Ваша постава під час грудного вигодовування насправді має значення. Ось чому

Чому постава при грудному вигодовуванні має значення?

Постава є надзвичайно важливою частиною благополуччя і може мати величезний вплив на ваше повсякденне життя.

Погана постава може викликати біль у спині та шиї, головний біль і навіть низький рівень енергії.

Є розтяжки та вправи, які ви можете зробити, щоб виправити поширені проблеми з поставою, спричинені тривалим сидінням, поганим вибором взуття та навіть прокручуванням Instagram.

Але багато молодих мам не знають, що у них виникли звички до годування грудьми, і не знають, як їх виправити, коли усвідомлять це.

Грудне вигодовування дитини вводить новий набір звичних рухів, які можуть привести ваше тіло до дисбалансу і викликати біль.

Багато жінок, які годують груддю, відчувають біль у шиї, середині спини та головні болі напруги через неправильну позу при грудному вигодовуванні, але не мають знань чи ресурсів, необхідних, щоб виправити це та відновити баланс у своєму тілі.

«Не виправити свою позу під час грудного вигодовування може мати драматичні наслідки для вас [postpartum] відновлення», – каже Крістл Говальд, PT, DPT, засновник і власник Empower Movement і Expecting and Empowered.

Говальд каже, що неправильна постава при грудному вигодовуванні часто негативно впливає на розташування ребер, що може не тільки затримати відновлення тазового дна після пологів, але й погіршити діастаз прямих м’язів м’язів і ускладнити появу післяпологового живота.

«Там, де наші ребра [positioned] має багато спільного з тим, як функціонує наша діафрагма, що має багато спільного з загоєнням вашого тазового дна. Якщо ваша діафрагма неправильно вибудовується через погане розташування ребер, ви не зможете автоматизувати свою систему [and strengthen your pelvic floor],” вона каже.

З кількістю годувань, необхідних для вашої дитини (або немовлят!), ви можете витратити сотні годин в положенні, яке створює непотрібне навантаження на ваше тіло.

І, на жаль, чим довше вам потрібно виправити звичку, тим довше ви можете відчувати біль — навіть після того, як закінчите годувати грудьми.

Що таке правильна поза при грудному вигодовуванні?

Говальд рекомендує якнайшвидше розпочати роботу з правильної пози при грудному вигодовуванні, щоб запобігти утворенню будь-яких стійких дисбалансів. Ось що вона рекомендує як ідеальний варіант для вас і вашої дитини:

1. Поставте ноги рівно на підлогу.
2. Відкиньте попу назад на стілець або диван.
   • Якщо ви не можете торкнутися ступнями підлоги сідницями повністю, використовуйте подушку для додаткової підтримки.
3. Тримайте плечі розслабленими і подалі від вух.
4. Піднесіть дитину до грудей, а не нахиляйтеся, щоб піднести груди до дитини.
   • Ховальд рекомендує використовувати для цього подушку для годування груддю. Якщо подушка недостатньо наближає дитину, можливо, знадобиться використовувати додатковий рушник або подушку, щоб нахилити голову дитини до грудей.
5. Ми знаємо, що це важко, але уникайте весь час дивитися на свою дитину зверху вниз.
   • Занадто сильне згинання шиї створює велике навантаження на шию та спину. Замість цього намагайтеся тримати голову нейтральною або навіть включайте просту вправу на розгинання шиї.

Майте на увазі, що дуже важливо, щоб ви дійсно могли розслабитися під час годування, чого, за словами Говальда, можна досягти лише за умови правильного налаштування.

“[Your muscles] не повинно бути таким напруженим. Вся справа в налаштуваннях — там, де знаходиться подушка, мати згорнутий рушник, який ви можете приклеїти під одну сторону, щоб ваша постава в основному трималася під час налаштування. Якщо ви приділите час, щоб правильно налаштувати це, ваше тіло набагато спокійніше», — каже вона.

Що ще я можу зробити, щоб уникнути болів, викликаних грудним вигодовуванням?

Гоуолд наголошує на важливості зміцнення м’язів спини, плечей і шиї для справжньої боротьби з болем, який може виникнути під час годування груддю.

«Під час вагітності нас уже тягнуть вперед через вагу дитини спереду. Тому, коли ви йдете годувати грудьми після пологів, плечі все ще закруглені вперед», – каже вона. «М’язи – це зв’язок довжини та напруги. Якщо м’яз занадто розтягнутий, він буде спазмуватися і горіти, що відчувають багато мам, які годують груддю».

