Чи може когнітивно-поведінкова терапія допомогти з шумом у вухах?

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) для шуму у вухах може здатися незвичною, особливо тому, що КПТ є моделлю терапії, яка часто використовується для лікування розладів психічного здоров’я. Але це може допомогти покращити якість вашого життя, якщо ви живете з шумом у вухах.

Шум у вухах не є небезпечним, але він може бути тривожним, і саме тут на допомогу приходить когнітивно-поведінкова терапія (КПТ).

КПТ – це основа терапії, яка працює для реструктуризації ваших мисленнєвих процесів. Хоча це в основному використовується у зв’язку з психічними захворюваннями, це не єдині умови, які можуть спричинити психологічний стрес.

Оскільки шум у вухах може бути нав’язливим і деякі випадки неможливо вилікувати, він часто є джерелом негативних думок і емоцій.

Що таке шум у вухах?

Шум у вухах – це слуховий стан, тобто він впливає на сприйняття слуху.

Його часто описують як дзижчання, свист або дзвін, які чуєте лише ви. У деяких людей шум у вухах постійний, а в інших він з’являється і зникає.

Шум у вухах не походить від зовнішнього джерела звуку. Хоча патофізіологія недостатньо вивчена, багато експертів вважають, що пошкодження внутрішнього вуха спотворює сенсорні звуки, що сприймаються мозком.

Це призводить до сприйняття фантомних звуків — звуків, які чуєте лише ви.

Хронічні вушні інфекції, тиск на черепно-мозкові нерви, втрата слуху та гучний шум є потенційними основними причинами шуму у вухах.

Коли інші люди чують шум у вухах

Існує форма шуму у вухах, пов’язана з серцебиттям, яка називається об’єктивним шумом у вухах. У цьому стані судинний розлад може генерувати звуки, які можна почути через стетоскоп.

це допомогло?

Симптоми шуму у вухах

Симптоми шуму у вухах можуть відрізнятися від людини до людини. Єдиним універсальним симптомом є наявність звуку без зовнішніх подразників.

Звукові варіації включають:

надходить із вуха, вух або голови
дзижчання, дзвін, дзижчання, клацання, свист, шипіння або вереск
тихий або гучний тон
високий або низький тон
змінюється з положенням тіла
ритмічний (часто в такт з вашим пульсом)

Чи може КПТ допомогти при шумі у вухах?

КПТ є усталеним підходом до лікування шуму у вухах, але масштабних досліджень бракує через суб’єктивний характер цього стану.

Систематичний огляд 2020 року підтвердив попередні висновки про те, що це ефективна терапія шуму у вухах, оскільки особисті сеанси призвели до статистично значущих покращень у сферах якості життя, пов’язаних зі здоров’ям, депресії та тривоги.

Кокранівський огляд із 28 досліджень 2020 року також зробив висновок, що КПТ може бути ефективним у зменшенні негативного впливу шуму у вухах на якість життя. Однак автори огляду відзначили, що необхідні додаткові дослідження.

Як працює когнітивно-поведінкова терапія шуму у вухах?

КПТ не усуває те, що ви чуєте або наскільки інтенсивно ви це чуєте, але це може допомогти вам змінити те, як ви реагуєте на шум у вухах у повсякденному житті.

Психологічний дистрес навколо шуму у вухах – це те, що клінічно визначає його тяжкість. Те, як ви емоційно реагуєте на цей стан і наскільки добре ви справляєтеся, визначає, чи розглядаєте ви шум у вухах як незначний або як тягар.

КПТ використовується для зміни некорисних моделей думок і поведінки, пов’язаних із цим станом. Його цілі – навчити:

Ретельне мислення (когнітивна реструктуризація): Розглядаючи шум у вухах фактично та уникаючи думок про гірший сценарій.
Уважність: Прийняття небажаної реальності, як-от шум у вухах, і відокремлення їх від емоцій.
Терапевтичний звук: Використання фонового звуку для зменшення відчуття шуму у вухах.
Сміливий вчинок: Робіть кроки, щоб жити без шуму у вухах.

