Лава для сидіння з нахилом розташовує вашу верхню частину тіла під кутом, щоб вона була нижче ваших стегон. Таке розташування змушує ваше тіло працювати інтенсивніше, оскільки вам доводиться працювати проти сили тяжіння та за допомогою більш широкого діапазону рухів.
Присідання на спад — це ефективна основна вправа, яку можна додати до вашого фітнесу. Вони покращують силу ядра, запобігають травмам і допомагають стабілізувати ваше тіло.
Ці переваги можуть позитивно вплинути на вашу рутину фітнесу та щоденні фізичні навантаження, полегшуючи скручування, згинання та розгинання тіла.
Читайте далі, щоб дізнатися, як виконувати присідання, які м’язи ви зміцните, а також альтернативні вправи для преса.
Як зробити присідання для зниження
Ви можете регулювати кут нахилу лави, щоб збільшити або зменшити складність присідання. Зі збільшенням кута нахилу лави збільшується і складність вправи.
Виконуючи присідання на спад, обов’язково втягніть підборіддя до грудей, щоб захистити шию. Для комфорту, підтримки та уникнення травм вибирайте відкидну лавку з товстою спинкою.
Без ваг
Це відео демонструє правильну форму та підкреслює цільові м’язи:
З гирями
Для виконання завдання тримайте гирю, щоб збільшити опір і задіяти більше м’язів. Перегляньте це відео для швидкої демонстрації:
Без лавки
Використовуйте м’яч для стійкості замість лави, щоб підтримати природний вигин нижньої частини спини та мінімізувати тиск на хребет.
Перегляньте це відео, щоб відчути вправу:
Працювали м’язи
Присідання на спаді збільшують згинання хребта і опрацьовують основні м’язи навколо тулуба, стегон і тазу. До них належать прямі м’язи живота, косі м’язи та прямі м’язи стегна.
Вони також зміцнюють згиначі спини, грудей і стегон, які є внутрішніми м’язами стегна, які підтягують живіт до стегон під час підйому.
Рух дозволяє вашим стегнам, нижній частині спини і кору працювати разом, щоб покращити рівновагу, стабільність і поставу. Всі ці переваги допомагають зменшити біль у попереку, запобігти травмам і полегшити всі види рухів.
Присідання на спад проти хрустів
Присідання і хрускіт на спаді є корисними для нарощування м’язів і розвитку сили ядра, хоча вони мають дещо інші переваги.
Якщо ви працюєте над побудовою «шістки», хрустки для зниження стану корисні як ізоляційна вправа. Одним з основних м’язів, які працюють під час хрустів на спад, є прямий м’яз живота, відомий як м’яз із шістьма ланцюгами.
Присідання на спаді опрацьовують більше груп м’язів і формують загальну стабільність ядра, що допомагає виконувати багато видів рухів.
Обидва типи вправ можуть викликати біль і травми. Ви можете зосередитися на одній вправі, якщо є конкретні результати, яких ви хочете досягти, або якщо ваше тіло краще реагує на одне, ніж на інше. В іншому випадку додавання обох до вашої фітнес-програми дасть найкращі результати.
Альтернативні вправи
Є кілька вправ, які опрацьовують ті ж м’язи, що й присідання. Ви можете виконувати ці вправи замість присідань або на додаток до них.
Планка і бічна планка
Ця енергійна вправа вирівнює ваше тіло та підтримує гарну поставу. Це опрацьовує ваше ядро, верхню частину тіла, спину та ноги.
Щоб перейти до бічної планки, помістіть ліву руку в центр, щоб вона була на одній лінії з лівою ногою.
Поза містка
Цей класичний вигин спини та інверсія спрямовані на ваш прес, спину та сідниці. Щоб утримати позу протягом тривалого часу, покладіть блок або опору під поперек.
Суть
Присідання на нахилі – це ефективний спосіб опрацювати згиначі спини, стегна та спини. Оскільки під час підйому ви будете працювати проти сили тяжіння, вашим м’язам доведеться працювати сильніше, ніж під час традиційних присідань.
Цей рух зміцнює ваше ядро, що допомагає вам розвинути гарну поставу, рівновагу та стабільність. Ви можете виявити, що простіше та зручніше виконувати всі види діяльності.
Додайте ці присідання до свого фітнесу, який включає багато інших зміцнюючих вправ, аеробну активність і розтяжку.
Discussion about this post