Незалежно від того, чи займаєтесь ви підтюпцем, граєте в теніс чи несете продукти, ваші ноги беруть участь майже у всіх ваших повсякденних справах. Ваші ноги – ваша найбільша група м’язів. Вони підтримують вас і змушують рухатися. По суті, вони є основою вашого тіла.
Коли ви стаєте старше, ви починаєте втрачати м’язи і гнучкість. Це може бути наслідком зниження активності або захворювань суглобів. Але щоб ваші ноги були сильними і не втратили занадто багато м’язів з віком, вам потрібно робити більше, ніж просто ходити. Важливо включати силові тренування та функціональні рухи у свої тренування, щоб ви могли зберегти або збільшити м’язову масу, покращити баланс, координацію та зменшити біль у суглобах.
Пенсіонери повинні тренуватися на силу
Завдяки постійним тренуванням з обтяженням і розтяжці ви побачите збільшення сили та гнучкості м’язів. Це справедливо в будь-якому віці.
Ці п’ять вправ допоможуть зміцнити та збільшити рухливість нижньої частини тіла.
1. Присідання на стіні з м’ячем стійкості
Присідання – це найфункціональніша вправа, яку ви можете виконувати для зміцнення стегон, сідниць і чотириголових м’язів. Використання додаткової допомоги м’яча для стійкості під час виконання присідань до стіни допоможе вам удосконалити техніку. Це тому, що м’яч для стійкості додає подушку для попереку та визначає, наскільки низько ви повинні присідати. М’яч для стабілізації також допомагає вам у вибуховому русі, коли ви встаєте з присідання.
Необхідне обладнання: стінка і м’яч стійкості
Працювали м’язи: стегна, сідниці, чотириголові м’язи та нижня частина спини
- Стійка
ноги на ширині плечей, спираючись лопатками на a
м’яч стійкості, який стоїть біля стіни. Воно повинно тягнутися до вас
нижній частині спини. Відхиліться спиною від м’яча і трохи відійдіть
від стіни. Обов’язково розподіліть свою вагу рівномірно на обидва
п’ятами і тримайте тиск на м’яч. Ви можете опустити руки
збоку або витягнутий перед собою. Встаньте високо, задіявши серцевину
і ваші плечі розслаблені. Це ваше вихідне положення. - Вдихніть.
Опустіться в положення присідання, таким чином натискаючи на м’яч
він постійно захищає вашу нижню частину спини. Завершіть, коли ваші коліна утворюють а
Кут 90 градусів і збоку ви виглядаєте так, ніби сидите
уявне крісло. Переконайтеся, що ваша постава залишається прямою, а ваше ядро — в ньому
займався весь час. Затримайтеся в цьому положенні на 1 рахунок. - Видихніть.
Вибухніть через п’яти назад у вихідне положення. - Виконати
15 повторень. Працюйте до 3-4 наборів.
2. Нерухомий випад
Стаціонарні або статичні випади опрацьовують ті ж групи м’язів, що і звичайні випади. Але в цьому випадку ви не виконуєте цей вибуховий рух, тому що ваші ноги весь час будуть стояти в одному місці.
Стаціонарні випади більш зручні для колін, оскільки вони допомагають підтримувати форму без руху, який може призвести до додаткового тиску на суглоби.
Необхідне обладнання: жодного
Працювали м’язи: чотириголові м’язи, сідниці, ікри та підколінні сухожилля
- Почніть
зі зведеними ногами. Зробіть 1 великий крок назад лівою ногою і
підніміть ліву п’яту вгору, щоб лише пальці ніг були на підлозі. Зосередьтеся на
переклавши всю свою вагу на праву п’яту та правий чотириголовий м’яз. Ваш верхній
Тіло має стояти високо із задіяним ядром, а плечі повинні стояти
повернутися і розслабитися. Продовжуйте дивитися прямо перед собою, щоб ваші плечі
не повертайся, і твоя грудна клітка не впаде. Це ваш старт
позицію. - Вдихніть.
Опустіться вниз, поки ліве коліно не буде на відстані приблизно 2-3 дюймів
підлога. Під час опускання ваше праве коліно має сформувати кут 90 градусів
себе вниз. Якщо ваше праве коліно виходить за пальці ноги, зробіть більший крок
назад лівою ногою. Ваші пальці ніг не повинні виходити за межі зігнутого коліна. - Видихніть. Проїдьте праворуч
п’ятою поверніться у вихідне положення. Випряміть ногу, але не робіть цього
заблокуйте коліно. Коли ви досягнете вершини своєї стійки випаду, стисніть
ліву сідницю. - Виконайте 10 повторів по 3-4
підходи, а потім поміняйте ногу. У міру зміцнення використовуйте гантелі або збільшуйте
кількість повторень.
3. Викрадач
Стегна, як правило, дуже стягуються, дуже легко. Важливо стегна рухатися і регулярно розгинати їх, щоб уникнути зменшення діапазону рухів у тазостегнових суглобах.
