Ви добрий до себе? Відстеження ваших думок може вас здивувати

Я ніби перемотаю негативну стрічку, яка грає в моїй голові. Я можу перескриптувати оповідача мого життя.

Я намагаюся бути добрим. Я намагаюся не забувати, щоб зробити паузу і навмисно обміркувати свої слова та дії, запитуючи себе, чи корисні вони іншим.

Загалом, ця практика допомагає мені реагувати, а не реагувати в повсякденних ситуаціях. Якщо нічого іншого, це допомагає мені бути трохи приємнішим.

Це означає, що, наприклад, замість того, щоб засмучуватися, коли я перебуваю в компанії кредитної картки, я можу зробити паузу і нагадати собі, що людина на іншому кінці просто виконує свою роботу.

Замість того, щоб перешкодити тому, чого я хочу, я можу бачити цю людину як тривимірну людину.

А це означає, що коли мене хтось обриває в пробці, я можу нагадати собі, що не знаю, що переживають інші люди.

Можливо, у них був напружений день на роботі, вони доглядають за хворим членом сім’ї або просто зрозуміли, що запізнилися на важливу зустріч.

Це дає мені можливість практикувати співчуття.

Я не Будда, але я роблю все можливе. І я вважаю, що ці зусилля окупаються. Це допомагає мені відчувати себе більш пов’язаним з іншими людьми, більш терплячим і розумішим.

Те ж саме не вірно, коли справа стосується мене самого.

Коли я знаходжу час, щоб помітити, я розумію, що маю багато негативних думок, спрямованих на себе. Я часто самокритично ставлюся до того, як я взаємодію з іншими, як я працюю на роботі або чи справді мені вдається «доросли».

Я критично ставлюся до того, як я виховую свого сина, мої минулі рішення, мої плани на майбутнє, як я виконую свій поточний етап життя. Список можна продовжувати і продовжувати.

Це трохи дивно, що з усією цією самокритикою я взагалі в змозі досягти будь-чого.

Переписування сценарію

Я вперше повністю усвідомив феномен автоматичної негативної думки (ANT), коли мій терапевт зробив дружню пропозицію почати записувати мої думки. Просто візьміть скрізь маленький блокнот, запропонувала вона, і подивіться, що вийде. Так я і зробив.

Це було некрасиво.

Швидко стало очевидним, що 75 відсотків моїх думок були критикою мене чи моєї поведінки. Решта були десь у спектрі того, на який потяг мені треба встигнути, думаючи про те, як шоколад звучить дійсно добре зараз, мріяли про майбутнє або будували плани на мою суботу.

Я зрозумів, що в біосфері моєї голови діє якась цікава погода.

Наступним кроком, який мій терапевт змусив мене зробити, після того, як я повернувся зі своїм блокнотом, наповненим ANTs, було написати відповіді на кожен із них.

Кожного разу, коли у мене був ANT, я записував його і відразу ж писав спростування.

Це було б приблизно так:

ANT: «Я заплутався на роботі. Мене, мабуть, звільнять».
відповідь: «Помилки трапляються. Я добре роблю свою роботу, і мене цінує моя команда. Наступного разу я зроблю краще»

АБО

ANT: «Сьогодні мій син справді вів себе. Я не хороша мама».
відповідь: «У всіх нас бувають погані дні. Ви робите все можливе. З ним все гаразд».

Спочатку це здавалося виснажливим, але згодом я отримав справжнє задоволення від процесу. Я міг відчувати негативний вплив кожної ANT і відчувати негайне відчуття полегшення, яке прийшло від запису його контрапункту.

Мені наче довелося перемотати негативну касету, яка грала в моїй голові, і записати на неї. Я повинен перескриптувати оповідача мого життя.

Наприклад, коли я влаштувався на нову роботу в абсолютно новій сфері, я почувався серйозно занедбаним. Мої негативні думки йшли важко. Кожного разу, коли я робив помилку, я боявся, що вони «знають мене», і мене звільнять.

Відслідковуючи ці думки, я зміг побачити, наскільки абсурдними та надмірно більшість із них були. Це дозволило мені зосередитися на виконанні хорошої роботи, а не на своїх недоліках.

Згодом негативні думки про мій виступ зовсім вщухли. Я відчував себе впевнено та здібно у своїй новій ролі. Мої ANTs були замінені моїми позитивними відповідями.

