Безсоння може виникнути перед менструацією — ось як з нею впоратися

Яка коротка відповідь?

Якщо вам важко заснути і ви не спите протягом тривалого періоду часу, у вас може бути безсоння.

І ви, можливо, помітили, що це відбувається за кілька днів до менструації або погіршується протягом цього часу.

Кілька досліджень виявили, що якість сну гірша перед менструацією людинипричому люди повідомляють, що прокидаються частіше та засинають довше.

Його не ясно чому. Цілком можливо, що менструальні симптоми, такі як судоми та головні болі, ускладнюють сон, або винні в цьому гормональні зміни, які впливають на температуру тіла та вироблення мелатоніну.

У будь-якому випадку, навіть з короткочасним безсонням буває важко впоратися.

Але ви можете знайти полегшення за допомогою наступного:

• відстеження ваших симптомів і показ їх лікарю чи іншому медичному працівнику
• пробувати безрецептурні (OTC) або ліки, що відпускаються за рецептом
• уникайте всього, що містить інгредієнти, які можуть не дати вам заснути за кілька годин до сну
• налагодити нормальний режим сну (навіть у вихідні)

Читайте далі, щоб дізнатися більше.

Зверніть увагу на ліки або добавки, які ви зараз приймаєте

Якщо ви зараз приймаєте ліки або добавки, подивіться на інгредієнти та список потенційних побічних ефектів.

Деякі з них можуть зашкодити вашій здатності спати. Наприклад, все, що містить кофеїн, може допомогти вам не заснути —особливо якщо ви приймаєте його ввечері.

Деякі антидепресанти та кортикостероїди також можуть сприяти безсонню, а також деякі ліки від застуди та антигістамінні препарати.

Якщо ви стурбовані тим, що ваші ліки можуть ускладнювати сон, поговоріть з медичним працівником, оскільки вони можуть змінити вас на інший препарат, змінити дозування або порадити прийняти його раніше.

З іншого боку, деякі ліки можуть викликати сонливість. Якщо це так, ви потенційно можете приймати їх увечері, щоб допомогти вам заснути.

Завжди розмовляйте з лікарем або іншим медичним працівником, перш ніж змінювати щось, пов’язане з ліками.

Виключіть будь-які основні умови

Такі захворювання, як передменструальний дисфоричний розлад (ПМДР) і синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), можуть впливати на ваш сон під час менструації.

А також проблеми зі сном, ПМДР може призвести до почуття депресії, тривоги та дратівливості разом із щоденною втомою та здуттям живота.

Дослідження показали, що порушення сну є частіше у людей із СПКЯ. Інші поширені симптоми включають нерегулярні менструації, прищі, збільшення ваги та ріст волосся.

Навіть передменструальний синдром (ПМС) може бути причиною причина проблем зі сном за кілька днів до менструації.

Тому бажано кілька місяців вести щоденник симптомів, щоб показати його лікарю.

Вони можуть провести аналізи крові та перевірити рівень гормонів, щоб з’ясувати, чи може якась основна причина спричинити ваше безсоння перед менструацією.

Перегляньте свій режим сну та за потреби відкоригуйте його

Намагання дотримуватися розпорядку вночі може з часом покращити ваш сон. Ви можете спробувати заснути і прокинутися о той же час щодня.

Також доцільно спробувати розслабитися перед сном —наприклад, уникаючи яскравого світла телефонів і телевізорів і замінюючи кофеїн на щось менш стимулююче.

Насправді, рекомендується уникати кофеїну за 6 годин до сну, оскільки одне дослідження показало, що вживання кофеїну за 6 годин до сну може порушити сон і скоротити його на годину.

Охолодження температури в кімнаті приблизно до 65°F (18°C) також може допомогти вам заснути. Це може означати тримати вікно відкритим вночі або використовувати вентилятори.

Плануйте дії, які, як ви знаєте, вас виснажать

Ви також можете будувати свої дні з урахуванням сну.

Це не обов’язково означає денний сон. Замість цього подумайте про заняття, які змушують вас відчувати втому, і спробуйте виконувати принаймні одну щодня. (Чим ближче до сну, тим краще.)

