Удосконалювати віджимання за 30 днів

Розклад викликів віджимань

Як зробити це правильно

Слід пам’ятати про кілька речей:

• Обидві руки і ноги повинні бути на ширині стегон.
• Розташуйте великі пальці на рівні пахв, а не попереду або позаду пахв.
• Тримайте голову і шию на одній лінії з хребтом.
• Тримайте ядро ​​задіяним, щоб захистити хребет.
• Тримайте лікті злегка підведеними, а не занадто широко розпущеними.
• Залишайтеся зволоженими під час усіх ваших тренувань.
• Якщо ви більше не можете підтримувати належну форму, припиніть вправу.

Віджимання від стінки лопатки

1. Почніть з того, що встаньте обличчям до стіни на відстані приблизно 1–1 1/2 фута від неї.
2. Покладіть руки на стіну на висоті плечей і на ширині плечей, пальці трохи розгорнуті назовні.
3. Не згинаючи лікті, стисніть лопатки разом, наближаючи грудну клітку до стіни.
4. Не опускайте стегна і не втягуйте підборіддя. Тримайте пряму лінію від голови до п’ят, з напруженим стрижнем.
5. Поверніться у вихідне положення.

Ця вправа являє собою невеликий рух з коротким діапазоном рухів, лише стискаючи лопатки разом і розводячи їх назад.

Базові віджимання від стіни

1. Почніть стояти обличчям до стіни, на відстані приблизно 1–1 1/2 фута від неї.
2. На висоті плечей витягніть руки і покладіть руки на стіну на ширині плечей, пальці трохи розгорнуті назовні.
3. Підтягніть груди до стіни, повільно згинаючи лікті. Тримайте спину і стегна прямими, не занурюючись, і тримайте спину задіяним. Вдихніть, опускаючись.
4. Повільно поверніться у вихідне положення, видихаючи.

Базові віджимання під нахилом

1. Почніть з того, що встаньте на коліна обличчям до лавки для тренувань — або встаньте обличчям до стільниці чи дивана — на відстані приблизно 1–1 1/2 фута від неї.
2. Витягніть руки і покладіть руки на край лави або стійки, пальці трохи розгорнуті назовні. Ваші руки повинні бути на одній лінії з плечима.
3. Витягніть одну ногу, а потім іншу за собою, витягнувши руки, а тіло на прямій лінії.
4. Підтягніть груди до лави або стійки, повільно згинаючи лікті, вдихаючи. Тримайте спину і стегна прямо, не опускаючись, і тримайте м’ясо задіяним.
5. Повільно поверніться у вихідне положення, видихаючи.

Лопаткові віджимання від підлоги

Цей варіант віджимань на лопатках також вимагає відносно невеликих рухів і діапазону рухів, лише стискаючи лопатки разом і окремо. Опір гравітації, щоб зберегти вашу форму, — це те, що забирає силу від віджимань від стінки лопатки.

1. Почніть, встаньте на коліна на землю.
2. На висоті плечей витягніться і покладіть руки на підлогу, на ширині плечей, пальці трохи розгорнуті назовні.
3. Витягніть ноги по черзі позаду себе, пальці на підлозі, а тіло на прямій лінії, стрижень задіяний, у положенні планки.
4. Не згинаючи лікті, стисніть лопатки разом, наближаючи грудну клітку до стіни.
5. Не опускайте стегна і не втягуйте підборіддя. Тримайте пряму лінію від голови до п’ят, з напруженим стрижнем.
6. Поверніться у вихідне положення.

Віджимання на колінах і стандартні віджимання

Це основне віджимання «хліба з маслом», незалежно від того, чи виконуєте ви його на колінах чи на носках.

1. Почніть, встаньте на коліна на землю.
2. Поставте руки на підлогу на ширині плечей, пальці трохи розгорнуті назовні.
3. Притягніть груди до підлоги, повільно згинаючи лікті, вдихаючи. Втягніть корицю, тримайте спину і стегна прямо, не опускаючись.
4. Припиніть діапазон рухів, коли ваші плечі будуть на одній висоті з ліктями.
5. Повільно поверніться у вихідне положення, видихаючи.

Для повного віджимання витягніть ноги позаду, пальці ніг стоять на землі. Ваше тіло має бути в положенні планки, на прямій, з задіяним кором.

Віджимання на трицепс

1. Почніть, встаньте на коліна на землю.
2. На висоті плечей витягніться і покладіть руки на підлогу, розставивши на ширину пахв, пальці трохи розгорнуті назовні. Руки розташовані трохи ближче один до одного, ніж при базових віджиманнях.
3. Витягніть ноги по одній позаду, пальці на підлозі, а тіло вирівняне в положенні планки.
4. Притягніть груди до підлоги, повільно згинаючи лікті до бічних сторін тіла, вдихаючи. Тримайте голову, спину та стегна рівно, не занурюючись, і тримайте спину задіяним.
5. Припиніть рух, коли ваші плечі будуть на одній висоті з ліктями, притиснувши лікті до грудної клітки.
6. Повільно поверніться у вихідне положення, видихаючи.

Діамантові віджимання під нахилом

1. Почніть стояти на колінах обличчям до лавки для тренувань — або встаньте обличчям до стільниці чи дивана — на відстані приблизно 1–1 1/2 фута від неї.
2. На висоті плечей витягніть руки і покладіть руки на краю, при цьому вказівні та великі пальці торкаються один одного у формі ромба.
3. Витягніть одну ногу, а потім іншу за собою, на ширині стегон, з витягнутими руками і тілом на прямій лінії.
4. Підтягніть груди до лави або стійки, повільно згинаючи лікті, вдихаючи. Тримайте спину і стегна прямими, не занурюючись, і тримайте спину задіяним.
5. Повільно поверніться у вихідне положення, видихаючи.
6. Щоб зробити цю вправу легше, розведіть руки на пару сантиметрів.

Чому віджимання такі хороші

Спалюйте калорії

Віджимання є ефективним способом спалювання калорій, оскільки для їх виконання потрібно багато енергії, каже Майклз. Ваше тіло може навіть продовжувати спалювати калорії після закінчення тренування.

Практикуйте координацію

Як додаткову користь, віджимання вважаються функціональною вправою.

«Вони тренують ваше тіло працювати так, як йому потрібно в повсякденному житті, при цьому більшість груп м’язів працюють синергетично, щоб перенести ваше тіло через щоденні навантаження», – сказав Майклс.

Зміцнюйте багато м’язів одночасно

«Віджимання — це така фантастична вправа, оскільки вони одночасно опрацьовують багато різних груп м’язів», — сказав Майклз.

Це включає велику увагу до м’язів верхньої частини тіла, таких як грудні м’язи, трицепси, дельтовидні м’язи, біцепси та ядро.

Вони також опрацьовують сідниці та м’язи ніг, які стабілізують тіло під час тренування.

Віджимання – чудова вправа для зміцнення всього тіла. Хоча вони не всіма улюблені, вони спалюють багато калорій і допомагають формувати м’язи. Ви можете робити їх практично скрізь, без будь-якого обладнання.

Просто обов’язково дотримуйтесь порад з безпеки, зокрема зупиняйтеся, коли втрачаєте належну форму.

Як завжди, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми здоров’я.