Зосереджуючись на цих речах, КПТ змінює вашу реакцію на шум у вухах зі стресової на нейтральну. Цей нереактивний стан відомий як звикання — коли ви звикли до шуму у вухах і ледве його помічаєте.

Іншими словами, якщо ви можете навчити себе сприймати шум у вухах як щось неважливе, ваші емоції та поведінка мають відображати це мислення.

КПТ вправи для шуму у вухах

КПТ є складним процесом, але він часто включає прості кроки до зміни вашого мислення та реакції.

Запис думки

Запис думок допоможе вам визначити, коли ваші думки та емоції щодо шуму у вухах не є фактичними чи логічними. Ця вправа включає в себе запис сценарію, який ви маєте в голові, відзначаючи вашу негайну відповідь і розглядаючи, які розумні альтернативні думки були б.

Наприклад, якщо ви дивитеся фільм і вас відволікає шум у вухах, вашою першою думкою може бути: «Я ніколи не пристосуюся до шуму у вухах». Альтернативною розумною думкою було б: «Зараз це засмучує, але я можу навчитися адаптуватися до шуму у вухах».

Діаграма приймання та зміни

Таблиця прийняття та змін працює на сприйнятті шуму у вухах як частини життя, а не як серйозних труднощів.

Діаграма складається з чотирьох розділів:

проблема
змінити (чи можна це змінити? як?)
прийняти (це постійно?)
прийняти наразі (це щось, що зараз не можна змінити, але стане краще?)

Це може допомогти вам скласти перелік речей, які не можна змінити щодо шуму у вухах, і може допомогти вам зосередитися на речах, які ви можете покращити.

Самотренування

Самонавчання може бути таким же простим, як мати мантру, яку ви говорите собі, щоб зміцнити позитивне мислення.

Прикладом може бути: «Більшість людей звикають до шуму у вухах. Я можу зробити це. Я не дозволю шуму у вухах керувати моїм життям».

Стратегії релаксації

Потрібен час, щоб вимкнути реакцію дистресу на шум у вухах. Ви тренуєте своє тіло позбавлятися від негативних емоцій, і методи релаксації можуть вам у цьому допомогти.

Коли вам потрібно звільнитися від негативних думок, ви можете спробувати:

глибоке дихання
техніки розуму і тіла (наприклад, тай-чи, йога)
прогресивне розслаблення м’язів

Маскування

Ви не можете змінити шум у вухах, але ви можете контролювати те, що ще ви чуєте.

Маскування працює, змушуючи ваш мозок працювати подвійно, щоб відвернути вас від симптомів шуму у вухах. Спробуйте зосередитися на фоновому звукі на додачу до шуму у вухах, доки вони не змішаться разом і шум у вухах не стане таким помітним.

Чи ефективніша КПТ терапії повторного навчання шуму у вухах?

І КПТ, і повторна терапія шуму у вухах (TRT) мають на меті створити звикання, і обидва вони також підтверджені обмеженими дослідженнями.

ТЗТ передбачає консультування, але це не підхід до загального здоров’я, як КПТ. TRT використовує нейрофізіологічну модель шуму у вухах. Він використовує консультації, щоб навчити вас про мозок і про те, чому ви відчуваєте фантомні звуки, і завдяки цим знанням ваша тривога та страждання щодо шуму у вухах можуть зменшитися.

Потім TRT використовує цільову звукову терапію, щоб зменшити чутливість до шуму у вухах.

За даними Американської асоціації шуму у вухах, КПТ має найпереконливіші наукові докази двох підходів до лікування, але ТЗТ може бути ефективним для багатьох людей.

Кокранівський огляд порівнював КПТ з ТЗТ і зазначив, що КПТ може бути трохи кращим, ніж ТЗТ, коли йдеться про загальне покращення якості життя.

Нижня лінія

Когнітивно-поведінкова терапія шуму у вухах — це терапевтична модель, призначена для покращення якості життя шляхом звикання, когнітивної реструктуризації та розвитку навичок подолання.

Хоча дослідження щодо лікування шуму у вухах обмежені, КПТ широко визнається як життєздатний варіант лікування.