Чи можливо схуднути?
Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, можливо, ви подумали про веганську дієту. Вегани не їдять м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти. Замість цього вони їдять такі речі, як свіжі фрукти та овочі, боби та бобові, а також рослинне молоко, інші немолочні продукти та альтернативи м’ясу.
Хоча деякі люди вибирають веганський спосіб життя з етичних міркувань щодо тварин, сама дієта може мати певну користь для здоров’я. Згідно з останніми дослідженнями, вегетаріанство може навіть допомогти вам значно схуднути.
Як саме? Потрібні додаткові дослідження, але вважається, що веганство може призвести до зменшення кількості висококалорійної їжі, яку ви споживаєте. З веганською дієтою ви можете в кінцевому підсумку замінити такі продукти на альтернативні продукти з високим вмістом клітковини, які мають низьку калорійність і залишають вас ситими довше.
Але чи здоровий такий підхід?
Виключення деяких основних груп продуктів у вашому раціоні може здатися нездоровим. І якщо ви не будете уважно ставитися до свого харчування, це може бути.
Деякі турбуються, наприклад, про отримання достатньої кількості білка або інших необхідних поживних речовин, таких як вітамін B-12. У природі цей вітамін міститься тільки в продуктах тваринного походження, і якщо його не вистачає, це може призвести до анемії. Вегани повинні доповнювати свій раціон вітамінами, збагаченими вітамінами злаками та збагаченими соєвими продуктами, щоб уникнути дефіциту.
Інші можуть мати проблеми з дієтою йо-йо після того, як стали веганом. Що це означає? Це коли ви проходите цикли схуднення, а потім відновлюєте всю або більше цієї ваги, можливо, після того, як вам важко дотримуватися веганської їжі. Цей тип дієти пов’язаний з деякими серйозними наслідками для здоров’я, такими як підвищений ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Незалежно від цих та інших можливих підводних каменів, ви можете здорово харчуватися веганською дієтою і схуднути. Ключ, як і у всіх дієтах, полягає в тому, щоб зосередитися на продуктах, багатих поживними речовинами, а не на порожніх калоріях. Для веганів ці продукти включатимуть такі продукти, як:
- свіжі фрукти та овочі
- цільного зерна
- квасоля і бобові
- горіхи та насіння
Обмежте або уникайте веганських оброблених продуктів, які містять такі додані інгредієнти:
- жири
- цукру
- крохмалі
- натрію
- харчові добавки
Поради для схуднення
Жінкам, як правило, потрібно з’їдати 2000 калорій щодня, щоб підтримувати вагу. Щоб схуднути, це число знижується приблизно до 1500 калорій на день. Як правило, чоловікам потрібно споживати 2500 калорій щодня, щоб підтримувати свою вагу, і близько 2000 калорій на день, щоб схуднути.
Калорії шкідливої їжі не зрівняються з калоріями цільної їжі, що стосується харчування. Навіть якщо ви залишитеся нижче своєї калорійності, наповнювати все печиво Nutter Butter, яке є веганським, дуже відрізняється від наповнення відра свіжих продуктів.
Існує багато факторів, які впливають на зниження ваги, в тому числі:
- вік
- висота
- нинішня вага
- дієта
- рівні фізичної активності
- метаболічне здоров’я
- інші медичні питання
Хоча ви не можете контролювати всі ці фактори, ви можете контролювати свій раціон і фізичні вправи. Незалежно від того, яку дієту ви вибрали, ви повинні дотримуватися цих рекомендацій щодо здорового харчування.
1. Час прийому їжі
Випас протягом дня не корисний для схуднення. Час прийому їжі має важливе значення для прискорення вашого метаболізму та формування здорових звичок харчування.
Загалом, намагайтеся їсти в один і той же час щодня, щоб привести ваш розум і шлунок в передбачувану схему. Їжте більший сніданок у порівнянні з іншими прийомами їжі протягом дня. Це може означати перенесення обіду трохи раніше і їсти меншу вечерю.
Якщо ви тренувалися, спробуйте їсти протягом 45 хвилин після закінчення. Це допоможе нагодувати та відновити ваші м’язи.
Коли не варто їсти? Протягом двох годин до сну. Споживання калорій занадто близько до сну пов’язане з збільшенням ваги та порушенням сну.
