Існує дивовижна кількість симптомів, які ви не можете пояснити дефіцитом вітамінів. Постійно відчуваєте втому чи холод? Це може бути результатом вашої дієти або того, що ви не їсте. Зокрема, американським жінкам, як правило, не вистачає специфічних і водночас надзвичайно поширених вітамінів. Добре, що ми знаємо, що це таке і що саме ви повинні їсти, щоб запобігти цим недолікам.
1. Проблема дефіциту: йоду
Жінки
Без достатньої кількості йоду наш організм не виробляє достатньо гормонів щитовидної залози, щоб контролювати наш метаболізм, температуру тіла тощо. Ви можете помітити йод у більшості пренатальних вітамінів. Це пов’язано з тим, що дефіцит йоду особливо небезпечний для вагітних жінок і може спричинити розумові порушення у плода.
Які симптоми дефіциту?
Недостатня кількість йоду в раціоні може викликати зоб (набряк щитовидної залози навколо горла). Це змушує вашу щитовидну залозу працювати понаднормово і збільшуватися, оскільки вона намагається компенсувати низький рівень йоду. Це також відомо як гіпотиреоз. Інші симптоми, пов’язані з гіпотиреозом, включають:
- збільшення ваги
- втома
- відчуття холоду весь час
- порідіння волосся
Де взяти йод
Хоча виробники харчових продуктів зазвичай додають йод до солі, він не завжди включається. Крім того, оскільки багато жінок скорочують вживання солі у своєму раціоні, вони втрачають ще одне потенційне джерело йоду. Але добре не покладатися на сіль у щоденному споживанні. Більш здорові джерела йоду включають:
| Джерело і подача | Кількість (мікрограми) |
| 1 склянка нежирного простого йогурту | 75 мкг |
| 1 склянка знежиреного молока | 56 мкг |
| 2 скибочки білого збагаченого хліба | 45 мкг |
| 1 велике яйце | 24 мкг |
Молочні продукти, морепродукти, яйця та продукти, що містять зерно, є хорошими джерелами йоду.
Продовжуйте читати: 14 найкращих вітамінів для жінок »
2. Проблема дефіциту: вітаміну D
Нам може здаватися, що ми отримуємо багато сонця, але чомусь вітамін D є ще одним поширеним вітаміном, який ми, як правило, пропускаємо. Це, ймовірно, тому, що ми отримуємо не так багато сонця, як ми думаємо, а також тому, що вітамін D природним чином не міститься у багатьох продуктах. Цей вітамін нам потрібен для багатьох процесів в організмі, включаючи підтримку здорової імунної системи та кісток. Вагітним жінкам, жінкам, які збираються завагітніти або старше, дійсно потрібен цей вітамін для здоров’я кісток.
Відповідно з
Які симптоми дефіциту?
Дослідники пов’язують дефіцит вітаміну D з підвищеним ризиком для:
- поганий стан кісток
- депресія у жінок з синдромом полікістозних яєчників
-
рахіт (розм’якшення кісток у дитини) для вагітних
- ожиріння та цукровий діабет 2 типу
Інші симптоми дефіциту вітаміну D включають біль у кістках, м’язову слабкість та втому.
Найкращі вітаміни для вашої шкіри »
Де взяти вітамін D
Найтрадиційніший спосіб отримання вітаміну D – це перебування на сонці від 15 до 30 хвилин на день. Скільки часу ви хочете перебувати на сонці, залежить від кольору шкіри, часу доби, кількості забрудненого повітря та пори року. Заплутано, правда? Хоча вітамін D відомий як «сонячний» вітамін, вам потрібно бути обережними, щоб не перебувати під цими променями занадто довго. Тривалий час перебування на сонці підвищує ризик раку шкіри та опіків.
Ось чому ви завжди повинні носити сонцезахисний крем, навіть якщо він може блокувати засвоєння вітаміну D. Слідкуйте за новими сонцезахисними засобами, які можуть дозволити вітаміну D поглинатися. Вони все ще тестуються, але незабаром можуть з’явитися на ринку.