Копати глибше

Існує ще більш поглиблена версія вправи ANT під назвою когнітивні викривлення. У цій версії використовуються такі ярлики, як «катастрофізація», «мислення все або нічого» та «зменшення позитиву», щоб класифікувати кожну думку.

Використання цих міток допоможе вам визначити, яку думку ви маєте, і чітко побачити, що вона не пов’язана з реальністю.

Коли я почуваюся пригніченим або засмученим і ця емоційна лінза забарвлює моє мислення, я можу визначити, що на мої думки насправді впливають емоційні міркування, одна з категорій когнітивних викривлень.

Наприклад, якби я повірив, що зробив погану презентацію, я міг би відчувати, що вся моя робота протягом тижня була невисокою.

Але після того, як у понеділок отримав позитивний відгук від мого менеджера, я побачив, що моя думка про мою роботу формується емоційними міркуваннями. Я відчував, що виступив погано, тому припустив, що це, мабуть, правда, хоча насправді це не так.

Виявлення моделей мислення допомагає мені зрозуміти, що я не можу змінити те, що відбувається, тому немає сенсу наголошувати на цьому.

Наприклад, якщо друг скасовує наші плани, я можу вирішити: «О, чудово, я б’юся об заклад, вона все одно не хоче зі мною спілкуватися». Звинувачувати себе в чомусь поза мого контролю – це персоналізація.

Я можу зловити себе і визнати, що з моїм другом, ймовірно, багато чого відбувається. Її причини скасування, ймовірно, не мають жодного стосунку до мене.

Не зрозумійте мене неправильно — це не завжди легко зробити.

Емоційний заряд – це справжня річ, і для того, щоб змінити нашу реакцію на навмисні реакції, потрібна велика дисципліна, повторення та відданість.

Але навіть просто поміркувати про те, які думки ми маємо, може розпочати рух у правильному напрямку.

5 кроків, щоб відстежувати свої думки

Якщо ви хочете відстежувати свої думки, вам знадобиться лише блокнот і ручка. Ви також можете відстежувати свої думки в електронній таблиці, якщо ви технічний тип.

Вам потрібно записати кілька факторів, щоб максимально використати вправу:

Який час доби?
Що викликало думку? Досвід, місце розташування, поведінка чи людина?
Які відчуття викликала у вас ця думка? Оцініть інтенсивність від 1 до 5.
Яким є когнітивне спотворення думки? Повний список можна знайти тут.
Як можна переформулювати думку? Придумайте добрішу думку і запишіть.

Це воно! Ви можете робити це так часто, як хочете, протягом дня. Записування надає нові можливості для мислення, тому не пропускайте цей крок, поки не станете досвідченим.

Достатньо практики ви навчитеся автоматично переосмислювати негативні думки, не моргаючи.

Чого навчив мене відстеження моїх думок

Найбільшою перевагою, яку я отримав від відстеження своїх думок, було усвідомлення того, що мені не потрібно пасивно приймати все, що я думаю. Я можу кинути виклик власним думкам, припущенням і звичним способам мислення.

Замість того, щоб думати про негативну думку і сприймати її як факт, я можу зробити паузу і вирішити, чи я це зробив вибрати щоб підтвердити цю думку. Це серйозно розширює можливості, тому що це означає, що я сам відповідаю за свою реальність.

«Розум — чудовий слуга, але жахливий господар».

— Робін Шарма

Наш розум — чудовий інструмент, який може бути надзвичайно корисним. Він допомагає нам приймати важливі рішення, містить зерна творчості та дозволяє нам щодня виконувати незліченну кількість складних завдань.

Але коли розум керує шоу, це дійсно може бути пригніченим. Відстеження думок допомагає мені відволіктися від автопілота і зайняти місце водія, щоб подумати.

Це робить мене більш навмисним, обдуманим і свідомим, щоб я міг реагувати на кожну обставину з точки зору усвідомлення, а не за звичкою.

Коли я намагаюся стежити за своїми думками, я бачу величезний підйом у своєму настрої та впевненості. Моя поведінка більше відповідає тому, ким я хочу бути, і це дає мені відчуття автономії.

Ця проста техніка дає мені вибір у тому, як відчувати, думати, бути та діяти у світі.

Крістал Хошоу — мати, письменниця та давня практика йоги. Вона викладала в приватних студіях, тренажерних залах та в приватних умовах у Лос-Анджелесі, Таїланді та в районі затоки Сан-Франциско. Вона ділиться розумними стратегіями боротьби з тривогою на онлайн-курсах. Ви можете знайти її в Instagram.