Тож, хоча багато молодих мам відчувають бажання розтягнути м’язи спини та шиї, що горять і спазмуються, справжня проблема, ймовірно, походить від нестачі сили.

«Я міг би піти до мануального терапевта, я міг би попросити масажиста помасажувати мені спину, і моя спина все одно буде боліти, тому що м’язи все ще мають поганий зв’язок довжини та напруги. Вони були перенапружені й перевтомлені», – каже вона.

Якщо ви очікуєте або вже годуєте маму, ось кілька прикладів вправ, які Гоуолд рекомендує для зміцнення шиї та спини та захисту тіла від болю, пов’язаного з грудним вигодовуванням.

Зразок тренування верхньої частини тіла

Зігнувшись у зворотному напрямку з гантелями

1. Тримайте легку гантель в кожній руці.
2. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, злегка згинаючи коліна.
3. Нахиліться в талії, зачепивши м’ясо, тримаючи спину прямою, а голову нейтральною. Включіть лопатки, закріпивши їх вниз і назад. (Це гарантує, що ви не використовуєте верхні м’язи-пастки для перенесення ваги).
4. Тримаючи руки прямими, підніміть руки вгору, щоб вийшла буква «Т».
5. Зупиніться, коли досягнете висоти плечей.
6. Повільно поверніться і повторіть.

Порада професіонала: якщо ви не можете підтримувати форму з гирями в руці, киньте їх!

Тяга в нахилі з гантелями

1. Тримайте легку гантель в кожній руці.
2. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, злегка згинаючи коліна.
3. Нахиліться в талії, зачепивши м’ясо, тримаючи спину прямою, а голову нейтральною. Включіть лопатки, закріпивши їх вниз і назад.
4. Почніть, щоб руки звисали прямо перед собою, а потім зігніть лікті, щоб підняти гантелі в бік.
5. Зупиніться, коли гантелі досягнуть вашої талії, протиснувшись через лопатки.
6. Повільно поверніться і повторіть.

Порада професіонала: тримайте лікті близько до грудної клітки протягом усього руху.

Нахили над чергуванням тяга з гантелями

Ця вправа буде виконуватися за тими ж інструкціями, що й вище, але чергуючи тягу по одній руці.

Зовнішнє обертання лежачи на боці

1. Ляжте на бік і тримайте гантель в руці верхньої руки.
2. Включіть лопатку, закріпивши її вниз і назад.
3. Тримаючи руку приклеєною до боку, підніміть гантель вгору до стелі, обертаючи руку.
4. Коли ви досягнете вершини вправи, зробіть додаткове стиснення лопатки.
5. Повільно поверніться і повторіть.

Порада професіонала: ви можете використовувати згорнутий рушник під ліктем для додаткової підтримки.

Щоб детальніше ознайомитися з вправами, які ви можете робити, щоб зміцнити своє тіло для грудного вигодовування (і, в основному, для материнства), ознайомтеся з посібниками Говальда щодо вагітності та післяпологових тренувань.

Перш ніж починати будь-яку нову програму вправ або тренувань, особливо якщо ви нещодавно народили, зараз вагітні або маєте основні захворювання, вам слід поговорити зі своїм акушером або лікарем.

«Є так багато фізичних та емоційних труднощів, які стикаються з тим, щоб бути новоспеченою мамою, які є настільки неочікуваними, тому знати, що ви можете контролювати, вступаючи в материнство, щоб зняти напругу у своєму тілі, так цінно», – говорить Говальд.

Правильна постава при грудному вигодовуванні може змінити світ для нових мам, які намагаються знайти полегшення від болю в спині та шиї. Важливо почати застосовувати ці методики якомога швидше після народження, щоб запобігти формуванню довготривалих дисбалансів.

Якщо у вас виникли проблеми з пошуком полегшення, або ви вже припинили годувати грудьми і відчуваєте хронічний біль, подумайте про відвідування фізіотерапевта у вашому регіоні, щоб вирішити ваші конкретні потреби.

Виконуючи лише кілька хвилин цілеспрямованих силових вправ щодня, ви незабаром станете на шляху до повного післяпологового відновлення.

Рубі Томпсон — автор і ентузіаст про здоров’я та здоров’я. Нещодавно вона здобула ступінь магістра в Школі журналістики Medill при Північно-Західному університеті і планує використовувати її для навчання та надихання читачів на їх подорожі до здоров’я та оздоровлення..