Як вітамін D підтримує весь наш організм

Вітамін D, який часто називають «сонячним вітаміном», відіграє вирішальну роль у підтримці загального здоров’я та благополуччя. Цей жиророзчинний вітамін унікальний тим, що він може синтезуватися нашим організмом, коли наша шкіра піддається впливу сонячного світла. Однак, незважаючи на його, здавалося б, легкий доступ, дефіцит вітаміну D залишається глобальною проблемою для здоров’я. У цій статті розглядаються багатогранні функції вітаміну D, наслідки його дефіциту та способи забезпечення достатнього споживання вітаміну D.

Багато ролей вітаміну D у нашому організмі

Здоров'я кісток: найважливіша функція

Найвідоміша роль вітаміну D полягає в підтримці здоров'я кісток. Вітамін D полегшує всмоктування кальцію та фосфору з кишечника, які є важливими мінералами для побудови та підтримки міцності кісток. Без достатньої кількості вітаміну D організм може засвоїти лише близько 10-15% харчового кальцію та 60% фосфору. При достатній кількості вітаміну D ці показники засвоєння збільшуються до 30-40% для кальцію та 80% для фосфору.

Дослідження показали, що дефіцит вітаміну D може призвести до:

• Рахіт у дітей: стан, що характеризується розм’якшенням і ослабленням кісток
• Остеомаляція у дорослих: схожа на рахіт, викликає біль у кістках і м’язову слабкість
• Остеопороз: стан тендітних кісток із підвищеною схильністю до переломів

Мета-аналіз, опублікований у журналі Американської медичної асоціації в 2005 році, показав, що прийом вітаміну D у дозі 700-800 МО на день знижує ризик переломів стегна та невертебральних переломів у людей похилого віку приблизно на 26%.

Підтримка імунної системи

Вітамін D відіграє вирішальну роль у модулюванні як вроджених, так і адаптивних імунних відповідей. Вітамін D посилює функцію імунних клітин, включаючи Т-клітини та макрофаги, які є життєво важливими для боротьби з інфекціями.

Останні дослідження підкреслили потенціал вітаміну D у зниженні ризику та тяжкості різних інфекцій:

• Респіраторні інфекції: мета-аналіз 2017 року, опублікований у журналі BMJ, показав, що добавки вітаміну D захищають від гострих інфекцій дихальних шляхів. Учасники з серйозним дефіцитом вітаміну D відчули найбільшу користь, зі зниженням ризику інфікування на 50%.
• COVID-19: Кілька досліджень показали зв’язок між рівнем вітаміну D і наслідками COVID-19. Дослідження 2020 року, опубліковане в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, що 82,2% пацієнтів із COVID-19 мали дефіцит вітаміну D у порівнянні з 47,2% контрольної групи населення.
• Аутоімунні захворювання: вітамін D асоціюється зі зниженим ризиком аутоімунних захворювань. Дослідження 2022 року, опубліковане в журналі BMJ, показало, що прийом добавок вітаміну D був пов’язаний із зниженням ризику аутоімунних захворювань на 22%.

Здоров'я серцево-судинної системи: захист серця

Рецептори вітаміну D присутні в гладких м’язах судин, ендотелії та кардіоміоцитах, що свідчить про його роль у здоров’ї серцево-судинної системи. Було запропоновано кілька механізмів кардіопротекторної дії вітаміну D:

• Регуляція артеріального тиску: Вітамін D може допомогти регулювати систему ренін-ангіотензин-альдостерон, яка має вирішальне значення для контролю артеріального тиску.
• Зменшення запалення: хронічне запалення є фактором ризику серцево-судинних захворювань, а вітамін D має протизапальні властивості.
• Підвищення чутливості до інсуліну: вітамін D може допомогти підвищити чутливість до інсуліну, зменшуючи ризик діабету, основного фактора ризику серцевих захворювань.

Метааналіз, опублікований в American Journal of Clinical Nutrition у 2019 році, показав, що додавання вітаміну D було пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 10%.

Настрій і психічне здоров'я: зв'язок сонячного світла

В останні роки все більше уваги приділяється зв’язку між вітаміном D і психічним здоров’ям. Рецептори вітаміну D присутні в областях мозку, пов’язаних з депресією, і вітамін бере участь у синтезі нейромедіаторів, таких як серотонін.

