Що таке плоскостопість?
Плоскостопість (pes planus) зазвичай відома як опущені або зруйновані склепіння. Це відносно поширений стан, який може вражати до 30 відсотків населення, викликаючи симптоми у 1 з 10 з цих людей. Зазвичай уражаються обидві стопи, але випав склепіння можливе лише на одній нозі.
Плоскостопість викликана різними захворюваннями, включаючи травми, ожиріння та артрит. Старіння, генетика та вагітність також можуть сприяти виникненню плоскостопості. У вас також більша ймовірність мати плоскостопість, якщо у вас є неврологічне або м’язове захворювання, таке як церебральний параліч, м’язова дистрофія або розщеплення хребта.
Важливо правильно доглядати за плоскостопістю, оскільки воно може призвести до болю, стресу та дисбалансу в інших частинах тіла. Робота з лікуванням плоского відчуття може допомогти привести все ваше тіло у вирівнювання. Це може допомогти виправити інші проблеми у вашому тілі, спричинені плоскостопістю.
Ось кілька вправ, які ви можете зробити, щоб допомогти
Виконуючи ці вправи, зосередьтеся на піднятті, зміцненні та подовженні ваших склепінь.
1. Розтягнення п’яти
- Встаньте, упершись руками в стіну, стілець або перила на рівні плечей або очей.
- Тримайте одну ногу вперед, а іншу витягніть за собою.
- Щільно притисніть обидві п’яти до підлоги.
- Тримаючи хребет прямим, зігніть передню ногу і втиснуться в стіну або опору, відчуваючи розтягнення задньої ноги і ахіллового сухожилля.
- Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд.
- Зробіть кожну сторону по 4 рази.
2. Катання м’ячів для тенісу/гольфу
- Сядьте на стілець з тенісом або гольфом під правою ногою.
- Підтримуйте прямий хребет, коли котите м’яч під ногу, зосереджуючись на зводі.
- Робіть це протягом 2-3 хвилин.
- Потім зробіть протилежну ногу.
3. Арочні підйомники
- Встаньте, поставивши ноги прямо під стегна.
- Переконайтеся, що наші пальці ніг тримаються в контакті з підлогою весь час, перекидайте свою вагу до зовнішніх країв ваших стоп, піднімаючи склепіння якомога вище.
- Потім відпустіть ноги вниз. Ви будете опрацювати м’язи, які допомагають піднімати та супінувати ваші склепіння.
- Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.
4. Підйоми ікри
- Стоячи, підніміть п’яти якомога вище.
- Ви можете використовувати стілець або стіну, щоб підтримувати рівновагу.
- Затримайтеся у верхньому положенні на 5 секунд, а потім опустіться на підлогу.
- Зробіть 2-3 підходи по 15-20 повторень.
- Потім утримуйте верхнє положення і пульсуйте вгору і вниз протягом 30 секунд.
5. Підйоми сходової арки
- Встаньте на сходинки, поставивши ліву ногу на один крок вище правої.
- Використовуйте ліву ногу для рівноваги, опускаючи праву ногу вниз, щоб п’ята звисала нижче за сходинку.
- Повільно підніміть праву п’яту якомога вище, зосередившись на зміцненні арки.
- Поверніть дугу всередину, коли ваше коліно і литка злегка повертаються вбік, через що ваша дуга стає вище.
- Повільно опустіться назад у вихідне положення.
- Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень на обидві сторони.
6. Рушникові завитки
- Сядьте на стілець, підклавши під ноги рушник.
- Упріться п’ятами в підлогу, згинаючи пальці ніг, щоб стиснути рушник.
- Притисніть пальці ніг до стопи.
- Затримайтеся на кілька секунд і відпустіть.
- Обов’язково тримайте м’яч стопи притиснутим до підлоги або рушника. Слідкуйте за тим, що склепіння вашої стопи зміцнюється.
- Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.
7. Підняття пальців ноги
Для варіації ви можете спробувати виконати цю вправу в позах йоги стоячи, наприклад, «Поза дерева», «Нахил стоячи вперед» або «Поділ стоячи».
- Стоячи, притисніть великий палець правої ноги в підлогу і підніміть інші чотири пальці ноги.
- Потім притисніть чотири пальці ноги в підлогу і підніміть великий палець ноги.
- Виконайте в кожну сторону 5–10 разів, утримуючи кожен підйом по 5 секунд.
- Потім виконайте вправу на ліву ногу.
Інші методи лікування плоскостопості
Ви можете використовувати ортопедичний пристрій для підтримки склепінь і зменшення навантаження на плоскостопість. Вони можуть допомогти покращити функцію та вирівнювання ваших ніг, забезпечуючи підтримку.
Ортопедичні пристрої також можуть допомогти поглинути удари та зменшити стрес. Ви можете купити готові пристрої або зробити їх на замовлення. Взуття для стійкості, наприклад, взуття для контролю руху, також може допомогти підтримати ваші арки та забезпечити додаткову амортизацію.
Іноді фізичну терапію можна використовувати для корекції плоскостопості, якщо вона є наслідком травм від надмірного навантаження або поганої форми чи техніки.
Зазвичай операція не потрібна при плоскостопості, якщо вона не спричинена деформацією кістки, розривом або розривом сухожилля. Іноді хірургічне втручання буде рекомендовано, якщо у вас є хронічний біль у стопі від плоскостопості, і після вжиття інших заходів не покращилося.
Їжа на винос
Майте на увазі, що може знадобитися кілька тижнів виконання цих вправ, перш ніж ви почнете бачити покращення. Будьте послідовними у своєму підході та продовжуйте виконувати вправи навіть після того, як досягнете успіху.
Розвиток глибшого усвідомлення свого тіла може допомогти вам визначити, як найкраще налаштувати свою поставу та рух під час щоденної діяльності, щоб виправити дисбаланс тіла. Зробіть свідомі зусилля, щоб звернути увагу на те, як ви стоїте, рухаєтеся і позиціонуєте своє тіло, вносячи мікрокоригування за потреби.
Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви відчуваєте біль під час стояння або ходьби. Вам також можуть бути корисні ортопедичні засоби або фізіотерапія.
Discussion about this post