Головний біль від недосипання? Ось що робити

Основи сну

Мігрень проти напруги

Головні болі від мігрені можуть викликати значний, а іноді і інвалідизуючий головний біль. Симптоми включають:

• біль зазвичай тільки з одного боку голови
• біль, що триває від годин до днів
• чутливість до світла і звуку
• нудота
• блювота

Головні болі напруги, як правило, викликають легкий або помірний біль у верхній частині, з боків і потилиці, і зазвичай не посилюються від світла або звуку.

Дослідження свідчить про те, що під час сну можуть виникати інші типи головного болю, такі як кластерний, гемікранійний та гіпнічний головний біль. Але необхідні майбутні дослідження, щоб зрозуміти, чи пов’язані вони з нестачею сну, як-от мігрень і головний біль напруги.

Посилання на сон-головний біль

У 2011 році дослідники з Університету штату Міссурі опублікували дослідження, яке припускає, що відсутність REM (швидкого руху очей) сну пов’язана з більш болючими головними болями. REM сон відбувається з інтервалами від 90 до 120 хвилин протягом ночі і отримав свою назву від швидких рухів очей, які відбуваються під час цієї фази сну.

Ця стадія сну також характеризується:

• посилене сновидіння
• рухи тіла
• прискорене дихання
• збільшення частоти серцевих скорочень

Вчені вважають, що REM-сон необхідний для збереження спогадів, навчання та регулювання настрою.

Дослідники цього дослідження 2011 року виявили, що нестача сну збільшує вироблення в організмі білків, які викликають хронічний біль. Схоже, що ці білки знижують поріг організму для відчуття болю і можуть викликати інтенсивні головні болі при мігрені.

А огляд 2018 року тісно пов’язує недолік сну з головним болем напруги.

Посилання сон-біль

З’являється все більше доказів того, що нестача сну може знизити больовий поріг організму.

А дослідження 2015 року виявили, що люди з безсонням та іншими проблемами сну, здається, більш чутливі до болю, ніж ті, хто не відчуває цих проблем.

Дослідники попросили людей помістити одну руку в холодну воду і тримати її там 106 секунд. Ті, хто страждає безсонням, частіше витягують руку з холодної води, ніж ті, хто не має безсоння. Люди з безсонням і хронічним болем здавалися найбільш чутливими до холодної води, оскільки у них був найнижчий больовий поріг.

Скільки потрібно спати?

Безсоння може утруднити заснути або може призвести до того, що ви прокинетеся рано і не зможете заснути. Все, що менше семи годин сну, вважається коротким для більшості здорових дорослих, яким для міцного здоров’я потрібно від семи до дев’яти годин щоночі.

Ось скільки сну потрібно людині в кожному віці:

Лікування головного болю

Якщо ви отримуєте головний біль від напруги або мігрені через нестачу сну, негайно звернувшись до лікаря, можна зменшити його тривалість і тяжкість.

Лікування головного болю напруги

Як безрецептурні (OTC), так і ліки, що відпускаються за рецептом, можуть зменшити дискомфорт, коли виникає головний біль напруги. До них належать:

• знеболюючі, такі як аспірин (Bufferin), ібупрофен (Advil) і напроксен (Aleve), серед інших
• комбіновані ліки, які містять знеболююче та заспокійливий засіб, які часто мають позначку «PM» або «ніч» на упаковці
• триптани, які відпускаються за рецептом, що використовуються для лікування мігрені

Щоб запобігти повторюваним головним болям напруги, лікар може призначити наступне:

• трициклічні антидепресанти, такі як амітриптилін (Elavil) і протриптилін (Vivactil)
• інші антидепресанти, такі як венлафаксин і міртазапін (Remeron, Remeron Soltab)
• протисудомні препарати, такі як топірамат (Топамакс) і міорелаксанти

Лікування головного болю мігрені

Головні болі мігрені, як правило, більш серйозні, ніж головні болі напруги, тому лікування є дещо агресивнішим. Якщо у вас мігрень, наступні рецепти та безрецептурні ліки можуть полегшити ваші симптоми:

• Знеболюючі такі як аспірин (Bufferin), ацетамінофен (Tylenol), ібупрофен (Advil) і напроксен (Aleve), можуть полегшити легкий біль при мігрені. Ліки, спеціально розроблені для лікування мігрені, поєднують кофеїн з аспірином, наприклад Excedrin Migraine, і можуть бути корисними при помірній мігрені.
• Індометацин може полегшити біль при мігрені і доступний у вигляді супозиторію, який може бути корисним, якщо вам занадто нудить, щоб приймати пероральні ліки.
• Триптани може допомогти блокувати больові шляхи в мозку. Вони роблять це шляхом зв’язування з рецепторами серотоніну, зменшуючи набряк кровоносних судин. Цей тип ліків доступний у вигляді таблеток за рецептом, назального спрею та ін’єкцій. Трексимет, доза триптану та напроксену в одній таблетці, дуже ефективна для зменшення симптомів мігрені у більшості людей.
• ріжків є різновидом ліків, що містять препарат ерготамін і часто поєднуються з кофеїном. Ця комбінація полегшує біль, звужуючи кровоносні судини. Вони ефективні для зменшення болю при мігрені, що триває більше 48 годин, і найбільш ефективні, якщо приймати їх відразу після появи симптомів. Дигідроерготамін (Мігранал) – це тип ліків від оману, який має менше побічних ефектів, ніж ерготамін.
• Препарати проти нудоти такі як хлорпромазин (Торазин), метоклопрамід (Реглан) і прохлорперазин (Компазин) можуть допомогти.
• Опіоїдні препарати, включаючи ті, що містять наркотики, такі як кодеїн, часто використовуються для лікування мігрені у людей, які не можуть приймати триптани або ріжки. Ці ліки, як правило, викликають звикання і не рекомендуються для тривалого застосування.
• Глюкокортикоїди такі як преднізолон і дексаметазон можуть полегшити біль.

