Відновлення після вигорання: 11 стратегій, які допоможуть вам перезавантажитися

Розпізнайте знаки

Основні ознаки вигорання включають:

• забудькуватість і труднощі з концентрацією
• зниження гордості за свою роботу
• втратити себе та свої цілі
• труднощі в підтримці стосунків і присутності з близькими
• розчарування і дратівливість у колегах
• незрозуміла напруга м’язів, біль, втома та безсоння

Оцінки показують десь між ними 4 і 7 відсотків працюючих людей може вигорати, хоча працівники в певних галузях, як-от охорона здоров’я, мають тенденцію відчувати вигорання набагато частіше.

Вигорання може мати далекосяжні наслідки, часто:

• негативно впливають на продуктивність праці
• заважає вам насолоджуватися хобі та проводити час із сім’єю чи відпочивати поза роботою
• підвищення ризику для проблем зі здоров’ям, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, депресію та самогубства

Важливо вживати заходів для подолання синдрому вигорання, оскільки зазвичай воно лише погіршується. Наступні 10 кроків допоможуть вам розпочати шлях до одужання.

Знайдіть джерело

Важко вносити зміни, коли ви точно не знаєте, що потрібно змінити, але вивчення сприяючих факторів або джерел стресу у вашому житті може допомогти.

Вигорання часто пов’язане з роботою та професійними тригерами, як-от стрес, викликаний дедалі вимогливішою роботою. Але ви також можете відчувати вигорання, коли:

• наявність суворого навчального розкладу
• вирішення проблем стосунків, особливо тих, які, здається, обертаються без вирішення

• догляд за близькою людиною з серйозним або хронічним захворюванням

Намагання робити надто багато самостійно також створює ідеальне середовище для загострення виснаження.

«Зрештою ви так сильно згинаєтеся, що ламаєтеся, і тоді відбувається вигорання», — пояснює Баррі Сускінд, LMFT, терапевт із Лос-Анджелеса.

Скажімо, ви одинокий батько, працюєте на повний робочий день і намагаєтеся відвідувати онлайн-уроки та водночас спілкуватися з друзями та коханими.

Стрес, який супроводжує кожен окремий фактор, можна впоратися окремо, але ця комбінація може легко здолати вас, якщо ви не вживете заходів, щоб отримати підтримку.

Визначте негайні зміни, які ви можете зробити

Можливо, ви відразу впізнаєте кілька способів полегшити свій вантаж.

Три різні трудомісткі проекти, через які ви працюєте багато годин тиждень за тижнем?

«Ті, хто прагне досягти успіху в кар’єрі, відчувають спокусу зробити все це», — каже Зюскінд. Але це може призвести до негативних наслідків, коли у вас не буде сил ні на що.

Натомість спробуйте визнати, що зробити все це нереально, і попросіть свого керівника перепризначити один проект або додати когось іншого до вашої команди.

Ви перевантажені роботою та особистими зобов’язаннями, але все ще не можете змусити себе відхилити прохання близьких?

«Ті, хто схильний догоджати людям, часто беруть на себе занадто багато, щоб нікого не підвести», — каже Зюскінд.

Якщо у вас уже не вистачає годин на те, що вам конче потрібно зробити, додавання додаткових завдань лише додасть ще більше розчарування та стресу.

Оцініть наявні зобов’язання та подумайте про скасування або перенесення деяких із них. Негайне полегшення, яке це принесе, може вас здивувати.

Спілкуйтеся з людьми, яким довіряєте

Якщо ви не впевнені, як почати аналізувати причини вигорання та шукати способи полегшити стрес, це нормально.

Вигорання може стати настільки приголомшливим, що визначення способів його вирішення все ще здається виснажливим. Також важко визначити потенційні рішення, коли ви відчуваєте себе повністю витраченим.

Залучення близької людини, якій ви довіряєте, може допомогти вам відчути підтримку та менше самотності. Друзі, члени родини та партнери можуть допомогти вам обдумати можливі рішення.

Вони достатньо близькі до вашого життя, щоб мати певне розуміння того, що вам підходить, але все ще мають достатню віддаленість, щоб з певною ясністю розглянути ситуацію.