Результати дослідження включають:

• Депресія: Мета-аналіз, опублікований у Британському журналі психіатрії в 2013 році, показав, що низький рівень вітаміну D пов’язаний із збільшенням ризику депресії на 14%.
• Сезонний афективний розлад (SAD): Деякі дослідження показують, що добавки вітаміну D можуть допомогти полегшити симптоми SAD, який характеризується депресією в зимові місяці, коли вплив сонячного світла обмежений.
• Когнітивні функції: Мета-аналіз 2017 року, опублікований у Nutritional Neuroscience, виявив, що низький рівень вітаміну D пов’язаний із зниженням когнітивних функцій і підвищеним ризиком хвороби Альцгеймера.

Наслідки дефіциту вітаміну D

Дефіцит вітаміну D є напрочуд поширеним явищем, уражаючи приблизно 1 мільярд людей у ​​всьому світі. Наслідки можуть бути далекосяжними і включати:

• Підвищений ризик остеопорозу та переломів
• М'язова слабкість і падіння, особливо у літніх людей
• Підвищена сприйнятливість до інфекцій
• Високий ризик аутоімунних захворювань
• Підвищений ризик серцево-судинних захворювань
• Більша ймовірність депресії та інших розладів настрою
• Потенційний підвищений ризик деяких видів раку (хоча в цій галузі необхідні додаткові дослідження)

Особливо тривожним аспектом дефіциту вітаміну D є його потенційна роль у невідповідності здоров’ю. Люди зі смаглявою шкірою, яким потрібно більше перебування на сонці для вироблення такої ж кількості вітаміну D, як люди зі світлою шкірою, піддаються більшому ризику дефіциту. Ця проблема може сприяти підвищенню рівня хронічних захворювань у деяких груп населення.

Як забезпечити достатній рівень вітаміну D

Вплив сонячного світла: природне джерело вітаміну D

Наше тіло може виробляти вітамін D, коли шкіра піддається впливу сонячних променів UVB. Однак кількість виробленого вітаміну D залежить від різних факторів:

• Широта та сезон: люди, які живуть у вищих широтах або в зимові місяці, можуть не отримувати достатнього опромінення УФВ.
• Час доби: UVB-промені найсильніші між 10:00 і 15:00.
• Пігментація шкіри: темна шкіра потребує більшого перебування на сонці, щоб виробляти таку ж кількість вітаміну D.
• Вік: здатність виробляти вітамін D зменшується з віком.
• Використання сонцезахисного крему: Хоча сонцезахисний крем важливий для профілактики раку шкіри, він також може блокувати вироблення вітаміну D.

Експерти вважають, що 5-30 хвилин перебування на сонці для обличчя, рук, ніг або спини двічі на тиждень без сонцезахисного крему може допомогти підтримувати достатній рівень вітаміну D. Однак дуже важливо збалансувати цю дію з ризиком раку шкіри.

Дієтичні джерела: збагачення їжі та природні джерела

Хоча небагато продуктів природним чином містять високий рівень вітаміну D, деякі хороші джерела включають:

• Жирна риба (лосось, скумбрія, тунець)
• Яєчні жовтки
• Гриби, піддані ультрафіолету
• Збагачені продукти (молоко, апельсиновий сік, пластівці)

Багато країн запровадили програми збагачення їжі для усунення дефіциту вітаміну D. Наприклад, у Сполучених Штатах майже все молоко збагачене вітаміном D. Чашка збагаченого молока зазвичай містить близько 100 МО вітаміну D.

Добавки вітаміну D

Багатьом людям, особливо тим, хто має високий ризик дефіциту, може знадобитися додавання вітаміну D. Рекомендована дієтична норма (RDA) вітаміну D:

• 400 МО (10 мкг) для дітей 0-12 міс
• 600 МО (15 мкг) для людей 1-70 років
• 800 МО (20 мкг) людям старше 70 років

Однак багато експертів вважають ці рекомендації заниженими. Ендокринне товариство США припускає, що дорослим може знадобитися 1500-2000 МО на день для підтримки рівня 25-гідроксивітаміну D у крові постійно вище 30 нг/мл, що, на їхню думку, є достатнім.

Важливо відзначити, що хоча токсичність вітаміну D зустрічається рідко, вона може виникнути при надмірному прийомі добавок. Верхня межа для дорослих становить 4000 МО на добу, хоча під наглядом лікаря можуть призначатися більш високі дози.