Цього разу минулого року пандемії COVID-19, здавалося, не видно кінця. Прогнози щодо широкого поширення вакцин коливались від 12 місяців до років. Багато з нас закінчували телефонні дзвінки словами «до зустрічі», не знаючи, що означає «незабаром».
Зараз мільйони людей отримують вакцину щодня. The
«Незабаром» стає відчутним. Тим не менш, для деяких це може не принести відчуття полегшення.
Можливо, ви відчуваєте тривогу про те, що чекає в майбутньому після пандемії. Ви можете нервувати, побачивши людей, яких ви не бачили, здається вічно — навіть якщо ви обидва вакциновані.
Вам може бути просто незручно через невизначеність того, що попереду.
Ти не один.
Експерти мають деякі ідеї щодо того, чому ви можете відчувати тривогу щодо повернення до «нормального стану», а також деякі методи, щоб заспокоїти ваш стрес.
COVID-19 був травмуючим
Пандемія перевернула наше життя. Для багатьох це призвело до справжньої травми.
Працівники на передовій, як лікарі та медсестри, зблизька побачили наслідки COVID-19, і тисячі людей втратили близьких. Ви можете зазнати травми, навіть якщо ви не хворіли або не знали когось, хто помер.
«У діагностиці ПТСР одним із перших критеріїв є [being] під загрозою серйозної шкоди або смерті або [knowing] хтось у зоні ризику», – каже Кіт Морген, доктор філософії, директор програми консультування для випускників Centenary University. «Навіть якщо ви не знали когось, хто помер від COVID-19, ви все одно жили в тому ж світі, що й COVID-19».
Одне дослідження показало, що травмовані люди часто розмірковують про свій досвід і уникають подібних подразників.
Під час пандемії місця, де раніше було весело, як-от ресторани чи домівки членів родини, вважалися небезпечними. У міру того, як все більше людей отримають щеплення, входити в ці місця знову стане менш ризикованим.
Все-таки ви можете відчувати інакше.
«Буде уявлення про те, що раніше це була небезпечна зона. Зараз це не так, але це все одно так, особливо якщо ви не виходили з початку 2020 року», — каже Морген.
А роздуми можуть тільки погіршити ситуацію.
«Постійні думки про COVID-19 схожі на двигун, що збуджує тривогу», — каже Морген.
Ви можете боятися громадських місць
Уникати місць скупчення людей під час пандемії було заходом громадського здоров’я.
У часи без пандемії уникнення натовпу, незнайомих місць або страх місць, від яких ви не зможете втекти, відоме як агорафобія.
Зрештою, охорона здоров’я не вимагатиме замовляти продукти в Інтернеті та масштабувати святкові обіди. Це не означає, що ви скористаєтеся шансом відповісти «так» на весілля на 250 осіб.
Залежно від вашого статусу вакцинації або рівня зараження COVID-19 у вашій громаді, ви все ще можете відчувати бажання залишатися вдома. Досі існує невизначеність щодо варіантів, що може посилити страх.
«Немає навіть відчуття 100-відсоткового закриття, що все закінчено», – каже Морген.
Тара Велл, доктор філософії, доцент кафедри психології в Колумбії, погоджується.
«Це не зміниться від того, щоб нікого доторкнутися до великої вечірки», – зауважує Уелл. «Це те, що буде відбуватися поступово».
Цей поступовий зсув деяким займе більше часу, і це нормально.
У вас може бути соціальна тривожність
Соціальний тривожний розлад включає постійну непереборну тривогу щодо соціальних ситуацій. Це може включати робочі презентації або їжу з друзями.
Ну і Морген погоджується, що COVID-19 навряд чи спричинив соціальний тривожний розлад у більшості. Людям, які вже мали цей стан, може бути складніше повторно акліматизуватися.
«Якщо хтось [already] вони мали соціальну тривогу, вони мали щось на кшталт буфера за останній рік», – каже Морген.
Іншими словами, у людей була законна причина відмовитися від запрошень на вечерю. У міру того, як світ знову відкривається, людям із соціальною тривогою повільно доведеться зіткнутися зі своїми страхами.
«Тепер світ каже: «Повертайся знову», і вони повинні бути на публіці з новими ситуаціями та людьми», — каже Морген. «Це буде тривога, якої вони давно не відчували».
Коли звертатися за допомогою
Морген каже, що важко точно визначити, коли агорафобічні тенденції та симптоми травми перейдуть від розумних наслідків пандемії до діагностованих психічних розладів.
Симптоми посттравматичного стресового стресу, наприклад, повинні затриматися
Тим не менш, він надає базовий план.
«Це стає проблемою, коли є ситуації, у які ви не можете потрапити, і це викликає дисфункцію», — каже він. «Запитайте себе: чи відповідає емоція контексту?»
Наприклад, якщо рівень позитивності у вашій громаді низький, і ви вакциновані, але все ще відчуваєте сильний страх перед звичайним оглядом, ви можете отримати допомогу.
