Змініть свій раціон, покращіть настрій
Сезонний афективний розлад (САР) – це тип депресії, який, як вважають, спричинений зміною сезонів. Як правило, симптоми починають посилюватися близько осені і досягають піку в зимові місяці. Симптоми САР подібні до інших форм депресії, включаючи відчуття безнадійності, відсутність концентрації, соціальне відсторонення та втому.
Лікування САР включає ліки, бесіду, фізичні вправи та здорове харчування. Скористайтеся нашими рецептами та ідеями страв, які підвищують настрій, щоб допомогти вам боротися з САД за допомогою виделки.
1. Пісні білки
Окрім високого вмісту омега-3, лосось є чудовим джерелом пісних білків. Незважаючи на те, що багатий мармуровий стейк, безсумнівно, дуже смачний, високий вміст насичених жирів може бути не хорошим для вашого настрою чи тіла. Проте нежирні білки містять багато амінокислот, які можуть позитивно вплинути на ваш настрій. Нежирні білки також є чудовим джерелом енергії, яка вам знадобиться, щоб подолати втому.
Для отримання хорошого пісного білка ми пропонуємо смажені курячі грудки на сидрі.
Дізнайтеся більше про продукти, які долають втому.
2. Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти хвалили за їх користь для здоров’я, у тому числі, можливо, впливають на ваш настрій. Одне дослідження з Університету Піттсбурга показало, що люди з високим рівнем омега-3 жирних кислот рідше відчувають помірні або легкі симптоми депресії.
Джерелами, які містять найвищий рівень омега-3 жирних кислот, є насіння льону, волоські горіхи та лосось.
Якщо ви хочете збільшити споживання омеги, спробуйте смажену на грилі гірчицю та лосось із бурбоном.
3. Ягоди
Стрес посилює симптоми депресії і виснажує ваше тіло. Чорниця, малина та полуниця можуть допомогти запобігти вивільненню кортизолу, гормону, що виробляється наднирковими залозами. Під час стресових ситуацій кортизол спрямовується до гіпокампу, основної частини мозку, яка зберігає спогади, забезпечує емоційні реакції та допомагає з навігацією. Тримайте ягоди в сумці, щоб боротися зі стресом, коли він настане.
Спробуйте цей чорничний персиковий коктейль для гарного початку дня.
4. Обмежте споживання цукру
Якщо ви почнете розглядати інгредієнти на етикетках харчових продуктів, ви помітите різні форми цукру. Вони будуть виглядати як сиропи або слова, що закінчуються на «-ose».
Спочатку цукор може трохи підбадьорити вас, але дослідження, проведені в Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі, показують, що занадто багато цукру і занадто мало омега-3 жирних кислот можуть функціонально змінити ваш мозок і сповільнити його.. Дослідження того, як працює мозок, постійно тривають. Але безпечно триматися подалі від цукру, особливо якщо ви відчуваєте депресію. Аварія після високого рівня цукру може легко зробити вас гірше, ніж раніше.
5. Фолієва кислота
Ви можете отримати велику кількість фолієвої кислоти в листовій зелені, вівсянці, насінні соняшнику, апельсинах, збагачених злаках, сочевиці, горошку та соєвих бобах.
Рекомендуємо спробувати цей чорноокий гороховий суп.
6. Вітамін В-12
Як і фолієва кислота, низький рівень вітаміну B-12 в крові пов’язаний з депресією, але дослідники не можуть знайти остаточних доказів, чому.
Є багато смачних способів включити його у свій раціон. Джерелами вітаміну B-12 є пісна яловичина, молюски, устриці, краби, дикий лосось, яйця, сир, йогурт, молоко та збагачені злаки.
Додайте B-12 під час сніданку з фріттатою з копченим лосося.
7. Вітамін D
Вітамін D відомий як «сонячний вітамін», тому що ваше тіло може виробляти його, використовуючи холестерин і поглинаючи природне сонячне світло.
Джерелами вітаміну D є молоко, яєчні жовтки, гриби та риба з кістками. Ви також можете отримати вітамін D у формі добавок.
8. Чорний шоколад
Шоколад завжди був смачним і хорошим способом самолікування в часи невдач. Але плитка Hershey’s або пінту шоколадного морозива — не найкращий спосіб зробити це.
Учасники одного дослідження отримували напій з темного шоколаду щодня протягом місяця. Результати показали значне покращення настрою, що дослідники пов’язували з високим вмістом поліфенолів. Поліфеноли є різновидом антиоксидантів.
Коли ви почуваєтеся пригніченими, візьміть батончик з найбільшим вмістом какао, який ви можете знайти.
9. Туреччина
Туреччина містить амінокислоту триптофан і мелатонін, які є заспокійливими і розслаблюючими хімічними речовинами, які змушують вас втомлюватися після вечері на День подяки.
Використання заспокійливої сили індички — це чудовий природний спосіб допомогти своєму тілу подолати стресові ситуації.
Ви можете включити індичку у свій раціон просто через сендвіч з індичкою, але ми пропонуємо вам спробувати цю миску з індичкою рисом.
10. Банани
Як і індичка, банани містять триптофан. Крім того, вуглеводи з природних цукрів і калію в бананах допомагають підживлювати ваш мозок. Магній, який також міститься в бананах, може покращити сон і зменшити тривожність — два симптоми сезонної депресії.
Якщо ви шукаєте щось, крім банана, спробуйте смузі PBB.
Продовжуйте вивчати їжу
Зміни в дієті ніколи не повинні бути заміною ліків або терапії, але вони можуть доповнити поточне лікування. Обговоріть ці або будь-які інші методи лікування зі своїм лікарем і подивіться, які найкращі для вас.
Discussion about this post