Припливи, нічна пітливість та тривога, які відчувають багато жінок з менопаузою, самі по собі досить погані, але коли вони починають впливати на ваш сон, вони можуть відчувати себе ще гірше. У невтішному циклі стрес та втома, викликані черговою неспокійною ніччю, іноді можуть лише погіршити симптоми, а проблеми зі сном – ще гіршими.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися вісім стратегій, які можна використовувати для поліпшення свого сну під час менопаузи. Зміна способу життя може допомогти вам зменшити частоту припливів або полегшити їх сон. У деяких випадках лікар може також призначити замісну гормональну терапію (ЗГТ) або інші види лікування.
Що викликає проблеми зі сном під час менопаузи?
Коли ви наближаєтесь до менопаузи, ваші яєчники перестають виробляти гормони естроген і прогестерон. Зниження цих гормонів може викликати припливи і нічну пітливість. Коли температура вашого тіла починає підвищуватися під час сну, ви можете прокинутися. До того моменту, як пройде ваша гаряча спалах, ви, можливо, прокинулися кілька незручних хвилин. Багатьом жінкам після цього важко заснути.
Крім припливів і пітливості, у вас можуть виникнути проблеми зі сном внаслідок депресії, тривоги або розладів настрою під час перименопаузи або менопаузи. Якщо ви стикаєтесь з додатковим емоційним стресом, психічні збитки можуть завадити вам спати. Якщо ваш розум не може звільнитися від турбот і тривог, з якими ви стикаєтесь протягом дня, вам може бути важко впасти і заснути. Крім того, недосипання може призвести до інших проблем, включаючи денну сонливість, втому та перепади настрою.
Інші захворювання, такі як апное уві сні, синдром неспокійних ніг та безсоння, також можуть сприяти проблемам зі сном під час менопаузи.
Стратегії кращого сну
1. Добре харчуйтесь і багато тренуйтесь
Важливо вживати регулярні, добре збалансовані страви з високим вмістом жиру або цукру і щодня виконувати фізичні вправи, щоб запобігти припливам.
Час цих заходів також має значення. Деякі люди, які їдять або займаються занадто близько до сну, можуть перервати природний годинник організму і можуть перешкоджати їх сну. Деякі люди вважають, що вони можуть краще спати, якщо займаються ввечері. Експериментуйте і подивіться, що вам найбільше підходить.
2. Одягніть в ліжко вільний одяг
Спіть в одязі з натуральних волокон, таких як бавовна. Це дозволяє вашій шкірі легше «дихати». Тканина відводить вологу від шкіри.
3. Використовуйте бавовняні простирадла
У порівнянні з деякими іншими тканинами, бавовна залишається холоднішою до вашої шкіри. Це допомагає утримувати тепло від накопичення навколо вас. Це може запобігти потовиділенню.
4. Зберігайте простір у своїй спальні
Прохолодна кімната більш сприятлива для сну, ніж тепла. Подумайте про зниження температури у вашому домі вночі. Стельові вентилятори або стоячі вентилятори також допомагають циркулювати повітря і зберігати прохолоду у вашій спальні.
5. Уникайте гострої їжі
Їжа, яка викликає у вас піт, може призвести до порушення сну, якщо ви їсте їх занадто рано перед сном. Гостра їжа – звичайний винуватець.
6. Уникайте нікотину, кофеїну та алкоголю
Якщо ви п’єте газовану воду або каву або курите занадто близько до сну, ваше тіло може протистояти природному приросту енергії, який дають йому кофеїн та нікотин. Келих вина перед сном може допомогти вам заснути, але це може перешкоджати нормальному циклу сну. Іншими словами, ви можете легше заснути після того, як випили його, але ви, швидше за все, прокинетеся раніше і відчуєте себе менш відпочилим.
7. Керуйте стресом
Емоційний стрес може підвищити вашу чутливість до змін температури. Це може викликати припливи і пітливість. Спробуйте такі методи розслаблення, як йога, вправи та масаж, щоб допомогти впоратися зі стресом або тривогою, з якими ви стикаєтесь.
Якщо ви відчуваєте хронічний стрес, тривогу чи депресію, поговоріть зі своїм лікарем. Можливо, вони зможуть порекомендувати стратегії боротьби зі стресом та поліпшення настрою. У деяких випадках вони можуть призначити зміни способу життя, ліки або терапію.
8. Приймайте ліки за призначенням
Якщо лікування способом життя неефективне, ваш лікар може запропонувати ЗГТ, щоб допомогти впоратися з симптомами менопаузи. Замісну терапію естрогенами найчастіше призначають через таблетки, пластир або вагінальний крем. У деяких випадках естроген поєднується з прогестероном.
Колись ЗГТ регулярно призначали при припливах та інших симптомах менопаузи. Однак тепер дослідження показують, що ЗГТ може підвищити ризик виникнення певних захворювань, таких як:
- згустки крові
- інсульт
- хвороба серця
- рак молочної залози
Запитайте свого лікаря про потенційні переваги та ризики ЗГТ та інших варіантів. Є ліки, які не є гормонами, і, як було показано, вони допомагають жінкам із симптомами менопаузи. Ваш лікар може допомогти вам дізнатися, який варіант лікування може бути найкращим для вас.
Винос
Втрата сну може викликати відчуття втоми, розгубленості та дратівливості протягом дня. Це також може підвищити ризик випадкових травм та певних станів здоров’я. Якщо припливи або інші симптоми, пов’язані з менопаузою, не дають вам спати, поговоріть зі своїм лікарем.
Ваш лікар, ймовірно, порекомендує змінити спосіб життя, щоб покращити якість вашого сну. Наприклад, вони можуть спонукати вас регулярно займатися спортом, коригувати своє харчування або уникати стимуляторів перед сном. Вони також можуть порекомендувати змінити обстановку спальні або режим сну. У деяких випадках вони можуть порекомендувати ліки, включаючи замісну гормональну терапію.
Discussion about this post