Жуй їжу: чи справді 32 чарівне число?

Огляд

Коли ви думаєте про їжу, ви можете думати про роботу, яка відбувається у вашому шлунку та кишечнику. Але весь процес травлення починається у роті, з жування.

Коли ви пережовуєте їжу, вона розбивається на більш дрібні шматочки, які легше перетравлюються. У змішуванні зі слиною, жування дозволяє вашому організму витягувати якомога більшу кількість поживних речовин з їжі, яку ви їсте.

Пережовування їжі 32 рази

Експерти можуть багато сказати про жування. Одна з поширених порад – пережовувати їжу приблизно 32 рази, перш ніж ковтати. Щоб розщепити м’яку і наповнену водою їжу, потрібно менше жувати. Мета пережовування – розщепити їжу, щоб вона втратила текстуру.

Жування 32 рази, здається, є середнім числом, яке застосовується до більшості шматочків їжі. Продукти, які важче жувати, такі як стейк і горіхи, можуть вимагати до 40 жувань за ковток. Для розщеплення таких продуктів, як кавун, може знадобитися менше жувань — всього від 10 до 15.

Переваги пережовування їжі

Жування – це перший етап травлення.

Жування і слина розщеплюються і змішують їжу разом у вашому роті. Звідти їжа потрапляє у ваш стравохід, коли ви ковтаєте.
Ваш стравохід штовхає їжу в шлунок.
Ваш шлунок утримує їжу, поки вона змішується з ферментами, які продовжують розщеплювати їжу, щоб ви могли використовувати її для отримання енергії.
Коли їжа достатньо перетравлюється у вашому шлунку, вона переміщується в тонкий кишечник, де змішується з більшою кількістю ферментів, які продовжують її розщеплювати. Поживні речовини з їжі всмоктуються в тонкому кишечнику.
Відходи відправляються в товстий кишечник, відомий як ваша товста кишка. Залишки відходів виводяться через пряму кишку і задній прохід.

Люди можуть забути жувати їжу або звикнути ковтати до того, як повністю її пережують. Люди, які відкушують занадто великі або занадто маленькі укуси, можуть неправильно пережовувати їжу.

Жування є не тільки важливою частиною процесу травлення, але також корисно для здоров’я в цілому. Люди, які недостатньо добре пережовують їжу, перш ніж проковтнути, часто мають проблеми з травленням, а також піддаються більшому ризику:

задихаючись
прагнення
недоїдання
зневоднення

Переваги повільного пережовування їжі

Фахівці стверджують, що чим швидше ви їсте, тим більше їжі ви будете з’їдати. Багаторазове пережовування їжі в повільному темпі може зменшити загальне споживання їжі.

В одному дослідженні 30 здорових жінок споживали їжу в різному темпі. Жінки, які їли повільніше, споживали значно менше їжі, але відчували ситість, ніж ті, хто їв швидше.

В іншому дослідженні було виявлено, що більше жування під час їжі зменшує кількість перекусів цукерок пізніше вдень.

Крім контролю ваги, експерти кажуть, що правильне пережовування їжі також може допомогти збільшити кількість поживних речовин, які ви отримуєте з їжі. В одному дослідженні експерти виявили, що жування мигдалю від 25 до 40 разів не тільки пригнічує голод, але й підвищує здатність людей засвоювати поживні речовини з мигдалю.

Як жувати

Коли ви їсте, є правильний і неправильний спосіб жування. Ось як отримати максимальну віддачу від їжі:

Не перевантажуйте ложку чи виделку. Їжа повинна залишатися, не впадаючи.
З їжею в роті закрийте губи і почніть жувати. Ваш язик повинен переміщати їжу з боку в бік, а щелепа повинна злегка обертатися.
Жуйте повільно, рахуючи до 32 з кожним шматочком їжі. Вам може знадобитися більше чи менше часу залежно від типу їжі.
Після того, як укус втратить всю текстуру, ви можете ковтати.

Недостатньо пережовуючи їжу

Коли ви недостатньо пережовуєте їжу, решта вашої травної системи сплутається. Ваше тіло може не виробляти достатньо ферментів, необхідних для повного розщеплення їжі. Це може призвести до проблем з травленням, у тому числі:

здуття живота
діарея
печія
кислотний рефлюкс
судоми
нудота
головні болі
проблеми зі шкірою
дратівливість
недоїдання
розлад травлення
газ

Інші корисні поради щодо харчування

Отримайте максимальну користь від їжі, правильно харчуючись. Ось кілька порад щодо того, як харчуватися, щоб покращити здоров’я травлення:

Пити за 30 хвилин до або після їжі, але не під час їжі. Це підвищує ефективність вашого травлення.
Не пийте каву відразу після їжі. Це може прискорити ваше травлення і відправити вас у ванну кімнату. Він також може викликати печію через свою кислотність.
Уникайте фруктів і оброблених солодощів відразу після їжі. Цукрова їжа швидко засвоюється і може викликати газоутворення та здуття живота.
Уникайте інтенсивних вправ після їжі. Травлення вимагає енергії, і воно менш ефективне, коли ви займаєтеся спортом.
Їжте більше ферментованих продуктів, таких як квашена капуста і соління. Вони містять травні ферменти та корисні бактерії, необхідні для того, щоб допомогти вашому організму засвоювати необхідні поживні речовини. Вживання цих продуктів може зменшити симптоми синдрому подразненого кишечника, непереносимості глютену та алергії, а також астми.
Їжте сирі або злегка приготовані на пару овочі, які містять більшу кількість ферментів і клітковини. Вони важливі для гарного травлення.
Після їжі вирушайте на прогулянку. Це прискорює швидкість, з якою їжа рухається через ваш шлунок, сприяючи травленню.
Використовуйте пробіотики. Поганий сон і звички в їжі, а також подорожі можуть вивести ваше травлення з ладу. Прийом пробіотиків, що складаються зі здорових бактерій, може допомогти налагодити вашу травну систему. Поговоріть з лікарем, щоб дізнатися, які пробіотики найкраще підходять для вашого організму.

Їжа на винос

Правильне травлення починається у роті. Під час прийому їжі обов’язково ретельно пережовуйте їжу, щоб отримати від неї повну користь.

Зосереджуючись на багаторазовому жуванні, ви будете їсти повільніше. Це може покращити ваше травлення, допомогти вам їсти менше та покращити ваш загальний досвід прийому їжі.