Як виконувати вправи для кондиціонування тіла

Вправи

Зробіть ваше тіло припливом, серцебиттям і розгинанням м’язів за допомогою цих вправ. Для досягнення найкращих результатів введіть кілька з них у свій щоденний розпорядок або проводите тривалі сеанси два-три рази на тиждень.

Стрибки присідання

Використовуйте контроль, щоб приземлитися якомога м’якше і тихіше. Інтенсифікуйте цю вправу, замінивши звичайний стрибок стрибком з підтягуванням.

Інструкції:

1. Встаньте, поставивши ноги трохи ширше, ніж ширина плечей.
2. Повільно опустіться в положення присідання.
3. Під час вибухового стрибка втягніть ядро ​​та нижню частину тіла, витягаючи руки над головою.
4. Опустіться назад у положення присідання, як тільки ви приземлиться.
5. Зробіть 2-4 підходи по 10-15 повторень.

Альпіністи

Інструкції:

1. Почніть з високої дошки.
2. Тримайте хребет випрямленим, коли ви втягуєте стрижень і підтягніть праве коліно до грудей.
3. Витягніть праву ногу назад у вихідне положення.
4. Повторіть з лівого боку.
5. Продовжуйте 1 хвилину.
6. Повторіть від 2 до 4 разів.

Берпі

Щоб зробити цю вправу більш складною, зробіть 2-4 віджимання поспіль, перебуваючи в положенні планки. Або спробуйте деякі з цих варіацій.

Інструкції:

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
2. Повільно опустіться в положення присідання.
3. Покладіть руки на підлогу прямо під плечима.
4. Ходіть або стрибніть ногами назад, щоб потрапити на високу дошку.
5. Ходіть або стрибніть ногами до зовнішньої сторони рук, повертаючись у положення присідання.
6. Підтримуючи якомога вище, задіяйте стрибок і витягніть руки над головою.
7. Зробіть 2-3 підходи по 8-15 повторень.

Розділені домкрати

Ця серцево-судинна вправа для всього тіла спрямована на ваші сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля.

Інструкції:

1. Встаньте в позу випаду, витягнувши ліву ногу вперед.
2. Витягніть праву руку над головою, а ліву – вздовж тіла.
3. Вибухово стрибайте і змінюйте положення ніг, щоб вивести праву ногу вперед.
4. У той же час змініть положення рук, витягнувши ліву руку над головою, а праву назад.
5. Продовжуйте 30 секунд.
6. Повторіть від 2 до 4 разів.

Коробкові стрибки

Інструкції:

1. Встаньте перед коробкою або міцною лавкою.
2. Використовуйте обидві ноги, щоб вибухово стрибнути на коробку, піднявши руки над головою.
3. Поверніться у вихідне положення, злегка зігнувши коліна під час приземлення.
4. Зробіть 2-4 підходи по 8-15 повторень.

Бічні випади

Ця вправа використовує м’язи з боків ваших ніг, націлюючись на стегна, сідниці та стегна.

Інструкції:

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
2. Міцно натисніть на праву ногу, коли ви робите великий крок убік лівою ногою.
3. Повільно опустіть стегна вниз і зігніть ліву ногу, тримаючи праву ногу прямою.
4. Підніміться в положення стоячи і поверніть ліву ногу у вихідне положення.
5. Зробіть протилежну сторону.
6. Зробіть 2-3 підходи по 8-16 повторень.

Переваги

Вправи для кондиціонування тіла є формою анаеробних вправ. Вони надзвичайно корисні для вашого фізичного здоров’я та загального самопочуття, що робить їх важливою частиною будь-якого фітнесу.

Оскільки вони не потребують обладнання, ви можете зробити їх де завгодно. Це ідеально, коли ви подорожуєте або у вас обмежений час.

Зміцнює серцево-судинну систему

Аеробні переваги цих вправ покращують роботу серцево-судинної та дихальної систем, знижуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

Вони зміцнюють вашу кістково-м’язову систему, уповільнюють втрату кісткової маси та покращують щільність кісткової тканини, що допомагає запобігти остеопорозу.

Допомагає спалювати калорії

Збільшення м’язової маси допомагає спалювати калорії та залишатися у формі. М’язові клітини спалюють більше калорій, ніж жирові клітини, навіть у стані спокою. Особливо важливо виконувати зміцнюючі вправи, оскільки старіння призводить до втрати м’язової маси і сповільнює швидкість метаболізму в стані спокою.

