Здорове харчування для депресії

Необхідні поживні речовини

Ваш мозок, як і інші органи, реагує на те, що ви їсте та п’єте. Щоб бути здоровим, йому потрібно кілька вітамінів, мінералів та інших поживних речовин. Якщо ви позбавите свій мозок цих необхідних поживних речовин, він не зможе нормально функціонувати. Це може підвищити ризик проблем із психічним здоров’ям.

Вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали відіграють ключову роль у здоров’ї вашого мозку. Вітаміни, які особливо важливі для вашого мозку, включають:

• вітамін С
• вітамін D
• Вітаміни групи В.

Для правильної роботи ваш мозок також залежить від мінералів, таких як:

• магній
• селен
• цинк

Складні вуглеводи

Вуглеводи служать кільком цілям для харчування вашого мозку. На самому базовому рівні ваш мозок залежить від енергії глюкози. Цей простий цукор отримують з вуглеводів у вашому раціоні. Вуглеводи також допомагають стимулювати вироблення у вашому мозку гарного самопочуття нейромедіатора серотоніну.

Замість того, щоб перекусити солодощами та обробленими зерновими, вибирайте складні вуглеводи, такі як ті, що містяться в:

• фрукти та овочі
• цільнозернові продукти
• бобові

Ваше тіло перетворює ці вуглеводи в глюкозу повільніше, ніж прості вуглеводи, які містяться в переробленому цукрі та зерні. В результаті складні вуглеводи забезпечують більш стабільний і послідовний потік палива до вашого мозку.

Амінокислоти

Амінокислоти є будівельним матеріалом білка. Вони необхідні для виробництва нейромедіаторів вашого мозку. Це тип хімічних месенджерів, які передають сигнали між вашими нервовими клітинами.

Наприклад, серотонін є нейромедіатором, який відповідає за відчуття задоволеності. Він виготовлений з амінокислоти триптофану. Дофамін – це нейромедіатор, який допомагає відчувати мотивацію. Його отримують з амінокислоти фенілаланіну. Ваше тіло поглинає ці амінокислоти з продуктів у вашому раціоні.

Жирні кислоти

Жирні кислоти також важливі для здоров’я вашого мозку. Значна частина вашого мозку складається з жирів, включаючи омега-3 і омега-6 жирні кислоти. Ваше тіло не може виробляти ці незамінні жирні кислоти самостійно. Натомість він поглинає їх з їжі, яку ви їсте.

Найкраще забезпечити рівний баланс омега-3 і омега-6 жирних кислот у вашому раціоні. На жаль, типова західна дієта містить надмірну кількість омега-6 жирних кислот і недостатню кількість омега-3 жирних кислот.

Вода

Останнім важливим поживним речовиною для вашого мозку є вода. Він становить більшу частину маси вашого мозку. Навіть легке зневоднення може призвести до симптомів психічного здоров’я, таких як дратівливість і втрата концентрації.

Продукти харчування

Щоб допомогти вашому мозку правильно функціонувати, їжте різноманітні продукти, багаті необхідними поживними речовинами, зокрема:

• вітамін С: цитрусові, зелені листові овочі та інші фрукти та овочі
• вітамін D: лосось, тріска, креветки, яйця та збагачене молоко, сік та злакові продукти
• Вітаміни групи В: червоне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, цільні зерна та зелені листові овочі
• магній, селен і цинк: горіхи, насіння, цілі зерна, зелені овочі та риба
• складні вуглеводи: цільнозерновий хліб та крупи, бурий рис, кіноа, пшоно, бобові та крохмалисті овочі, такі як картопля, кукурудза, горох та озимі патисони
• триптофан: нежирне червоне м’ясо, птиця, яйця і боби
• фенілаланін: нежирне червоне м’ясо, курка, яйця, молочні продукти, соєві боби та насіння
• омега-3 жирні кислоти: лосось, форель, тунець, боби, волоські горіхи, брокколі, цвітна капуста, шпинат, диня, насіння чіа і конопель, а також олія ріпаку та льону
• омега-6 жирні кислоти:птиці, яєць, зерна та рослинної олії

Продукти, яких слід уникати

Намагайтеся уникати або обмежувати ці продукти та напої:

• напої з кофеїном, такі як чай, кава та безалкогольні напої
• алкогольні напої
• солодкі продукти
• смажені у фритюрі страви
• рафіновані та оброблені продукти

Багато рафіновані та оброблені продукти, солодкі продукти та смажені у фритюрі продукти мають високу калорійність та низьку кількість корисних для мозку поживних речовин. Надмірне споживання їх може підвищити ризик проблем із фізичним та психічним здоров’ям.

Їжа на винос

Здорове харчування важливо не тільки для вашого фізичного здоров’я, але і для вашого психічного благополуччя. Включення у свій раціон різноманітних фруктів, овочів, цільного зерна, нежирних молочних продуктів, а також нежирного м’яса, птиці та риби може допомогти вам залишатися здоровими та енергійними. Поряд із регулярними фізичними вправами та достатньою кількістю сну, добре збалансована дієта може творити чудеса для вашого психічного благополуччя.