Віджимання та поради для початківців

Огляд

Віджимання — це просте та ефективне рух з вагою тіла, яке може допомогти збільшити силу верхньої частини тіла та ядра. Ця вправа опрацьовує грудні м’язи грудей і трицепс. Це м’язи задньої частини ваших рук.

Вам не потрібно ніякого обладнання, щоб почати віджиматися. Вони підходять як для новачків, так і для людей, які більш просунуті у вправах.

Читайте також: Які м’язи працюють від віджимань?

Перехід до віджимань

Хоча ви, можливо, знайомі зі стандартними віджиманнями, існує багато варіантів, які можуть допомогти вам розпочати роботу, прогресувати або збільшити складність.

Спробуйте зробити набір 10 до 15 кожної вправи відпочиньте, а потім зробіть ще один підхід з 10 до 15.

Виконувати менше віджимань з правильною формою з часом буде краще, ніж виконувати багато віджимань із поганою формою.

Ось п’ять варіантів віджимань, складність яких збільшується.

Віджимання від стіни

Віджимання стоячи від стіни є хорошим стартовим місцем, якщо ви новачок у цьому ході. Стоячи, ви менше тиснете на суглоби.

1. Розставивши ноги на ширині плечей, встаньте приблизно на відстані витягнутої руки від стіни.
2. Покладіть долоні на стіну, коли ви нахиляєтеся вперед в положення планки стоячи. Ваші руки повинні бути на висоті плечей і на ширині плечей.
3. Згинаючи лікті, зробіть вдих і повільно перемістіть верхню частину тіла до стіни, тримаючи ноги рівно на землі.
4. Затримайтеся в цьому положенні на секунду-дві.
5. Видихніть і за допомогою рук повільно поверніть тіло у вихідне положення.

Докладніше: Варіації віджимань від стіни для зміцнення грудей, плечей і спини

Віджимання сидячи

Щоб попрацювати над стабільністю плечей, спробуйте віджиматися з положення сидячи.

1. Сядьте на лавку долонями вниз, руки в сторони. Ваші ноги повинні зручно лежати на землі, зігнуті коліна.
2. Використовуючи руки, натисніть на долоні так, щоб ваше тіло піднялося вгору — все ще в положенні сидячи. Ваші стегна і ягоди повинні бути лише на півдюйма або близько того від лави.
3. Опустіться у вихідне положення і повторіть.

Віджимання на колінах

Балансування на колінах замість ніг — ще одна гарна модифікація, коли ви нарощуєте свою силу.

1. Почніть з положення рук і колін, дивіться в підлогу.
2. Покладіть руки на землю по обидва боки плечей. Ваші коліна повинні бути на зручній відстані один від одного.
3. Зробіть вдих, повільно опускаючи лікті, щоб наблизити груди до землі. Обов’язково тримайте м’язи кора стиснутими.
4. Зробіть секундну паузу в опущеному положенні — ваше підборіддя може злегка торкнутися землі.
5. Видихаючи, відштовхуючись від землі, у вихідне положення.

Інший спосіб розпочати це віджимання — лежати на животі. Зігніть коліна так, щоб ваші ноги були в повітрі, а потім натисніть руками в положення на колінах.

Стандартні віджимання

Повне витягування ніг збільшує складність цього руху, додаючи більше ваги тіла. Одне дослідження показало, що «сила реакції землі» або вага, який ви віджимаєте, становить 64 відсотки ваги вашого тіла за допомогою стандартних віджимань. Для порівняння, віджимання на колінах становить 49 відсотків.

1. Почніть, поставивши груди і живіт на підлогу. Ваші ноги повинні бути прямо позаду вас, а долоні повинні бути на рівні грудей, а руки зігнуті під кутом 45 градусів.
2. Видихніть, відштовхуючись від рук і п’ят, відриваючи тулуб, груди та стегна від землі.
3. Зробіть секундну паузу в положенні планки — тримайте сердечник задіяним.
4. Зробіть вдих, повільно опускаючись у вихідне положення.

Віджимання під нахилом

Якщо ви хочете дійсно кинути виклик своїй верхній частині тіла, спробуйте віджимання з нахилом. Вам знадобиться стійка поверхня, на яку можна покласти руки.

