Зв’язок між цукром і депресією

1. Рафіновані вуглеводи пов’язані з депресією

Дослідники з Лондона виявили, що дієта, багата повноцінними продуктами, як-от фрукти, овочі та риба, може знизити ризик депресії в середньому віці. Згідно з їх дослідженням, люди, які їли оброблені продукти, такі як підсолоджені десерти, смажені страви та оброблене м’ясо, частіше страждали від депресії, ніж люди, які в основному покладалися на необроблені цільні продукти.

Ви вже знаєте, що потрібно їсти багато фруктів, овочів і риби для здоров’я серця і мозку, а також для запобігання хронічних захворювань. Тепер ви можете засипати свою тарілку рослинами, щоб уникнути депресії.

2. Цукор викликає більшу залежність, ніж кокаїн

А вивчення Зроблені на щурах виявили, що солодкі рецептори мозку не пристосовані до постійного і високого рівня цукру. Ця інтенсивна солодкість може стимулювати центр винагороди мозку і може бути приємнішою, ніж кокаїн, навіть у людей з наркотичною залежністю. Іншими словами, кайф від цукру сильніше, ніж кайф від кокаїну. Ваші механізми самоконтролю не зрівняються з силою цукру.

Хочете позбутися цукрової залежності? Цукор є скрізь, від напоїв і соусів до супів і бутербродів. Шукайте місця, де цукор ховається у вашому щоденному раціоні, і створюйте стратегії для повільного скорочення. Коли ви виключаєте цукор, ваше піднебіння пристосується, і вам не буде потрібно стільки цукру, щоб отримати задоволення.

Ти знав? Прийом цукру сильніше, ніж кокаїн.

3. Цукор пов’язаний із запаленням, яке пов’язане з депресією

Дієта з високим вмістом фруктів і овочів може зменшити запалення в тканинах вашого тіла, тоді як дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів може сприяти запаленню.

Хронічне запалення пов’язане з кількома станами здоров’я, включаючи порушення обміну речовин, рак та астму. Згідно з одним дослідженням, запалення також може бути пов’язане з депресією.

Багато симптомів запалення також характерні для депресії, наприклад:

• втрата апетиту
• зміни режиму сну
• підвищене сприйняття болю

Ось чому депресія може бути основною ознакою проблем із запаленням.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви підозрюєте хронічне запалення. Вони можуть провести тести, щоб побачити, чи є у вас інші захворювання, пов’язані із запаленням. Вони також можуть запропонувати поради, які допоможуть вам дотримуватися протизапальної дієти.

4. Інсулін може допомогти в лікуванні депресії

Дослідники настільки впевнені, що депресія може бути пов’язана зі споживанням цукру, що вони вивчали використання інсуліну для її лікування. В одному дослідженні дослідники виявили, що люди з великою депресією та інсулінорезистентністю продемонстрували поліпшення симптомів депресії, коли їм давали ліки для лікування діабету протягом 12 тижнів. Особливо сильний ефект був у молодших учасників дослідження.

Потрібні додаткові дослідження, перш ніж лікарі зможуть почати призначати інсулін або інші ліки від діабету людям з депресією. Однак поговоріть зі своїм лікарем про нові дослідження та альтернативні варіанти лікування.

5. Чоловіки піддаються більшому ризику впливу цукру

Чоловіки можуть бути більш сприйнятливі до впливу цукру на психічне здоров’я, ніж жінки. В одному вивченняДослідники виявили, що чоловіки, які споживали 67 грамів цукру або більше на день, мали на 23 відсотки більше шансів мати депресію через п’ять років. Чоловіки, які споживали 40 грам цукру або менше, мали менший ризик депресії.

The Американська асоціація серця рекомендує дорослим вживати не більше 25 (жінки) до 36 (чоловіки) грамів цукру щодня. Більше ніж 82 відсотки американців перевищують цю щоденну рекомендацію. Це тому, що цукор може швидко додаватися. Наприклад, одна банка соди ємністю 12 унцій містить близько 39 грамів цукру, що перевищує рекомендовану щоденну кількість доданого цукру. Відповідно з CDC, чоловіки також споживають більше калорій із цукру за день, ніж жінки.

Уважно прочитайте етикетки, щоб виявити прихований цукор. Те, що щось смачне, як соус, або корисне, як йогурт, ще не означає, що там немає доданого цукру.

6. Важливий тип вуглеводів, а не кількість

Зменшення цукру не означає, що вам потрібно зменшити кількість вуглеводів. В одному дослідженні розглядали кількість і якість вуглеводів, які споживали майже 70 000 жінок, які завершили менопаузу. Дослідники застосували оцінку глікемічного індексу (ГІ) до кожного аналізованого продукту. Продукти з високими показниками ГІ, які більше підвищують рівень цукру в крові, часто виготовляються з простих вуглеводів і наповнені простими цукрами. Результати показали, що жінки, які їли продукти з високим ГІ, мали вищий ризик депресії, ніж люди, які їли продукти з низьким ГІ. Жінки, які їли більшу кількість продуктів з нижчим ГІ, таких як овочі та фрукти без соку, мали менший ризик депресії.

