Все про сідничну амнезію (“Синдром мертвої сідниці”)

Що таке DBS?

Якщо ви годинами на день сидите і не встаєте часто, щоб встати, ходити чи іншим чином рухатися, можливо, ви зіткнулися з проблемою, загальновідомою як «синдром мертвої сідниці» (DBS).

Клінічним терміном для цього стану є тендинопатія середньої сідничної м’язи, хоча його також часто називають сідничною амнезією.

Як можна було б очікувати з його загальної назви, стан виникає через те, що сідничні м’язи по суті «забувають» про своє основне призначення: підтримувати таз і підтримувати ваше тіло в правильному положенні.

Більше рухатися і менше сидіти може допомогти запобігти або вилікувати синдром мертвої сідниці, але ви повинні знати, що це дивне звучання стан може призвести до інших проблем, якщо його не сприймати серйозно.

Симптоми DBS

Після тривалого сидіння сідничні м’язи (сідничні м’язи) ваших сідниць можуть німіти або навіть трохи боліти. Але ходьба і легке розтягування можуть повернути їх до життя досить швидко.

У більш серйозних випадках симптоми синдрому мертвої сідниці можуть викликати біль і скутість в інших місцях. Ви можете відчувати біль в одному або обох стегнах, попереку та колінах. Біль може пронизувати ногу, подібно до того, як відчувається ішіас.

Втрата сили сідниць і згиначів стегна також може відбутися, якщо не лікувати DBS. Якщо уражено одне стегно, воно може боліти, якщо просто лягти на цей бік.

DBS може навіть призвести до запалення кульшової сумки, заповненої рідиною сумки, яка полегшує рух у тазостегновому суглобі. Інші ознаки бурситу (запалення бурси) включають біль і набряк навколо ураженої області.

Біль у гомілці також може виникати через проблеми з рівновагою та ходою, викликані симптомами DBS.

Щоб полегшити біль у стегнах і спині під час ходьби або бігу, ви можете змінити свій звичайний крок. Але це може призвести до навантаження на ваші коліна, щиколотки і стопи, до яких вони не звикли, що спричинить біль, що з’явиться далеко від вашої сідниці.

Причини DBS

Малорухливий спосіб життя — із надмірною кількістю сидячих чи лежачих положень і недостатнім рухом — може призвести до подовження сідничних м’язів і стиснення згиначів стегна.

Згиначі стегна – це м’язи, які проходять від нижньої частини спини, через таз і через передню частину стегна. Вони відповідають за рух ваших ніг під час ходьби, бігу та підйому по сходах.

Якщо згиначі стегна не розтягуються, просто швидка ходьба може спровокувати епізод синдрому мертвої сідниці. Дозволяючи згиначам стегна напружуватися, а сідничні м’язи подовжуватися, може призвести до запалення середніх сідничних сухожиль.

Середня сіднична м’яз є однією з менших м’язів сідниць, і сухожилля, які її підтримують, вразливі до такого виду травм.

Цікаво, що люди, які багато бігають, піддаються більшому ризику DBS, якщо вони проводять занадто багато часу, що не бігає, за столом.

Напруга під час бігу на дистанцію або будь-якої виснажливої ​​вправи може бути занадто сильною для м’язів і сухожиль, які тривалий час перебувають в одних і тих же положеннях. Інші типи спортсменів і артистів балету також піддаються підвищеному ризику.

Діагностика DBS

Якщо ви відчуваєте симптоми синдрому мертвої сідниці — особливо під час вправ із навантаженням, таких як ходьба або підйом по сходах — зверніться до лікаря.

Спеціаліст зі спортивної медицини або ортопед також може стати хорошим вибором для оцінки ваших симптомів і, якщо необхідно, розпочати програму лікування.

Лікар перегляне ваші симптоми та історію хвороби, а також огляне ділянки, які відчувають біль і скутість. Вас можуть попросити перемістити або розтягнути ноги в різних положеннях і поділитися будь-якими змінами симптомів.

Вони також можуть призначити рентген або МРТ, але тільки для виключення інших потенційних умов. Ці типи тестів зображення не особливо ефективні для діагностики DBS.

Лікування DBS

Правильне лікування синдрому мертвої сідниці буде залежати від того, наскільки він прогресував, і від ваших цілей фізичної активності. Якщо ви бігун, який намагається якнайшвидше повернутися на правильний шлях, вам захочеться тісно співпрацювати зі спеціалістом зі спортивної медицини, щоб безпечно повернутися до роботи.

Для більшості людей, включаючи бігунів та інших спортсменів, звичайне лікування передбачає перерву від фізичних вправ або занять спортом. Можливо, вам також порадитимуть дотримуватися протоколу RICE:

• відпочинок: максимально триматися на ногах
• лід: зменшення болю та набряку за допомогою пакета з льодом або холодного компресу
• Стиснення: може бути доцільним обгортання хворого коліна або спини, але проконсультуйтеся з лікарем для отримання конкретних інструкцій
• Висота: тримати ногу або ноги піднятими і добре підтримувати

У важких випадках може знадобитися фізіотерапія та масаж. Частина фізіотерапії може включати вправи на гнучкість і зміцнення, які можна виконувати вдома.