Запобігає погіршенню когнітивних функцій

Кондиціонування вашого тіла допомагає вам почуватися краще в цілому, оскільки ви набуваєте впевненості, зменшуєте симптоми депресії та відчуваєте себе краще.

Згідно з дослідженням 2019 року, силові тренування можуть покращити вашу розумову функцію та запобігти погіршенню когнітивних функцій.

Дослідження показало, що люди середнього та старшого віку, які брали участь у 12-тижневих інтенсивних тренуваннях з опором, показали покращення їхньої затримки вербальної пам’яті порівняно з контрольною групою, яка не займалася спортом.

Нарощує м’язи і силу

У міру нарощування м’язової маси та скорочення жиру ви матимете більше сили, витривалості та спритності під час виконання щоденних завдань, таких як підняття важких предметів, носіння великих сумок та підйом по сходах.

Ваші м’язи працюють швидше та ефективніше, полегшуючи всі види рухів, від опускання рук у сидячому положенні до підстрибування під час гри у волейбол.

Підвищує гнучкість

Пересування через вправи для кондиціонування тіла тренує ваше тіло відкриватися і рухатися різними способами. Подовження та розширення м’язів є життєво важливими для покращення гнучкості, діапазону рухів і рухливості.

Ви також розвинете рівновагу, стабільність і координацію. Все це допомагає запобігти травмам і падінням, які є поширеними з віком.

Коли ви починаєте відчувати себе краще, ви можете відчувати себе більш натхненним, мотивованим або впевненим. Це може призвести до позитивних змін в інших сферах вашого життя.

Можливо, під час кікбоксингу, бальних танців або скелелазіння ви можете спробувати рухати тілом різними способами.

Застереження

Ви повинні мати достатній рівень фізичної підготовки, енергії та мобільності, щоб легко пересуватися через ці позиції. Якщо ви стурбовані, що це не так, зверніться до свого лікаря.

Якщо ви новачок у фітнесі або маєте будь-які травми чи медичні проблеми, будьте обережні та починайте повільно. За потреби змінюйте вправи відповідно до свого тіла. Таким чином ви зможете звикнути до рухів, перш ніж переходити до більш складних рухів.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь медичні захворювання, ви приймаєте ліки або турбуєтесь про певну ділянку вашого тіла.

Завжди робіть розминку та охолодження до і після тренування, щоб ваше тіло належним чином налаштувалося. Виконуючи ці вправи, використовуйте правильну форму, техніку та вирівнювання. Уникайте будь-яких рухів, які викликають у вас біль або дискомфорт.

Прислухайтеся до свого тіла. Візьміть відпочинок або виберіть відновлювальну діяльність у дні, коли ви хворі, втомлені чи травмовані.

Коли говорити з професіоналом

Зверніться до професіонала з фітнесу, якщо ви хочете налаштувати тренування на високій швидкості. Кваліфікований тренер може створити особистий план, який відповідає вашому рівню фізичної підготовки, цілям і сильним сторонам. Вони навчать вас правильної форми та техніки, щоб ви могли максимізувати свої тренування.

Фахівець з фітнесу може надати цінний зворотній зв’язок і навчити вас, як регулювати відхилення у вашому тілі, щоб ви залишалися в безпеці. Вони також можуть навчити вас модифікувати або інтенсифікувати кожну вправу.

Персональний тренер, швидше за все, буде корисним, позитивним чином вплинути на ваші заняття, дозволяючи дотримуватися свого фітнес-плану та отримувати бажані результати.

Суть

Виконуйте ці вправи для кондиціонування тіла, щоб переконатися, що все ваше тіло підтягнуте, сильне та спритне. Дотримання здорового плану фізичних вправ позитивно впливає на те, як ви себе почуваєте під час вправ і повсякденної діяльності. Це може навіть покращити те, як ви сидите за столом або під час водіння.

Разом зі своїм фітнес-планом, дотримуйтеся гідратації, дотримуйтесь здорової дієти та отримуйте багато якісного сну щоночі.

Продовжуйте змушувати себе регулярно вивчати нові рухи. Насолоджуйтесь усіма перевагами, які ви можете отримати від добре запланованого фітнес-плану.