1. Покладіть руки на край піднесеної поверхні. Хорошим варіантом є лавка, сходинка або інша міцна платформа.
2. Відведіть ноги назад, щоб ноги були прямими, а руки були перпендикулярними до тіла.
3. Зробіть вдих, повільно опускаючи грудну клітку до краю платформи.
4. Зробіть паузу на секунду.
5. Зробіть видих, повертаючись у вихідне положення з повністю витягнутими руками.

Ви можете додатково підвищити складність, використовуючи м’яч для медичного м’яча, BOSU або балансуючий м’яч або тренажер для підвіски. Це змусить ваше тіло працювати важче, щоб стабілізуватися, ще більше навантажуючи м’язи.

Купуйте м’ячі для тренажерів та аксесуари онлайн тут.

4 поради та більше модифікацій

Хороша форма і позиціонування є ключовими, якщо ви хочете отримати максимум від тренування. Комфорт, форма та безпека є ключовими складовими будь-якої вправи.

Правильна форма може захистити ваше тіло від травм і забезпечити повне залучення м’язів, які ви намагаєтеся опрацювати.

Заходи комфорту

Спробуйте ці методи, щоб зробити віджимання більш комфортними.

• Виконуйте віджимання на килимку для йоги або подібній поверхні замість голої підлоги.
• Покладіть складений рушник під коліна для додаткової амортизації під час віджимань на колінах.
• Покладіть руки прямо під плечі, пальці спрямовані прямо перед собою, щоб уникнути болю в зап’ястя.
• Покладіть долоні на підлогу, а не схопіть їх. Це дозволяє уникнути напруження рук.
• Під час виконання цієї вправи дивіться на землю, щоб не напружувати шию.

Загальна форма

Роблячи віджимання на землі, ви хочете, щоб спина була рівною. Не прогинайте хребет і не вигинайте його до стелі. Скорочення основних м’язів допоможе тримати вашу форму під контролем. Слідкуйте за тим, щоб ваші рухи були повільними і контрольованими, а не занадто швидко натискайте тіло.

Ваші плечі, стегна і щиколотки повинні бути вирівняні.

Спробуйте задати собі кілька запитань, щоб зареєструватися за допомогою форми:

• Де мої руки?
• Де мої плечі?
• Чи маю я хороший контакт із землею піді мною?
• Чи задіяні мої основні м’язи?

Розташування рук (вузьке проти широкого)

Ви можете задатися питанням, як позиціонування рук може збільшити складність. Ваші варіанти: тримати руки широко розведеними або вузько разом. один дослідження з 2005 року свідчить про те, що вузьке базове положення підвищує активацію м’язів грудних і трицепсів.

Щоб включити положення рук у свою рутину, намагайтеся тримати долоні перед грудьми, а лікті — до тіла на початку віджимань.

Міцність будівлі

Спочатку може бути важко виконати віджимання, навіть з модифікацією. Якщо ви не можете виконати від 10 до 15, почніть з наборів по 5 або менше, а потім розширюйте їх.

Збільшення сили та витривалості вимагає часу, але воно того варте. Пам’ятайте, що виконувати менше віджимань з правильною формою з часом буде краще, ніж виконувати багато віджимань у поганій формі.

Докладніше: Які переваги та ризики від щоденних віджимань?

Вперше займаєтесь спортом? Це чудова ідея звернутися до особистого тренера, щоб переконатися, що ви правильно виконуєте віджимання. Ви можете поговорити з кимось із тренажерного залу або через свого лікаря.

Після того, як ви навчитеся віджиматися і будете впевнені у своїй формі, ви можете спробувати завдання на віджимання. Послідовність важлива для формування сили. У цій задачі ви працюєте вгору протягом 2 місяців, поки не зможете виконати 100 віджимань за один раз.

Навіть якщо ви не хочете вдаватися до таких екстремальних дій, включення цієї ефективної вправи з вагою тіла у вашу рутину обов’язково зміцнить вашу верхню частину тіла, спину та ядро, щоб допомогти у повсякденному русі.