секундне утримання
- 6, 8 або 10-секундний видих (незалежно від того, що вам зручно, вам не потрібно це змушувати)
Під час видиху вона каже: «Удайся, ніби ти дмухаєш через соломинку, або дихати стиснутими губами. Це допоможе вам навчитися подовжувати видих.
Перехід до носового дихання
Фрабоні каже, що, хоча спочатку це допомагає дихати стиснутими губами, вона рекомендує переходити до носового дихання, як тільки вам стане зручно. Вона каже, що це запобігає виведенню занадто великої кількості вуглекислого газу, дихаючи через рот.
“[Nasal breathing] допомагає насичувати наше тіло киснем, тому що вуглекислий газ потрібен для взаємодії з гемоглобіном, щоб вивільняти кисень по всій системі», – каже вона. «Тож якщо хтось ляг спати, і у нього відкритий рот всю ніч, він прокинеться, потребуючи кави, і буде відчувати себе більш втомленим, тому що він щойно викинув таку кількість вуглекислого газу всю ніч».
Хоча носове дихання, безумовно, важливе для отримання максимальної віддачі від дихальної роботи, регулярні заняття під час дихальної роботи також можуть допомогти вам більше пам’ятати про це протягом дня, навіть коли ви спите.
Порада професіонала: станьте професіоналом у нічному носовому диханні
Виникли закладеність носа або проблеми з пазухами? Спробуйте помістити шматочок стрічки через ніс (наприклад, смужку Beatheright) і між бровами, щоб допомогти відкрити все і полегшити дихання носом.
Зробіть це нічним ритуалом
Не потрібно багато, щоб включити дихання у свій нічний режим.
«Дай [yourself] принаймні за 5 хвилин до сну зробіть це навмисне дихання, і ви побачите різницю у своєму самопочутті. Ви будете втомлені, ви будете розслаблені… а потім можете лягти спати в будь-якій позі, в якій ваше тіло любить перебувати», – пояснює Фрабоні.
Застосовуйте техніки дихання в повсякденному житті
Якщо ви досить часто практикуєте ці дихальні техніки, ви також повинні помітити покращення свого щоденного дихання.
Фрабоні каже, що це допомагає перевірити себе протягом дня, щоб переконатися, що ви дихаєте з правильного місця. Вона рекомендує робити перерви під час роботи або навіть сидячи на світлофорі, щоб піднести руки до грудної клітки і перевірити, звідки ви дихаєте.
Також важливо краще розуміти, чи дихаєш ти через рот чи ніс. Чим більше ви ловите себе, що дихаєте через рот, коли йдете на прогулянку, займаєтеся домашніми справами або відпочиваєте, тим легше вам буде навчити мозок дихати через ніс.
Поєднуйте це з вправами на рухливість
Оскільки Фрабоні — королева мобільності, ми також хотіли знати, на яких вправах на рухливість зосередитися перед сном.
«Якщо ви збираєтеся включити рухливість перед сном, головна її мета – регулювати зниження… Якщо ви можете виділити 2–5 хвилин на виконання цього пасивного, повільного розтягування та з’єднання дихання з ним, ви автоматично допомагаєте скористатися цим. парасимпатична система, яка потім допоможе вам відпочити і виспатися», – пояснює вона.
Отже, як це виглядає? Ну, це не виглядає як суперінтенсивна розтяжка, м’ячі для лакроссу та гучні масажні рушниці. Уникайте всього, що може викликати напруження вашого тіла або порушити регуляцію.
Ось три улюблені розтяжки Фрабоні перед сном:
1. Кішка корова
Для початку Фрабоні рекомендує стару добру котячу корову, оскільки вона може допомогти синхронізувати ваше дихання.
«Перше, що ви робите, це кішка, корова [you’re] роблячи вдих із розгинанням, видих із згинанням, і ви отримуєте координацію дихання», – каже вона.
2. Розтягнення відкритої книги
Після синхронізації дихання і руху хребта ви можете перейти до розтяжки відкритої книги.
Ляжте на бік, поставивши коліна один на одного, а руки прямо перед собою. На вдиху витягніть верхню руку прямо вперед. Видихаючи, підніміть руку вгору і знову (як ви відкриваєте книгу).
«Початкова розтяжка з видихом може тривати скільки завгодно. Ви можете трохи потримати [and] зробіть цей видих дуже, дуже довгим», — каже Фрабоні.
Вона рекомендує робити від 5 до 10 таких на кожну сторону.
3. Відкривачка грудей і дихання подушкою
«Одна річ, що мені подобається, — це згорнути подушку й покласти її вздовж голови та хребта і просто дозволити рукам розкритися», — пояснює Фрабоні. Вона також рекомендує підкласти подушку або згорнуту ковдру горизонтально під середину спини нижче лопаток.
Це чудове місце, щоб додати дихання у свій розпорядок дня. Коли ви відкриваєте грудну клітку, ви можете практикувати глибокий вдих животом, зосереджуючись на тому, щоб грудна клітка розширювалася і стискалася під час вдиху і видиху.
Порада професіонала: перевіряйте дихання за допомогою стрічки опору
Не впевнені, чи правильно ви дихаєте, коли виконуєте вправи на рухливість? Спробуйте натягнути на грудну клітку резистор (Fraboni рекомендує RockFloss від RockTape).
Гумка опору стає вільним способом перевірити, звідки ви дихаєте, виконуючи різні рухи. Додаткове стиснення допомагає нагадати вашому мозку і тілу про правильне дихання.
Якщо ви спробували використовувати медитацію як інструмент для сну, але не змогли, дихальна робота (або глибоке або діафрагмальне дихання) може стати ідеальним рішенням для зменшення стресу, контролю болю та покращення сну.
Спробуйте включити наведені вище поради у свою нічну (і щоденну) рутину – і пам’ятайте: практика робить ідеальним. З часом ти будеш спати, як дитина.
Рубі Томпсон — редактор команди Greatist. Нещодавно вона закінчила школу Medill при Північно-Західному університеті зі ступенем магістра журналістики, яка спеціалізується на медіа-інноваціях та контент-стратегії. Поза роботою вона проводить більшу частину свого часу, притискаючись до свого цуценя кокер-спанієля, відвідуючи уроки барре, і хотіла б, щоб вона вміла готувати.
Discussion about this post