Щоб розповісти людям про страждання, які ви переживаєте, може знадобитися певна сміливість, особливо коли ви хвилюєтеся, що вони вважатимуть вас нездатним або ледачим.

Але боротьба з вигоранням сама по собі може ускладнити його подолання.

І ви ніколи не знаєте, ваші близькі, можливо, самі пережили виснаження та могли б поділитися якоюсь цінною інформацією.

Перегляньте свої варіанти

На жаль, вирішити проблему вигорання не завжди просто. Але це не означає, що це буде тримати вас назавжди.

Можливо, ви не бачите легкого шляху до одужання, але невелике дослідження може відкрити якийсь шлях.

Можливо, ваш бос продовжує нагромаджувати роботу, незважаючи на ваші прохання про допомогу з боку колег або часу, щоб спочатку завершити поточні проекти.

Можливо, настав час почати пошуки нової роботи, яка б відповідала вашим здібностям.

Якщо ви відчуваєте, що вигоріли через труднощі у стосунках, консультант може запропонувати підтримку, коли ви уважніше подивитесь на свої стосунки та перевірите, чи відповідають вони вашим інтересам.

Коротше кажучи, коли ви віддаєте все, що маєте, і цього все ще недостатньо, ви не можете зробити багато іншого, окрім того, як рухатися далі — заради себе.

Інколи просто знання про існування інших маршрутів може відновити надію та допомогти вам пам’ятати, що ви маєте силу вносити зміни, навіть якщо ці зміни відбуваються не відразу.

Поверніть контроль

Вигорання може змусити вас почуватися безсилим. Ви можете відчувати, ніби ваше життя пролітає повз, і ви не можете встигати за ним.

Якщо зовнішні чинники сприяли вигорянню, ви можете звинувачувати ці обставини і вам буде важко зрозуміти, що ви можете зробити, щоб змінити ситуацію.

Можливо, ви не мали контролю над тим, що трапилося, що призвело вас до цього моменту, але ви робити мати силу повернути контроль і почати перезаряджатися.

Для початку спробуйте ці поради:

• Розставте пріоритети. Деякі речі просто потрібно зробити, але інші можуть почекати, поки у вас буде більше часу та енергії. Вирішіть, які завдання менш важливі, і відкладіть їх.
• Делегат. Ви не можете зробити все самі, тому, якщо більше завдань, ніж ви можете впоратися, потребують негайної уваги, передайте їх тому, кому ви довіряєте.
• Залиште роботу на роботі. Частина відновлення після вигорання полягає в тому, щоб навчитися визначати пріоритет балансу між роботою та особистим життям. Залишивши роботу, зосередьтеся на відпочинку та зарядженні сил на наступний день.
• Будьте тверді щодо своїх потреб. Поговоріть з іншими залученими та повідомте їм, що відбувається. Поясніть, що вам потрібна певна підтримка, щоб піклуватися про своє здоров’я та продуктивно керувати робочим навантаженням.

Встановити межі

Встановлення обмежень на час, який ви приділяєте іншим, може допомогти вам впоратися зі стресом під час відновлення після виснаження.

«Прийняття занадто великої кількості зобов’язань може спричинити перевантаження», — пояснює Зюскінд.

Перш ніж погодитися комусь допомогти або прийняти запрошення, вона рекомендує наступне:

• Натисніть кнопку паузи.
• Знайдіть хвилинку, щоб ознайомитися з усім, що від вас буде потрібно, якщо ви погодитеся.
• Запитайте себе, чи справді у вас є час і сили.
• Подумайте, чи приносить це вам користь.

Частина встановлення меж також передбачає навчитися говорити «ні».

«Ви не ліниві, не егоїстичні чи підлі, коли відхиляєте запит на свій дорогоцінний час», — наголошує Зюскінд. «Вибіркове ставлення до зобов’язань є ключовим для того, щоб піклуватися про своє психічне здоров’я, дотримуватись справді важливих зобов’язань і активно запобігати виснаженню».