Усі люди різні, тому для деяких людей відвідування тренажерного залу чи довга прогулянка можуть здатися стомлюючими. Інші можуть виявити, що читання важкої книги виснажує їх більше, ніж щось фізичне.

Розгляньте безрецептурні ліки або добавки

Якщо ви вважаєте, що менструальні болі можуть спричинити ваше безсоння, можна спробувати безрецептурний засіб для знеболювання.

Звичайно, ви також можете придбати снодійні таблетки без рецепта. Але їх не рекомендується використовувати протягом тривалого часу, оскільки наступного дня у вас можуть виникнути такі побічні ефекти, як сонливість. Крім того, вони не будуть спрямовані на причину вашого безсоння.

Добавки – це ще одна річ, яку слід враховувати.

Лікар або інший медичний працівник може порекомендувати добавки мелатоніну або прогестерону, якщо попередні аналізи показали, що їх рівень змінюється приблизно під час менструації.

В Інтернеті також є добавки та вітаміни, які, як стверджується, полегшують симптоми ПМС. Проте доказів на підтримку таких тверджень мало.

Знайте, коли встати, і повторіть спробу пізніше

Це може здатися нерозумним, але є деякі потенційні переваги простого вставання з ліжка, якщо ви не можете заснути.

дослідження виявили, що люди з ПМДР мають значне покращення настрою після кількох годин депривації сну та періоду відновлення сну.

Якість сну також може покращитися після короткого періоду депривації сну.

Крім того, якщо ви починаєте рано, у вас може бути більше часу, щоб подрімати та допомогти відновитися після недосипання.

Поговоріть з лікарем про рецептурні ліки

У деяких випадках рецептурні ліки можуть бути ключем до покращення сну.

Деякі з них можна приймати в дні, що передують менструації; інші, можливо, доведеться приймати щодня для максимальної ефективності.

Протизаплідні таблетки можуть покращити якість сну у людей з передменструальний і менструальні симптоми, особливо якщо періоди впливають на біль і рівень настрою.

Є докази що прогестерон в оральних контрацептивах може призвести до глибшого сну та більш стабільного режиму сну.

Було показано, що деякі антидепресанти допомагають людям з безсонням.

Клініцист може призначити тразодон за тиждень до менструації —найкраще приймати це на ніч, оскільки це може спричинити відчуття втоми.

Бензодіазепіни також можуть призначатися на короткий період для лікування безсоння. Через побічні ефекти, такі як постійна сонливість і труднощі з концентрацією, а також зниження ефективності з часом, їх часто не рекомендують для тривалого використання.

Те саме стосується снодійних, що відпускаються за рецептом. Вони можуть бути корисними, якщо ви відчуваєте труднощі зі сном лише кілька ночей за раз, але потенційні побічні ефекти можуть бути проблематичними.

Поряд з медикаментами клініцист може навіть порадити когнітивно-поведінкову терапію безсоння (CBT-I). Ця терапія може допомогти вам створити та підтримувати графіки сну та навчитися розслаблятися в ліжку.

Хоча не було проведено багато досліджень щодо ефективності КПТ-I для передменструального безсоння, приніс значні покращення у людей з внутрішньоутробним безсонням.

Суть

Дослідження впливу місячних на сон і лікування безсоння, пов’язаного з місячними, все ще обмежені.

Але якщо ви помічаєте закономірність кожного циклу, вам не потрібно самостійно справлятися зі своїми симптомами. Замість цього спробуйте вести щоденник про те, як ви себе почуваєте протягом кількох місяців, і покажіть його лікарю чи іншому медичному працівнику.

Вони зможуть перевірити основні проблеми, які впливають на ваш сон, порекомендувати змінити спосіб життя та призначити ліки та інші методи лікування, які можуть допомогти.

Лорен Шаркі – британська журналістка та письменниця, яка спеціалізується на жіночих проблемах. Коли вона не намагається знайти спосіб позбутися від мігрені, її можна виявити, коли вона розкриває відповіді на ваші приховані запитання про здоров’я. Вона також написала книгу, в якій розповідає про молодих жінок-активістів по всьому світу, і зараз створює спільноту таких захисниць. Спіймати її Twitter.