Біг 3 милі на день: як почати звичку

Які переваги бігати 3 милі на день?

Є багато вагомих причин бігти:

Біг зміцнює м’язи

Біг корисний не тільки для м’язів нижньої частини тіла — він активізує сідничні м’язи та м’язи стегон, литок і стоп, — а також забезпечує чудове тренування пресу та спині.

Біг покращує вашу кардіореспіраторну витривалість

Як і будь-яка важка серцево-судинна діяльність, біг зміцнить і покращить роботу серця і легенів і підвищить вашу витривалість до всього, що ви робите. Але це також може вплинути на ваше здоров’я та додати роки до вашого життя (1).

Американський коледж спортивної медицини рекомендує, як мінімум, 30 хвилин кардіотренування 5 днів на тиждень для здорових дорослих (2).

Додавання більше активності для досягнення ваших цілей у фітнесі може допомогти вам налаштувати витривалість і композицію тіла.

Біг – це потужний спалювач калорій

Виміряний у METS (метаболічні еквіваленти), біг є високоінтенсивним заняттям, тобто він спалює мегакалорії (3).

Біг зі швидкістю 6 миль на годину становить 10 METS, що можна порівняти з змагальним ракетболом, плаванням на колі в енергійному темпі або їздою на велосипеді у конкурентному темпі. Цей рівень тривалих зусиль використовує вуглеводи як основне паливо, сприяючи набору сухої маси тіла та допомагаючи вам отримати силу та витривалість (4).

Біг робить кістки міцнішими

Вправи з вагою, під час яких ви підтримуєте свою вагу, на відміну від плавання або їзди на велосипеді, коли ваше тіло підтримується водою або велосипедом, зміцнюють кістки. Він забезпечує постійне навантаження на кістки, що сприяє зміцненню.

У порівнянні з ходьбою, біг – це активна активність, яка забезпечує більшу реакцію на стрес і може бути більш ефективною для збільшення щільності кісток у здорових дорослих і дітей (5).

Скільки калорій я спалю, якщо пробіжу 3 милі за день?

Витрата калорій визначається кількома факторами, включаючи вашу вагу та швидкість.

Загальне правило полягає в тому, що ви спалюєте близько 100 калорій на милю. Це може відрізнятися на 20 калорій на милю вгору або вниз від цього, залежно від вашої ваги та складу тіла, а також від того, наскільки швидко ви біжите.

Визначення вашої особистої швидкості опіку може бути корисним для досягнення ваших метаболічних цілей.

Якщо ви зацікавлені в схудненні, біг по 3 милі на день може допомогти досягти цієї мети. Щоб схуднути, вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Розрахунок швидкості спалювання і визначення кількості калорій, які ви спалюєте під час бігу, є хорошим початком.

Також корисно знати свій основний метаболізм (BMR) або швидкість метаболізму в стані спокою, тобто кількість калорій, яку ваше тіло спалює в стані спокою. Це число залежить від вашої статі, зросту, ваги та рівня активності.

Хоча це можна виміряти безпосередньо, вимірюючи споживання кисню в процесі, який називається непрямою калориметрією, досить легко отримати оцінку шляхом розрахунку (6).

Кілька веб-сайтів можуть зробити обчислення за вас.

Коли ви знаєте свій BMR, ви можете додати свої витрати калорій на фізичні вправи, щоб побачити, скільки калорій потрібно вашому тілу на день для підтримки поточної ваги. Якщо ви хочете схуднути, намагайтеся споживати менше цієї кількості.

Наприклад, якщо ви бігатимете щодня, ви повинні базувати свої розрахунки BMR на основі категорії «щоденні вправи». Для 40-річної людини з вагою 155 фунтів це буде 2179 калорій на день.

Якщо ви підрахуєте, що ви спалюєте 300 калорій на день, пробігаючи 3 милі на 10-хвилинній милі, додайте 300 до ваших потреб у калоріях BMR, і ви побачите, що вам потрібно 2479 калорій на день, щоб підтримувати поточну вагу.

Невелике зниження споживаних калорій — скажімо, 250 калорій на день — має призвести до втрати ваги.

Деякі міркування

Хоча деякі люди можуть підтримувати щоденну звичку бігати, важливо прислухатися до свого тіла і бути готовим пристосуватися за потреби.

Біг – це активна і повторювана діяльність, і ви можете виявити, що день відпочинку — або, принаймні, день перехресних тренувань — необхідний.

Якщо ви відчуваєте біль у гомілках, колінах або стегнах, необхідний відпочинок. Можливо, додайте до своїх цілей заняття з низьким рівнем впливу або без нього, наприклад плавання або пілатес.

Ви навіть можете зупинитися в місцевому магазині для бігу для аналізу ходи, який може допомогти покращити вашу бігову форму. Багато бігових магазинів зроблять аналіз безкоштовно, хоча в обмін приємно купувати в них наступну пару взуття.

Через кілька днів ви можете помітити, що ви просто відчуваєте втому або важкі ноги. Це природна реакція. Переконайтеся, що ви добре відновлюєтеся та розтягуєтесь, особливо стегна, стегна та ікри.

Будуть дні, коли ви почуваєтеся сильними, і дні, коли ви будете відчувати, що тягнете візок, повний цеглин.

Душевна міцність закінчити важкий гачок відчуває себе добре, коли милі позаду, а задоволення від завершення серії бігу коштує дискомфорту за відсутності болю чи травм.

Як виробити звичку бігати

Якщо ви новачок у бігу, почніть з малого. Думка про те, що потрібно бігати весь час, невірна і непрактична. Змішувати інтервали ходьби з бігом не тільки допустимо, але й розумно, якщо ви не можете пробігти 3 милі в гарній формі.

Розраховуйте інтервали в міру нарощування. Почніть з 1 хвилини бігу, 1 хвилини ходьби або інтервалу 1 до 1. Створіть інтервали 2 до 1 або 3 до 1. Потім ви можете почати скорочувати інтервал відновлення на 30 або навіть 15 секунд.

Перш ніж ви зрозумієте це, ви пробіжите 3 милі прямо, і ви, ймовірно, заощадите собі біль у цьому процесі.

Переконайтеся, що у вас є гарна розминка та охолодження. Через нехтування цими процесами трапляється багато травм. Перед початком приділіть 5–7 хвилин мобілізації та розігріву тіла за допомогою ритмічних рухів і м’якого динамічного розтягування.

Глибока розтяжка перед бігом може протидіяти вам, але вправи, які мобілізують стегна і активують сідничні м’язи, такі як махи ногами або випади вбік, можуть підготувати ваше тіло до успіху.

Час для більш глибокого, статичного розтягування настає після пробіжки. Розслабте м’язи і дайте їм розслабитися, поки ви розтягуєте ноги, стегна та ікри.

Спокійно ставитись до себе. Жоден біг не зробить і не зламає вас, але розвиток любові до діяльності може дати вам тривалі переваги.

Суть

Почати біг легко, спробувати недорого, і це корисна звичка, коли вона виникла. Чи можете ви присвятити 30 днів тому, щоб виробити звичку, яку ваше тіло може любити протягом багатьох років? Є лише один спосіб дізнатися.