Крім того, немає нічого поганого в тому, щоб звернутися за лікуванням зараз, навіть якщо це здається запобіжним.
Дослідження підкреслюють необхідність
«Чим раніше ви звернетеся за допомогою, тим швидше ви зрозумієте, що це цілком в межах нормальної реакції на неймовірно ненормальну ситуацію», — каже Морген.
Ресурси
Існують різні види терапії,
«КПТ допомагає людині… переглянути певну ситуацію, що вона думала, що відчувала, а потім повернутися назад і переоцінити», — каже Морген.
У контексті пандемії COVID-19 Морген каже, що ви можете переоцінити, чи був похід до продуктового магазину з двома масками в період низького руху так небезпечним, як ви думали. Ви можете працювати з терапевтом, щоб переосмислити свої думки та розробити механізми подолання.
Йога та медитація також можуть допомогти при тривожних розладах,
«Ми занурюємось у свої голови і вводимо себе в стан тривоги, заснований на нашому мисленні», — каже вона. «Глибоке дихання — один із найшвидших способів заспокоїтися».
Ресурси терапії та підтримки
- APA Psychologist Locator
- FindTreatment.gov
- Американська асоціація шлюбної та сімейної терапії
- Асоціація ЛГБТК+ психіатрів
- Американська асоціація тривоги та депресії
- Національний центр ПТСР
- Online-Therapy.com
- Чорний альянс психічного здоров’я
- Національна азіатсько-американська асоціація психічного здоров’я жителів тихоокеанських островів
- Терапія латинікс
- WeRNative
Поради, як впоратися
Хоча можливість повернутися до завантажених продуктових магазинів і переповнених кафе може збентежити вас, є способи зробити це простіше.
Внесіть поетапні зміни
Кожен буде виходити з цієї кризи різними темпами. Ну і Морген погоджується, що повільність, дотримуючись рекомендацій громадського здоров’я, може допомогти вам повторно акліматизуватися.
«Виходьте на вулицю по годині або навіть на 15-хвилинну прогулянку без цілий день бігових доручень», — каже Уелл.
Добре пропонує поступово збільшувати час, але вона наголошує на важливості дотримання своїх обмежень. Це нормально зробити крок назад, перш ніж йти вперед.
«Я почав виходити, хотів зробити п’ять доручень, і мене зовсім розжарили», — каже Уелл. «Зараз я виконую три доручення і йду в парк».
Об’єктивно оцініть ситуацію
Під час виконання своїх доручень ви можете відступити і оцінити небезпеку, використовуючи навички подолання, отримані в CBT.
«Коли ви будете в магазині, скажіть: «У мене є маски». Я маю свої кадри. Це інша ситуація, ніж була б минулого року”, – каже Морген.
Спілкуйтеся про кордони з іншими
Кохана людина, можливо, хоче ввійти в життя до пандемії, але ви можете бути не готові. Добре рекомендує бути відвертим про свої почуття.
«Ви можете сказати: «Я б також хотіла вас побачити… коли це, це і це буде на місці», — припускає вона.
Важливо чітко розуміти, що потрібно для того, щоб ви почувалися комфортно, наприклад, щоб усі були повністю вакциновані.
«Це підтверджує, що ви хочете бачити людей, але у вас є певні вимоги, і ці вимоги дуже розумні», – каже Уелл.
Стояти на своєму
Навіть якщо ваші межі розумні, ви можете отримати певну відмову.
«Я завжди застерігаю, що ви можете бути відкритими та чесними, але немає гарантії, що це буде добре сприйнято», – каже Морген. «Ви не контролюєте це».
Однак ви контролюєте свої кордони і те, що змушує вас відчувати себе в безпеці.
«Ви повинні відчувати себе комфортно з тим, які ваші межі і чому ви відчуваєте себе добре з чимось чи ні», – каже Морген. «Ви можете стояти на своєму».
Ми всі вийдемо з кризи по-різному. Протягом останнього року такі звички, як уникання великого, тісного простору, вважалися необхідними.
Навіть коли зібрання стає безпечнішим, страх, що вони небезпечні, може залишатися. Людям із соціальною тривожністю може бути складніше повернутися в суспільство після того, як протягом місяців відмовлялися від світських зустрічей.
Якщо ви думаєте, що відчуваєте тривогу, травму або агорафобію, є доступні ресурси, як-от терапія, медитація та йога. Чим раніше ви почнете лікування, тим швидше почнете почувати себе краще.
Пам’ятайте: вам дозволено їхати зі своєю швидкістю. Чітко проголошуйте свої кордони близьким людям і знайте, що прийнятно відстоювати свою позицію.
Бет Енн Майєр — письменниця з Нью-Йорка. У вільний час ви можете знайти її підготовку до марафонів і сварку з сином Пітером і трьома пухнастими.
Discussion about this post