2. Слідкуйте за своїми порціями
Розмір порцій має значення для будь-якої їжі, яку ви їсте — веганську чи ні. У «Моя тарілка» Міністерства сільського господарства Сполучених Штатів припускають, що середні жінки та чоловіки отримують таку кількість порцій цих продуктів щодня:
| Група харчування | Порції для жінок | Порції для чоловіків |
| зерна | 6 | 9 |
| овочі | 3+ | 4+ |
| фрукти | 2 | 3 |
| молочні продукти або молочні альтернативи | 2–3 | 2–3 |
| м’ясо і боби | 5 унцій | 6 унцій |
| жири/олії | 5–6 | 6–7 |
Ось приклади окремих порцій різних продуктів у кожній групі для веганів:
| зерна | • 1 скибочка хліба • 1 склянка холодної каші • 1/2 склянки варених пластівців, макаронів або рису |
| овочі | • 1 склянка сирої листової зелені • 1/2 склянки сирих або варених овочів • 3/4 склянки овочевого соку |
| фрукти | • 1 середній шматочок цілого фрукта, наприклад, яблуко, банан, апельсин або груша • 1/2 склянки нарізаних, варених або консервованих фруктів • 3/4 склянки фруктового соку без додавання цукру |
| молочний | • 1 склянка немолочного молока |
| м’ясо і боби | • 1/2 склянки вареної сухої квасолі • 1/2 склянки тофу • 2-1/2 унції соєвого бургера • 2 столові ложки арахісового масла • 1/3 склянки горіхів |
| жири | • 1 столова ложка олії • 1 столова ложка вершкового масла • 1/2 середнього авокадо • 1 унція горіхів • 2 столові ложки горіхового масла |
3. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка
Поточні рекомендації щодо споживання білка становлять близько 5,5 унцій на день, або близько 0,41 грама на фунт ваги тіла. Це означає, що 150-кілограмова жінка повинна споживати приблизно 61 грам білка щодня. Чоловік вагою 175 фунтів повинен споживати приблизно 72 грами щодня.
Коли ви розбиваєте це на калорії, на грам білка припадає приблизно 4 калорії. Тож жінці в цьому прикладі потрібно щодня отримувати 244 калорії з білка, а чоловікові – 288 калорій з білка.
Хороші джерела рослинного білка включають:
| Харчування | Розмір порції | Грами білка |
| темп | 1 склянка | 31 |
| соєві боби | 1 склянка | 29 |
| сейтан | 3 унції | 21 |
| сочевиця | 1 склянка | 18 |
| боби, такі як нут, чорна квасоля і квасоля | 1 склянка | 15 |
| тофу, твердий | 4 унції | 11 |
| кіноа | 1 склянка | 8 |
| текстурований рослинний білок (TVP) | 1/2 склянки | 8 |
| арахісове масло | 2 столові ложки | 8 |
4. Передайте «корисні» напої
Перш ніж випити куплений в магазині смузі, подумайте, скільки калорій він може містити. Навіть так звані корисні напої та енергетичні суміші можуть скласти досить калорійний удар.
По-перше, давайте подивимося на напій, який більшість людей знає, щоб уникати під час дієти: 20 унцій соди містить близько
Але як щодо свіжовичавленого апельсинового соку? Він містить про
Уважно прочитайте етикетки та подумайте про те, як зберегти ці напої для особливих випадків.
Дотримуйтеся води, як правило, найкраще, коли намагаєтеся зменшити число на шкалі. Він зволожує і не містить калорій. Якщо ви не любите звичайну воду, ви можете подумати про додавання лимона або лайма або спробуйте трав’яні чаї та газовану воду.
5. Не переїдайте десерти на рослинній основі
Ті самі правила застосовуються до веганських і невегетарських десертів: їжте їх помірно. Середній американець з’їдає колосальні 22,2 чайні ложки цукру щодня. Незалежно від того, чи походить це від декадентського морозива або партії веганського печива, це все одно 335 калорій, які містять мало поживної цінності.
Цукор насправді може порушити ваш метаболізм і призвести до проблем зі здоров’ям, крім збільшення ваги, включаючи високий кров’яний тиск, запалення та підвищення рівня тригліцеридів у крові. Скільки всього солодкого достатньо? Жінки повинні намагатися обмежити щоденне споживання цукру приблизно до 6 чайних ложок або 100 калорій щодня. Чоловіки повинні прагнути отримувати менше 9 чайних ложок або 150 калорій щодня.
Якщо ви шукаєте варіант здорового веганського десерту з відносно низьким вмістом калорій без додавання цукру та жирів, спробуйте свіжі фрукти. В іншому випадку з’їжте невелику порцію веганського десерту, а решту відкладіть на завтра або на наступний тиждень.
Суть
Веганська дієта може допомогти вам схуднути. Тим не менш, завжди варто поговорити зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж вносити серйозні зміни у свій раціон. Вам слід обговорити, як ви отримаєте важливі поживні речовини, такі як білок і вітаміни групи В.
Ваш лікар може також дати інші пропозиції щодо того, як ви можете схуднути, наприклад, вести щоденник харчування або виконувати регулярні фізичні вправи.
Discussion about this post