Якщо були серйозні пошкодження сухожиль і м’язів, може бути необхідна терапія збагаченою тромбоцитами плазмою (PRP) або подібне лікування.

За допомогою PRP вам вводять концентрацію ваших власних тромбоцитів, типів кров’яних клітин, які беруть участь у згустках крові та загоєнні. Ін’єкції роблять у місці травми. Вони призначені для прискорення процесу загоєння.

Прийом ацетамінофену (Tylenol) або нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗП), таких як аспірин, ібупрофен (Advil, Motrin) і напроксен (Aleve, Naprosyn), може покращити симптоми DBS.

Запобігання DBS

Найпростіша стратегія профілактики синдрому мертвих сідниць – припинити тривале сидіння періодичними прогулянками. Підйом і спуск по сходах може бути особливо корисним.

Якщо вам потрібне нагадування, встановіть на телефоні або комп’ютері таймер, який буде сповіщати вас щогодини або півгодини. Рух стимулює приплив крові до вузьких ділянок і оживить вашу «мертву попу».

Загалом, намагайтеся якомога частіше підніматися по сходах. Це не тільки активує м’язи та сухожилля, які постраждали від DBS, але й є хорошим навантаженням та тренуванням для серцево-судинної системи.

Вправи для DBS

Є кілька простих вправ, які можна виконувати кілька разів на тиждень, щоб зберегти силу та гнучкість сідниць, згиначів стегна та тазостегнових суглобів.

Підколінне сухожилля розтягується

Існує кілька способів розтягнути м’язи задньої частини стегна, але найпростіший – встати, поставивши ліву ногу перед правою.

1. Злегка зігнутою праву ногу і прямою лівою, злегка зігніть попереку, поки не відчуєте легке потягування лівого підколінного сухожилля.
2. Затримайтеся на 10 секунд, потім поміняйте ногу.
3. Попрацюйте до утримання розтяжок протягом 30 секунд за раз.

Дізнайтеся, як робити розтяжку підколінного сухожилля тут.

Стискання сідниць

Ви також можете виконувати цю вправу стоячи.

1. Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширину стегон і злегка зігнуті коліна.
2. Втягніть м’язи живота і утримуйте плечі, міцно стискаючи сідниці приблизно на 3 секунди.
3. Потім повільно розслабте сідниці на 1 повне повторення.
4. Прагніть зробити 3 підходи по 10 повторень.

Присідання

Ця вправа опрацьовує сідниці, чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, м’язи живота та ікри. Ви можете робити це з обтяженнями або без.

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
2. Напруживши м’язи кора, повільно зігніть коліна, щоб стегна були майже паралельні підлозі.
3. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Це 1 повтор.
4. Робіть від 12 до 15 повторів пару днів на тиждень.

Для додаткового опору використовуйте штангу через плечі або спеціально розроблену стійку для присідань.

Дізнайтеся більше про присідання та дивіться варіанти тут.

Підйоми ніг

Це одна з найкращих вправ для м’язів кора та згиначів стегна.

1. Ляжте на тверду, але зручну поверхню.
2. Тримаючи ноги прямими, повільно підніміть їх разом настільки високо, щоб тримати їх прямо, але відчуйте, як м’язи розгинаються.
3. Потім знову повільно опустіть їх, поки ваші п’яти не будуть на кілька дюймів від підлоги.
4. Зробіть 10 повторень.

Сідничний міст

Ця вправа також виконується лежачи на спині.

1. Зігнувши обидва коліна під кутом приблизно 90 градусів, а плечі стоять на підлозі, підніміть стегна до стелі.
2. Потім опустіть їх назад. Подумайте про відштовхування через п’яти для стабільності.

Подивіться, як виконувати сідничний міст, і дізнайтеся про веселі варіації тут.

Outlook для DBS

Завдяки правильному лікуванню та фізичним вправам ви можете повернути свою «мертву попу» до життя і зберегти її такою протягом тривалого часу.

І якщо ви приділите час рухатися протягом дня — додаючи вправи, що запобігають DBS, у свою щотижневу рутину — можливо, вам більше ніколи не доведеться мати справу з цією проблемою.

Однак пам’ятайте, що якщо ви не керуєте своїми сідничними м’язами та згиначами стегна, а потім не навантажуєте їх бігом чи іншими напруженими видами діяльності, ви можете відчути, що ці симптоми повертаються.

Якщо ви серйозний бігун, ви можете поговорити зі спеціалістом зі спортивної медицини про проходження скринінгу функціональних рухів (FMS), який аналізує біомеханіку вашої форми бігу. Це може допомогти покращити вашу продуктивність і зменшити ризик повернення DBS.