Дихайте: є способи заспокоїти вашу тривогу
Знаєте, що ваше серце б’ється швидше у відповідь на стресову ситуацію? Або, можливо, натомість ваші долоні спітніють, коли ви стикаєтеся з важким завданням або подією.
Це тривога — природна реакція нашого організму на стрес.
Якщо ви ще не розпізнали свої тригери, ось кілька поширених: ваш перший день на новій роботі, зустріч із сім’єю вашого партнера або виступ перед великою кількістю людей. У кожного є різні тригери, і їх визначення є одним з найважливіших кроків для подолання та управління нападами тривоги.
Визначення ваших тригерів може зайняти деякий час і саморефлексію. Тим часом ви можете спробувати заспокоїти або заспокоїти вашу тривогу.
5 швидких способів впоратися з тривогою
Якщо ваша тривога носить спорадичний характер і заважає вам зосередитися на виконанні завдань, є кілька швидких природних засобів, які допоможуть вам взяти ситуацію під контроль.
Якщо ваша тривога зосереджена навколо ситуації, наприклад, хвилювання про майбутню подію, ви можете помітити, що симптоми короткочасні і зазвичай зникають після того, як очікувана подія відбудеться.
Поставте під сумнів свою модель мислення
Негативні думки можуть укоренитися у вашій свідомості і спотворити серйозність ситуації. Один із способів — кинути виклик своїм страхам, запитати, чи вони правдиві, і подивитися, де можна повернути контроль.
Практикуйте зосереджено глибоке дихання
Спробуйте зробити вдих на 4 рахунки і видих на 4 рахунки протягом 5 хвилин. Вирівнявши дихання, ви сповільните пульс, що повинно допомогти вам заспокоїтися.
Відомо, що техніка 4-7-8 допомагає при тривожності.
Використовуйте ароматерапію
Незалежно від того, чи вони у формі олії, ладану чи свічки, аромати лаванди, ромашки та сандалового дерева можуть бути дуже заспокійливими.
Вважається, що ароматерапія допомагає активувати певні рецептори у вашому мозку, потенційно полегшуючи занепокоєння.
Вийдіть на прогулянку або займіться йогою 15 хвилин
Іноді найкращий спосіб зупинити тривожні думки – піти з ситуації. Якщо ви приділите деякий час зосередженню на своєму тілі, а не на розумі, це може допомогти полегшити вашу тривогу.
Запишіть свої думки
Записування того, що викликає у вас тривогу, вилітає з голови і може зробити це менш складним.
Ці трюки розслаблення особливо корисні для тих, хто періодично відчуває тривогу. Вони також можуть добре працювати з тими, хто має генералізований тривожний розлад (GAD), коли вони теж у скрутному становищі!
Однак, якщо ви підозрюєте, що у вас ГТР, швидкі методи лікування не повинні бути єдиним видом лікування, яке ви використовуєте. Вам потрібно знайти довгострокові стратегії, які допоможуть зменшити тяжкість симптомів і навіть запобігти їх появі.
6 довгострокових стратегій боротьби з тривогою
Якщо тривога є звичайною частиною вашого життя, важливо знайти стратегії лікування, які допоможуть вам тримати її під контролем. Це може бути комбінація речей, як-от бесідна терапія та медитація, або це може бути просто питанням виключення або усунення тривоги.
Якщо ви не знаєте, з чого почати, завжди корисно обговорити варіанти з фахівцем із психічного здоров’я, який може запропонувати те, про що ви раніше не думали.
Визначте тригери та навчіться керувати ними
Ви можете визначити тригери самостійно або з терапевтом. Іноді вони можуть бути очевидними, як-от кофеїн, вживання алкоголю або паління. В інших випадках вони можуть бути менш очевидними.
Довгострокові проблеми, такі як фінансові ситуації або ситуації, пов’язані з роботою, можуть зайняти деякий час, щоб з’ясувати, чи це термін, людина чи ситуація? Для цього може знадобитися додаткова підтримка через терапію або з друзями.
Коли ви все-таки визначите свій тригер, спробуйте обмежити вплив, якщо можете. Якщо ви не можете обмежити це — наприклад, якщо це пов’язано зі стресовим робочим середовищем, яке ви не можете змінити на даний момент — використання інших методів подолання може допомогти.