Результати означають, що вуглеводи в цілому не є причиною депресії та інших психічних розладів. Натомість якість вуглеводів, які ви споживаєте, може вплинути на ризик депресії.

7. Вживання комерційної випічки пов’язане з депресією

Мафіни, круасани, тістечка та інші комерційно приготовані хлібобулочні вироби можуть бути смачними, але вони також можуть викликати депресію. Іспанські дослідники виявили, що люди, які їли найбільше хлібобулочних виробів, мали на 38 відсотків вищий ризик депресії, ніж ті, хто їв найменшу кількість хлібобулочних виробів. Дослідники припустили, що споживання транс-жирів може зіграти певну роль. Цей тип нездорового жиру призводить до запалення і підвищує ризик серцево-судинних захворювань та серцевого нападу. Він часто зустрічається в комерційній випічці.

Трансжири були заборонені Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA). Американські виробники харчових продуктів мають до середини 2018 року видалити всі транс-жири зі своїх продуктів.

Ви можете прочитати етикетки харчових продуктів, щоб дізнатися, чи містить їжа, яку ви їсте, транс-жири. Ви також можете зосередити свою дієту на цільних продуктах, які не містять штучних інгредієнтів, таких як транс-жири.

Шукаю допомоги

Якщо ви відчуваєте будь-які ознаки або симптоми депресії, поговоріть зі своїм лікарем. Цей поширений розлад психічного здоров’я піддається лікуванню та контролю. Перший крок – це попросити професіонала допомогти вам зрозуміти ваші варіанти.

Ваш лікар може порекомендувати медикаментозне лікування, наприклад, ліки за рецептом. Вони також можуть порекомендувати психотерапію. Крім того, зазвичай рекомендується змінити спосіб життя. Вони можуть включати дієту, наповнену:

• фрукти
• овочі
• нежирне м’ясо
• цільного зерна

Також зазвичай рекомендуються фізичні вправи. Також часто використовується комбінація цих підходів.

Як відмовитися від цукру

Коли ви готові відмовитися від цукру, пам’ятайте про ці п’ять корисних порад:

1. Відмовтеся від очевидних джерел

Підсолоджені цукром напої, включаючи газовані напої, енергетичні напої та кавові напої, містять багато доданого цукру. Смузі, сокові напої та фруктові соки також часто мають велику кількість цукру. Вибирайте негазовану воду, газовану воду або охолоджений несолодкий чай замість ковтків із цукром. Або вичавіть у воду лимон або лайм, щоб додати природної солодощі.

2: Виберіть більш здорові десерти

Зернові та молочні десерти наповнені цукром і простими вуглеводами. Наприкінці великої трапези додайте ці ситні та легкі варіанти. Замість цього досягайте:

• свіжий фрукт
• жменю фініків
• квадратик темного шоколаду
• обсмажені фрукти, посипані корицею

Замініть цукерки на свіжі фрукти або натурально сухофрукти.

3. Вибирайте якісні вуглеводи

Не всі вуглеводи погані, але якість має значення. Замініть прості зерна на більш складні, наприклад, цільні. На відміну від білого борошна, білих макаронів і білого рису, цільнозернові сорти цих звичайних продуктів викликають менший скачок рівня цукру в крові, ніж прості зерна, і забезпечують бонус поживних речовин, яких немає в продуктах, які сильно обробляються.

4. Прочитайте етикетки харчових продуктів

Виробники харчових продуктів часто додають цукор до таких солоних страв, як соус маринара, консервований суп і навіть хліб, щоб підвищити смакові якості. Переверніть будь-яку коробку, пакет або банку, яку ви купуєте. Якщо доданий цукор є одним із перших п’яти інгредієнтів, поверніть продукт на полицю. Ось 56 найпоширеніших назв цукру, які ви можете знайти на етикетках.

5. Киньте собі виклик

Покиньте свою звичку до цукру, запропонувавши собі — і, можливо, своїм друзям і членам сім’ї — цукровий скраб. Виключіть зі свого раціону всі додані цукру та штучні цукри на два тижні. Після цього короткого періоду часу ви просто можете виявити, що скинули свої смакові уподобання і більше не жадаєте надлишку цукру, який їли всього кілька тижнів тому.

Їжа на винос

Цукор із простих вуглеводів пов’язаний з багатьма проблемами зі здоров’ям, включаючи депресію. Зверніться до свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, щоб повільно скоротити споживання цукру. Головне з цукром — не вирізати його повністю. Замість цього ви повинні прагнути покращити співвідношення доданого цукру та натурального цукру. Однак споживання складних вуглеводів, таких як ті, що містяться у фруктах та овочах, може фактично знизити ризик цих захворювань.