Виробники харчових продуктів дуже часто додають вітамін D до сухих сніданків, хліба тощо. Ви можете знайти доданий вітамін D у:
| Джерело і подача | Сума (міжнародні одиниці) |
| 3 унції нерки, відвареної | 447 МО |
| 1 склянка збагаченого апельсинового соку | 137 МО, хоча сума може відрізнятися |
| 1 склянка збагаченого молока | 115-124 МО |
| 1 великий яєчний жовток | 41 МО |
3. Проблема дефіциту: кальцію
У дитинстві нам кажуть, що кальцій потрібен, так часто, що може бути дивно почути, що більшість з нас не вистачає цього життєво важливого мінералу. Це не тільки має вирішальне значення для здоров’я кісток, але, коли жінка стає старше, вона також більш схильна до остеопорозу (втрата щільності кісток). Як не дивно, кальцій працює разом з вітаміном D, іншим вітаміном, якого нам часто не вистачає, щоб допомогти побудувати міцні, здорові кістки.
Які симптоми дефіциту?
Проблема з дефіцитом кальцію в тому, що ви часто не дізнаєтеся, поки не стане занадто пізно. Хоча жінки з низьким рівнем кальцію більш схильні до ризику переломів кісток і остеопорозу, вони часто не дізнаються про це, поки не зазнають перелому або значної втрати кісткової тканини.
Де взяти кальцій
За даними Національного фонду остеопорозу, якщо вам 50 років і менше, вам потрібно 1000 міліграмів (мг) кальцію на день. Якщо вам 51 рік і старше, вам знадобиться 1200 мг кальцію на день. Але це не означає збожеволіти від добавок кальцію. Намагайтеся дотримуватися щоденних рекомендацій, оскільки високі рівні добавок кальцію пов’язані з підвищеним ризиком утворення каменів у нирках і серцевих захворювань.
Відмінні джерела харчового кальцію включають:
| Джерело і подача | Кількість (міліграми) |
| 1 склянка звичайного нежирного йогурту | 415 мг |
| 1,5 унції сиру чеддер | 307 мг |
| 6 унцій збагаченого кальцієм апельсинового соку | 261 мг |
| 1 склянка свіжої вареної капусти | 94 мг |
Хоча більшість харчових джерел кальцію є молочними продуктами, багато листових зелених овочів також містять цей мінерал.
4. Проблема дефіциту: заліза
Жінки особливо вразливі до дефіциту заліза, оскільки у нас місячні і кров втрачається принаймні раз на місяць. Наші тіла все ще повинні компенсувати цю втрату більшою кількістю заліза, тому так важливо, щоб ми отримували достатню кількість заліза у своєму щоденному раціоні. Вагітні жінки особливо вразливі до низького рівня заліза. Кількість крові в їхньому тілі збільшується, щоб підтримувати зростаючу дитину.
Які симптоми дефіциту?
Дефіцит заліза може викликати анемію або низький рівень еритроцитів. Це може викликати багато несподіваних симптомів, через які важко пережити день, наприклад:
- сильна втома
- задишка
- запаморочення
- ламкі нігті
- хворий, набряклий язик
Де взяти залізо
Жінки у віці від 19 до 50 потребують приблизно
| Джерело і подача | Кількість (міліграми) |
| 1 порція збагачених пластівців для сніданку | 18 мг |
| 1 склянка консервованої білої квасолі | 8 мг |
| 1/2 склянки відвареного і осушеного шпинату | 3 мг |
| 1/2 склянки консервованої квасолі | 2 мг |
Те, що ви їсте, також може вплинути на те, як ваше тіло засвоює залізо. Споживання залізовмісної їжі разом з продуктами, що містять вітамін С (наприклад, апельсиновий сік і цитрусові) покращує засвоєння заліза вашим організмом. Але вживання залізовмісних продуктів з джерелами кальцію (наприклад, молочних продуктів) зменшить поглинання заліза.