Прийняти когнітивно-поведінкову терапію (КПТ)
CBT допомагає людям навчитися різних способів мислення та реагування на ситуації, що викликають тривогу. Терапевт може допомогти вам розробити способи зміни негативних моделей мислення та поведінки до того, як вони виникнуть.
Робіть щоденну або рутинну медитацію
Хоча для успішного виконання цього потрібно певна практика, усвідомлена медитація, якщо її виконувати регулярно, може в кінцевому підсумку допомогти вам натренувати мозок відкидати тривожні думки, коли вони виникають.
Якщо сидіти на місці і зосередитися важко, спробуйте почати з йоги.
Спробуйте добавки або змініть свій раціон
Зміна дієти або прийом добавок, безумовно, є довгостроковою стратегією. Дослідження показують, що певні добавки або поживні речовини можуть допомогти зменшити тривожність.
До них належать:
- лимонний бальзам
- омега-3 жирні кислоти
- ашваганда
- зелений чай
- корінь валеріани
- кава кава
- темний шоколад (в помірних кількостях)
Однак може знадобитися до трьох місяців, перш ніж ваше тіло фактично буде працювати на поживних речовинах, які забезпечують ці трави та продукти. Якщо ви приймаєте інші ліки, обов’язково обговоріть з лікарем трав’яні засоби.
Тримайте своє тіло та розум здоровими
Регулярні фізичні вправи, збалансоване харчування, достатній сон і підтримка зв’язку з людьми, які піклуються про вас, — чудовий спосіб запобігти симптомам тривоги.
Запитайте свого лікаря про ліки
Якщо ваша тривога настільки сильна, що ваш психіатр вважає, що ліки вам принесуть користь, є кілька напрямків, залежно від ваших симптомів. Обговоріть свої проблеми зі своїм лікарем.
Коли моя тривога шкідлива?
Визначити, з яким видом тривоги ви маєте справу, може бути дещо складно, тому що реагування вашого тіла на небезпеку може бути зовсім іншим у порівнянні з іншою людиною.
Ймовірно, ви чули тривогу як загальний термін для цього загального відчуття занепокоєння, нервозності або занепокоєння. Часто це почуття виростає у відповідь на майбутню подію, яка має невизначений результат.
Кожна людина в той чи інший час стикається з цим, тому що це частина реакції нашого мозку на уявну небезпеку — навіть якщо ця небезпека не є реальною.
Тим не менш, бувають випадки, коли занепокоєння може стати серйозним і перерости в напади занепокоєння, які спочатку здаються керованими, а потім поступово наростають протягом кількох годин. (Це відрізняється від атаки паніки, яка виникає несподівано і вщухає.)
Ознаки нападу тривоги
Ось деякі з найбільш поширених психічних і фізичних симптомів тривоги:
- відчуття небезпеки, паніки чи страху
- нервозність або неспокій
- прискорене серцебиття
- пітливість
- тремтіння або озноб
- втома або слабкість
- проблеми шлунково-кишкового тракту
- труднощі з фокусуванням
- гіпервентиляція
Також можна випробувати тривогу та напад паніки одночасно. Стратегії швидкого подолання, згадані вище, також можуть допомогти при нападі паніки.
Інші усвідомлені стратегії боротьби з панічними атаками включають зосередження на об’єкті, повторення мантри, закриття очей і відправлення до свого щасливого місця.
Що викликає занепокоєння?
Якщо ви помітили, що швидкі поради не спрацювали, ви можете розглянути можливість звернутися за допомогою до професіонала. Особливо, якщо ви вважаєте, що у вас ГТР, який заважає рутинній діяльності та викликає фізичні симптоми.
Фахівець з психічного здоров’я може допомогти впорядкувати процес визначення ваших тригерів, підтримувати довгострокові стратегії за допомогою поведінкової терапії, ліків тощо.
Наприклад, якщо ваша тривога пов’язана з травмою, яку ви пережили в минулому, може бути корисно попрацювати над цим із ліцензованим терапевтом. З іншого боку, якщо хімія вашого мозку схиляє вас до хронічної тривоги, вам може знадобитися приймати ліки, щоб впоратися з нею.
Тривога може завжди бути частиною вашого життя, але вона не повинна охоплювати ваше повсякденне життя. Навіть найсильніші тривожні розлади можна лікувати так, щоб симптоми не були приголомшливими.
Як тільки ви знайдете те, яке лікування вам найбільше підходить, життя стане набагато приємнішим і менш складним.
Прочитайте цю статтю іспанською мовою.
Discussion about this post