Практикуйте самоспівчуття

Досягнення точки вигорання може викликати відчуття невдачі та втрати мети чи життєвого шляху. Вам може здаватися, що ви нічого не можете зробити належним чином або ніколи не досягнете своїх цілей.

Коли ви досягаєте точки вигорання, ви, ймовірно, проштовхнули себе через межу того, на що більшість людей реалістично вважали б себе здатними протягом деякого часу.

Що б ви сказали другу у вашій ситуації? Швидше за все, ви запропонуєте співчуття та доброту замість того, щоб говорити їм, наскільки вони зазнали невдачі.

Даруйте собі таку ж любов і підтримку. Нагадайте собі, що вам не обов’язково бути ідеальним і що це нормально мати перерву.

Тому, можливо, ви не можете виконати три пропозиції одночасно. Хто справді може? А що, якщо ви не склали останній іспит? Ви все ще отримали пристойний бал.

Зрештою, все, що ви можете зробити, це найкраще, використовуючи ті сильні сторони, які у вас є. Але вам буде легше використовувати ці сильні сторони, коли ви не працюєте на порожньому місці.

Зверніть увагу на свої потреби

Візьміть на себе відповідальність за своє фізичне та психічне здоров’я – це ключ до одужання від вигорання.

В ідеальному світі досягнення точки вигорання означало б, що ви негайно берете відпустку, очищаєте свій графік і присвячуєте свої дні відпочинку та розслабленню.

Але більшість людей просто не можуть цього зробити.

Якщо у вас є рахунки, які потрібно оплатити, і діти, про яких потрібно піклуватися, кинути кар’єру може здаватися неможливим, поки у вас не з’являться інші перспективи.

Якщо ви доглядаєте за хворим членом сім’ї, у якого немає інших родичів, можливо, вам більше не буде до кого звернутися за підтримкою.

Практика належного догляду за собою може полегшити зарядку, поки ви пробуєте інші стратегії скидання.

Спробуйте ці поради:

• Виділіть достатньо часу для спокійного сну.
• Проводьте час з коханими, але не перестарайтеся — час на самоті теж важливий.
• Намагайтеся щодня займатися фізичною активністю.
• Їжте поживну їжу та залишайтеся зволоженими.
• Спробуйте медитацію, йогу чи інші практики усвідомленості для кращого розслаблення.

Згадайте, що робить вас щасливими

Серйозне вигорання може виснажити вас і ускладнити пригадування того, що вам приносило задоволення.

Можливо, ви втратили пристрасть до кар’єри, яку колись любили, і відчуваєте злість і образу, коли щодня приходите на роботу.

Можливо, вас більше не цікавлять ваші улюблені хобі, або ви перестали відповідати на повідомлення друзів, тому що вам не вистачає сил для розмови.

Ви навіть можете відчувати постійне роздратування і ненавмисно кидатися на свого партнера або сім’ю.

Щоб протистояти цим почуттям, складіть список речей, які приносять вам радість. Це може включати такі речі, як:

• тривалі прогулянки з кращим другом
• водити дитину в парк

• читання книги у ванні

Щотижня приділяйте час цим заняттям і зберігайте цю звичку навіть після того, як відчуєте себе схожим на себе.

Поговоріть з терапевтом

Протистояти виснаженню непросто, особливо коли воно вже вплинуло на ваші особисті стосунки та якість життя.

Терапевт може запропонувати професійне керівництво, допомагаючи вам визначити причини, дослідити можливі методи подолання та подолати будь-які життєві труднощі, що сприяють вигорянню.

Вигорання може спровокувати почуття безпорадності, а також може відігравати роль у почутті депресії, тому особливо важливо поговорити з терапевтом, якщо ви:

• відчувати безнадійність
• мати постійний низький настрій
• відчувати думки про те, щоб завдати шкоди собі або іншим

Перезавантаження після вигорання може бути тривалим процесом, але, вирішивши вирішити цю проблему, ви вже зробили перший крок.

Крістал Рейпол раніше працювала письменницею та редакторкою для GoodTherapy. Сфери її інтересів включають азіатські мови та літературу, японський переклад, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитивний погляд і психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.