Наступні ліки можуть запобігти головному болю у людей, які страждають на мігрень, яка триває 12 або більше годин чотири або більше разів на місяць:

• бета-блокатори, які зменшують вплив гормонів стресу в організмі, можуть запобігти мігрені.
• блокатори кальцієвих каналів, часто використовується для лікування високого кров’яного тиску, може запобігти мігрені, що викликає проблеми із зором.
• Інший препарат, який часто призначають для лікування високого кров’яного тиску, лізиноприл (Принівіл, Цестрил) може зменшити тривалість та інтенсивність головного болю мігрені.
• Трициклічний антидепресант амітриптилін може запобігти мігрені, а також інший засіб від депресії, що називається венлафаксин може також зменшити частоту мігрені.
• Протисудомні препарати може зменшити частоту мігрені.
• Ін’єкції ботокс в області чола і шиї може допомогти в лікуванні хронічної мігрені у дорослих. Ці ін’єкції, можливо, доведеться повторити через три місяці.
• Erenumab-aooe (Aimovig) блокує активність певного типу молекули, що бере участь у спричиненні мігрені. Цей препарат можна вводити раз на місяць, щоб зменшити мігрень.

Домашні засоби

Ось кілька речей, які ви можете зробити, щоб впоратися з головним болем напруги в домашніх умовах:

• Зменшіть рівень стресу за допомогою вправ, прийомів релаксації або терапії.
• Прикладайте до голови гарячий або холодний компрес на 5-10 хвилин. Це може допомогти полегшити біль.
• Спробуйте голковколювання або масаж.

Наступне може також допомогти полегшити симптоми мігрені в домашніх умовах:

• техніки релаксації
• відпочивайте в темній, тихій кімнаті, коли відчуєте головний біль
• накладання прохолодного компресу на потилицю і м’який масаж хворобливих ділянок на лобі
• голковколювання
• когнітивно-поведінкова терапія
• добавки, включаючи вітамін B-2, коензим Q10 і магній

Гарна гігієна сну

Один із найпростіших способів запобігти головному болю — це підтримувати здоровий графік сну. Ось 10 порад, як підтримувати гарну гігієну сну:

1. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам добре виспатися. Але фізичні вправи занадто близько до сну можуть не дати вам спати вночі. Намагайтеся займатися спортом принаймні за три години до сну.
2. Їжте легко на ніч. Це може допомогти вам уникнути розладу шлунка або несподіваного припливу енергії, який буде підтримувати вас.
3. Спати за розкладом. Лягання спати та прокидання в один і той же час щодня може допомогти вашому тілу висипатися і прокидатися відпочившим.
4. Подбайте про достатню кількість світла протягом дня. Нестача світла може викликати відчуття втоми і може перервати цикл неспання і сну.
5. Уникайте стимулюючих речовин, таких як алкоголь, нікотин і кофеїн, за чотири-шість годин до сну. Вони можуть не дати вам спати вночі і зіпсувати сон.
6. Зробіть свою спальню оптимальною для сну, забезпечивши її темною, прохолодною (але не холодною), тихою та комфортною.
7. Перед сном приберіть зі своєї спальні все, що може перешкодити вашому сну або викликати стрес. Це включає в себе електроніку, як-от телевізори, робочі матеріали та комп’ютери. Обмежте заняття в спальні лише сном і сексом.
8. Створіть розпорядок перед сном. Правильний розпорядок дня перед сном може допомогти вам розслабитися і добре виспатися. Уникайте будь-яких електронних екранів за кілька годин до сну. Замість цього почитайте книгу, помедитуйте або прийміть ванну.
9. Лягайте спати, коли ви втомилися, замість того, щоб змушувати себе спати. Варто почекати додаткових 30 хвилин або годину, щоб лягти в ліжко, якщо ви ще не втомилися під час свого звичного сну. Лягати спати і не заснути може призвести до стресу і розчарування.

10. Не пийте занадто багато перед сном. Постарайтеся зменшити споживання рідини, щоб вас не турбував бажання відвідати туалет посеред ночі.

Їжа на винос

Вчені виявили чіткий зв’язок між нестачею сну та мігренню та головним болем напруги. Виявляється, що недолік сну знижує больовий поріг організму, що робить його більш схильним до головного болю.

Однак різні ліки, домашнє лікування та гарна гігієна сну можуть допомогти запобігти та лікувати ці головні болі. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, які методи лікування можуть бути найбільш ефективними для вас.