Необхідне обладнання: машина викрадачів
Працювали м’язи: абдуктори, стегна, ядро та сідничні м’язи
- Поширення
ніжки машини назовні, щоб у вас було місце, щоб сісти. Сядьте на
викрадає машину обличчям до стопки ваг і виберіть відповідну кількість
ваги. - Місце
ваші ноги на верхній вирізі підніжок. Підніміть важіль і натисніть усередину
коліна разом. Ви хочете ізолювати лише ваші абдуктори та сідниці
виконуючи цю вправу, тому не спирайтеся спиною на спинку. Шиммі
вперед до тих пір, поки ваша задниця майже не відірветься від сидіння. Справді займайтеся своїм
ядро, щоб ви могли підтримувати правильну поставу і сидіти прямо. Ви можете триматися за
ручки, якщо потрібно. Це ваше вихідне положення. - Видихніть. Поштовх
назовні з вашими абдукторами та сідницями якомога ширше. Тримати
цю позицію на 2 рахунки. Верхня частина тіла повинна залишатися нерухомою
ця вправа. Рухатися повинні тільки ваші сідничні м’язи і абдуктори. - Вдихніть. в
повільний контрольований рух, зняти напругу у внутрішній частині стегон і
викрадачів і поверніться у вихідне положення. Не дозволяйте гирям стукнути
відступати; ви повинні постійно тримати напругу. Як тільки вага вдвічі
на дюйм від стопки, знову витягніть назовні. - Виконати
15 повторень. Працюйте до 3-4 наборів.
4. Бічна прогулянка
Ця вправа подібна до попередньої вправи на абдуктор. Але замість того, щоб використовувати вагу та триматися нерухомо, ви будете працювати з опором, щоб підтримувати рух. Ця смугаста ходьба додасть багато рухливості та сили вашим стегнам, сідницям і внутрішній частині стегон.
Необхідне обладнання: смуга опору
Працювали м’язи: сідничні, відвідні та чотириголові м’язи
- Захопити
смуга опору відповідної товщини. Тримайтеся за
стрічку приблизно на висоті талії і встаньте на стрічку, щоб вона лежала під
арки вашого взуття. - Стійка
на ширині плечей, злегка зігнутими в колінах. Тримайте стрічку трохи
напружтеся руками. Рівномірно розподіліть вагу на п’ятах. Розслабтеся
верхню частину тіла і встаньте високо, задіявши стрижень. Це твоє
вихідне положення. - Безперервно
продовжуйте дихати і зробіть великий крок убік вправо правою стороною
стопа. Приземлиться, поставивши праву ногу на підлогу. Обов’язково підніміть
ноги вгору, не тягніть їх по підлозі. Тримайте цю широку стійку на 1 рахунок. - Підйомник
підніміть ліву ногу, не тягнучи її. Перемістіть ліву ногу вправо
тільки на ширині плечей від правої ноги. Ви повернетеся до свого
вихідне положення. Подумайте про 1 широкий крок, один крок на ширину плечей. - Крок
на відстань 50 футів, потім ступіть убік ліворуч на 50 футів.
5. Жим ногами
Ця вправа перевіряє загальну силу ваших ніг, оскільки вона включає вибухову силу та контроль.
Необхідне обладнання: машина для жиму ногами
Працювали м’язи: чотириголові м’язи, ікри, підколінні сухожилля та сідниці
- Почніть з того, що сядьте в жим ногами п’ятами
на платформі. Вони повинні бути приблизно на ширині плечей, обидві ноги в одному
лінія. Обидва коліна повинні бути трохи зігнуті і на одній лінії з щиколотками.Примітка: не замикайте коліна
під час виконання цієї вправи; ви хочете, щоб ваші м’язи виконували всю роботу —
не ваші суглоби. - Задіяйте стрижень і розслабте верхню частину тіла до спини
колодка. Не вигинайте спину, перебуваючи в цьому положенні, тому що це призведе до небажаного стану
тиск у нижній частині спини. Задіяти своє ядро. Ви можете триматися за ручки, якщо
тобі потрібно. Це ваше вихідне положення. - Вдихніть. Розблокуйте запобіжний замок. Повільно, контрольовано,
зігніть коліна і опустіть платформу вниз до себе, поки обидва ваші коліна
знаходяться під кутом 90 градусів. Якщо ваші коліна починають виходити за пальці ніг, ковзайте
ноги вище на платформі. Вся вага повинна бути розподілена на вашу
підбори. Збоку ви повинні виглядати так, ніби ви присіли. Ваш
квадрицепс буде на одній лінії з грудьми. Затримайтеся в цьому положенні на 1 рахунок. - Видихніть. Пройдіть через п’яти і відсуньте платформу назад
до вихідного положення, не розгинаючи коліна. Ви хочете зберегти
вони зігнуті приблизно на 10 градусів. - Виконайте 12 повторень. Працюйте до 3-4 підходів, додаючи
вага, коли можна.
Винос
Зміцнення нижньої частини тіла допомагає поліпшити ваш баланс, спритність і навіть може запобігти переломам. Ставши старше, неминуче, що ти не будеш таким сильним, як колись. Але включення силових тренувань два-три рази на тиждень, залишаючись активними, може покращити ріст м’язів і рухливість. Це збереже вас у будь-якому віці.
Discussion about this post