5. Проблема дефіциту: Вітамін B-12
Там багато вітаміну В. З усіх них вітамін B-12 часто очолює список за «потрібно більше». Цей вітамін важливий для утворення еритроцитів, сприяння здоровому травленню та неврологічної функції. Зі зростанням безглютенової та вегетаріанської дієти багато жінок більше не отримують достатньо вітаміну B-12.
Які симптоми дефіциту?
Дефіцит вітаміну B-12 може бути особливо поширеним у літніх жінок, хоча жінки будь-якого віку можуть відчувати його. Симптоми включають:
- анемія
- опухлий язик
- труднощі з чітким мисленням
- втома
- м’язова слабкість
- поколювання та оніміння в руках, ногах або ногах
Чи діє вітамін B-12 для енергії? »
Де взяти вітамін В-12
Потрібен жінкам від 14 років
| Джерело і подача | Кількість (мікрограми) |
| 1 порція збагачених пластівців для сніданку | 6 мкг |
| 3 унції вареної нерки | 4,8 мкг |
| 1 чізбургер, подвійна котлетка і булочка | 2,1 мкг |
| 1 склянка нежирного молока | 1,2 мкг |
Багато продуктів тваринного походження містять вітамін В-12. Через це дефіцит вітамінів також викликає занепокоєння у жінок, які є вегетаріанцями.
Якщо ви відчуваєте симптоми і не знаєте чому, ви можете звернутися до лікаря для перевірки крові. Вони зможуть визначити, чи є у вас дефіцит вітамінів, поживних речовин або мінералів.
6. Проблема дефіциту: фолієвої кислоти
Фолат (також відомий як вітамін B-9 або фолієва кислота) є ще одним поширеним дефіцитом для нас. Якщо вам більше 13 років, ви повинні отримувати від 400 до 600 мікрограмів. Цей вітамін необхідний для виробництва ДНК, розвитку еритроцитів і запобігання анемії. А щоб запобігти анемії, він потрібен у поєднанні з вітаміном B-12 і залізом, двома іншими вітамінами і мінералами, яких нам зазвичай не вистачає.
Якщо ви хочете завагітніти, особливо важливо підтримувати достатній рівень фолатів за рік до зачаття. Експерти насправді радять жінкам, які планують народити дитину, почати приймати пренатальні вітаміни, щоб забезпечити достатньо високий рівень фолієвої кислоти до зачаття. Правильний рівень фолієвої кислоти може допомогти запобігти дефектам нервової трубки у дитини, як-от розщеплення хребта.
Які симптоми дефіциту?
Це може бути неочевидним, якщо ви не отримуєте достатньої кількості фолієвої кислоти — симптоми часто незначні. Вони включають:
- сиве волосся
- втома
- виразки в роті
- набряк язика
- проблеми зростання
Але дефіцит фолієвої кислоти, що викликає анемію, може мати більш очевидні симптоми, як-от:
- стійка втома
- слабкість
- млявість
- Бліда шкіра
- задишка
- дратівливість
Як ви лікуєте дефіцит фолієвої кислоти? »
Де взяти фолат
| Джерело і подача | Кількість (мікрограми) |
| 1/2 склянки відвареного шпинату | 131 мкг |
| 3 унції яловичої печінки | 215 мкг |
| 1/2 склянки відвареного гороху | 105 мкг |
| 3/4 склянки апельсинового соку | 35 мкг |
Ви також можете отримати фолат з інших темно-листових зелених овочів, таких як спаржа, брокколі, брюссельська капуста, нут і зелений горошок.
Їжа на винос
Хоча ви повинні отримувати необхідні вітаміни, мінерали та поживні речовини через свій раціон, ви можете втратити достатню кількість того, що потрібно вашому організму. Здорова дієта – це перший крок, але якщо ви все ще не отримуєте потрібних вітамінів і поживних речовин, зверніться до лікаря. Вони можуть порекомендувати прийом добавок або дати рекомендації щодо того, як відкоригувати свій раціон. Обов’язково купуйте у джерел, які мають репутацію, оскільки FDA не контролює виробництво добавок.
Продовжуйте читати: добавки наступного рівня, які повинні приймати всі жінки »
Discussion about this post