Що таке Scaption і що може зробити для вас сила Scapular?

Що саме таке scaption?

Scaption означає підняття рук з боків і трохи вперед. Руки рухаються через площину скапції, а великі пальці зверху. Іноді це називають підйомом лопаткової площини.

Під час скапту ви підтягуєте лопатки до центру хребта, що допомагає відкрити грудну клітку. Рух розвиває силу плечей і спини. Звернення уваги на свою форму під час скапту може допомогти розвинути усвідомлення тіла.

Scaption опрацьовує наступні м’язи:

• трапецієподібна
• зубчаста передня
• дельтовидні
• ротаторна манжета

Яке значення має scaption?

Scaption допомагає підтримувати здорові моделі рухів, покращує функцію м’язів і запобігає травмам. Він також зміцнює ротаторну манжету, що покращує стабільність плеча.

Може розвинути силу та покращити рухливість

Розвиток сили та стабільності верхньої частини тіла є важливим, особливо якщо ви ведете малорухливий спосіб життя. Виконання вправ Скаптіона в хорошій формі також допоможе зміцнити ваше ядро.

Може виправити дисбаланс і запобігти травмам

Scaption може допомогти визначити, чи працюють ваші лопатки належним чином, чи є якісь дисбаланси, травми чи інші проблеми.

Scaption також корисний для запобігання травмам, зменшення болю та формування правильної постави. Він допомагає виправити дисбаланс, викликаний тривалим сидінням і недостатньою фізичною активністю. Це може включати згорбиння або округлення плечей.

Може покращувати рухи над головою, такі як метання та лазіння

Scaption корисний для дій, коли вам потрібно підняти руки вгору або в сторони під час повсякденної діяльності або спорту над головою. Він також допомагає при натисканні, метанні та інших рухах над головою, наприклад, підйомі. Як бонус, у вас може бути більше чіткості м’язів ваших плечей.

Які вправи на силу плеча чи лопатки найкраще робити?

Ось кілька вправ для плечей, які ви можете виконувати самостійно, щоб розвинути силу та стабільність плечових суглобів. Для досягнення найкращих результатів виконуйте їх принаймні три рази на тиждень.

Нарощуйте себе повільно, особливо якщо ви новачок в тренуваннях або загоюєтеся після травми. Почніть з менших ваги, щоб ви могли освоїти правильну форму кожної вправи. Тримайте голову в нейтральному положенні і не опускайте голову занадто далеко.

Упаковка через плече

Почніть з цієї вправи, щоб розігріти лопатки. Ви також можете робити це протягом дня. Це допомагає розвинути гарну поставу, усвідомлення тіла та правильне положення лопаток. Наплічники також розвивають силу та гнучкість ваших лопаток.

1. Стоячи, відведіть лопатки вниз і назад.
2. Затримайтеся в цьому положенні до 10 секунд.
3. Зробіть 2-3 підходи по 8-10 повторень.

Scaption підвищення

Ця вправа зміцнює ваші плечі, спину та м’яз. Це допомагає розвинути силу і стабільність ваших плечей і лопаток.

1. Встаньте, поставивши ноги під плечі.
2. Використовуйте нейтральне положення хвата, щоб тримати гантелі долонями всередину.
3. Підніміть руки вгору і в сторони під кутом 45 градусів.
4. Зробіть паузу, перш ніж повільно опустити руки у вихідне положення.
5. Зробіть 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Бічний підйом

Ця вправа опрацьовує ваші плечі і м’язи, які піднімають лопатки. Підтримуйте правильну поставу, задіюючи м’яз і сідниці. Тримайте легкі згини в ліктях.

1. Встаньте, поставивши ноги прямо під плечі.
2. Тримайте гантелі біля тіла долонями вперед.
3. Підніміть руки в сторони під кутом 90 градусів.
4. Зробіть паузу, перш ніж повільно опустити руку у вихідне положення.
5. Зробіть 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Підйом передніх гантелей

Ця вправа покращує силу, стійкість і рухливість верхньої частини тіла. Він спрямований на ваші плечі та груди.

1. Встаньте, поставивши ноги прямо під плечі.
2. Тримайте гантелі долонями всередину.
3. Відведіть плечі назад і відведіть від вух.
4. Підніміть руки, довівши обтяження на висоту плечей.
5. Зробіть паузу, перш ніж повільно опустити руки у вихідне положення.
6. Зробіть 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Ведмежі обійми

Для цієї вправи вам знадобиться стрічка опору. Він спрямований на передню зубчасту кістку, яка допомагає при обертанні лопатки.

1. Помістіть стрічку опору за лопатки.
2. Тримайте невеликий згин ліктів, розводячи руки в сторони.
3. Стисніть руки в кулак.
4. Рухайте руками вперед і назад, як обіймання.
5. Стисніть великі пальці разом.
6. Зробіть паузу перед поверненням у вихідне положення.
7. Зробіть 2-3 підходи по 8-15 повторень.

Схильна ретракція лопатки

Ця вправа спрямована на м’язи плечей і спини. Ви також задієте м’язи кора.

1. Ляжте обличчям вниз на лаву, тримаючи гантелі.
2. Стисніть лопатки разом на кілька секунд.
3. Повільно поверніться у вихідне положення.
4. Зробіть 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Ключові речі на винос

Скапціон відноситься до руху підняттям рук з боків і трохи вперед. Силові вправи для плечей або лопаток можуть сприяти здоровим моделям рухів і покращити поставу та функцію м’язів.

Регулярне виконання цих вправ може допомогти лікувати та запобігти травмам і дозволить вам рухатися з більшою легкістю та силою.

Подумайте про те, щоб ці вправи були частиною а збалансований режим фітнесу що включає кардіо, аеробні вправи та вправи на баланс. Призначте зустріч з особистим тренером, який допоможе створити індивідуальний план тренувань.

Якщо ви відчуваєте періодичні або тривалі болі в плечі або спині, припиніть виконання вправ і зверніться до лікаря.