Зменшення розміру талії здоровим способом

Огляд

Стійкі жирові відкладення на вашій талії можуть вплинути на ваше самопочуття, розмір сукні та здоров’я. Зменшення розміру талії може дати вам більше енергії та зменшити ризик певних захворювань, включаючи хвороби серця та діабет.

Перенесення ваги навколо вашого середнього відділу також пов’язані до більш високого рівня смертності. Зменшити розмір талії може бути особливо складно, якщо ваше тіло природним чином накопичує жир у цій області, але є багато вправ і невеликих коригування дієти, які ви можете спробувати полегшити.

Як зменшити об’єм талії

Важливо розуміти, як працює схуднення. Думка про те, що можна схуднути лише на одній частині тіла, не втрачаючи ваги в цілому, є міфом. Так зване «точкове зменшення», яке спрямоване на зменшення жиру на животі лише за допомогою вправ для живота було доведено бути неефективним.

Хоча вправи можуть тонізувати та зміцнювати м’язи під жиром на животі, ви не побачите результатів на талії без загальної втрати ваги, яка впливає на все ваше тіло. Поєднання здорового способу життя, харчування та фізичних вправ дасть вам найкращі результати.

Більшість експертів з харчування погоджуються, що потрібен дефіцит 3500 калорій, щоб спалити один фунт накопиченого жиру у вашому тілі. Обмеження калорій може допомогти вам досягти певного дефіциту.

Щоденні фізичні вправи також можуть спалити від 400 до 500 калорій, хоча важливо давати своєму тілу принаймні один день відпочинку від вправ на тиждень.

Якщо ваше тіло щодня спалює в середньому на 750 калорій більше, ніж ви споживаєте, то при споживанні калорій і фізичних вправах ви втрачаєте 1 фунт жиру кожні 4,6 дня. Скинути вагу швидше, ніж це, було б надзвичайно складним завданням і для більшості людей не дуже здоровим.

Прагнення скинути від 1,5 до 2 кілограмів на тиждень – це хороша мета. За таких темпів схуднути на 10 фунтів за 6 тижнів є досяжною метою. Частина цієї ваги буде від вашої талії.

Вправи для зменшення талії

Ці вправи спрямовані на вашу талію.

Йога

У контрольованій дослідній групі жінок з абдомінальним ожирінням 12 тижнів у програмі інтенсивної йоги значно покращився здоров’я учасників дослідження. Йога також збили окружність талії тих, хто брав участь.

Йога може бути особливо ефективною для обрізання талії, оскільки, крім спалювання калорій, вона допомагає вам боротися зі стресом. Почніть займатися йогою під наглядом інструктора або після тренування йоги вдома.

Планки

Планка опрацьовує м’язи живота, а також м’язи, які оточують ваше ядро, і допомагають підтримувати здорову поставу.

Почніть у положенні віджимання, розставивши руки в сторони, а ноги на ширині плечей. Це може допомогти виконувати цю вправу на тонкому килимку для йоги або іншій стійкій м’якій поверхні.

Видихаючи, підніміть тіло за передпліччя так, щоб ви були паралельні підлозі. Постарайтеся стабілізувати своє ядро, утримуючи положення якомога довше, роблячи повільні вдихи. Будьте обережні, щоб не тримати напругу в цій позі на шиї чи колінах — це ваше ядро, яке повинно підтримувати вашу повну вагу.

Спробуйте виконувати цю вправу з кроком 30 секунд, хвилину або більше, якщо ви можете це робити, працюючи до кількох підходів і більш тривалий час.

Косий хруст стоячи

Косий хруст стоячи опрацьовує м’язи на боках. Тонізуючи ці м’язи, ви зможете підтягнути талію.

Почніть вставати, використовуючи додаткову вагу 5- або 10 фунтів. Стабілізуючи ліву руку, торкаючись голови, повільно опустіть праву руку, утримуючи м’яз стабілізованим. Намагайтеся взагалі не рухати стегнами, коли ви тягнетеся до підлоги.

Після кількох повторень цього ходу перейдіть на протилежну сторону. Це прекрасна альтернатива традиційним хрустам, якщо у вас болить спина або вам важко лежати на підлозі.

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Вправа HIIT може бути ефективнішим ніж традиційне кардіо для скорочення абдомінального жиру. Цей тип серцево-судинних вправ включає короткі періоди «повної інтенсивності», як-от спринт, їзда на велосипеді або біг, за якими слідують проміжки низької інтенсивності, коли ваш пульс залишається прискореним.

Щоб спробувати HIIT, скористайтеся біговою доріжкою. З’ясуйте свою максимальну інтенсивність на біговій доріжці та параметр «відпочинок», який становить 60 відсотків зусиль.

Після розминки налаштуйтеся на 30-секундний приріст вашої найвищої інтенсивності зі зміщенням на 60-90 секунд на нижчу інтенсивність. Експериментуйте з тим, скільки часу ви підтримуєте свою вищу інтенсивність, завжди повертаючись до свого «відпочинку».

Правильне харчування

Вживання здорової різноманітної дієти з високим вмістом фруктів і овочів, включаючи розчинну клітковину, вітамін D і пробіотики, є найкращим планом для схуднення від вашої талії.

По можливості уникайте рафінованих вуглеводів, цукру та оброблених продуктів, це допоможе вам скоротити калорії та швидше позбутися жиру. Жирна риба, авокадо, мигдаль та горіхи кешью – це основні продукти харчування, які забезпечать вам поживний запас здорового жиру, який краще для серця і легше засвоюється організмом.

Крім того, стежте за тим, скільки натрію ви споживаєте. Сіль змушує ваше тіло затримувати воду, що може роздути вашу талію.

Зміни способу життя

Зміна способу життя може прискорити схуднення.

Заміна кави зеленим чаєм може покращити кровообіг, а також прискорити метаболізм.

Щоденні прогулянки також можуть допомогти прискорити травлення. Прогулянки на вулиці дають вам заряд вітаміну D, який може допомогти швидше схуднути.

Зменшення споживання алкоголю – це спосіб миттєво скоротити калорії та цукор. Зменшення кількості випитого може також покращити ваше здоров’я іншими способами.

Гормони стресу можуть змусити ваше тіло утримувати жир на животі. Знайти способи впоратися зі стресом, щоб ваше тіло було більш розслабленим, може допомогти вам зменшити об’єм талії.

Як виміряти успіх

Щоб підтримувати мотивацію, важливо бути реалістичним щодо того, скільки ваги ви можете схуднути за межами талії. Ваші результати залежатимуть від багатьох факторів, у тому числі від того, чи були у вас надлишкова вага або просто трішки зайвого жиру на талії.

Одним із способів вимірювання успіху є старомодний спосіб: за допомогою рулетки. Щоб зменшити розмір сукні, вам потрібно втратити лише дюйм або близько того від лінії талії. Розміри сукні розраховуються за кількістю дюймів в окружності вашої талії.

Але втрата фунта жиру на талії означає, що ви втратили вагу і по всьому тілу. Результати будуть різними для всіх, і немає жорсткого правила щодо того, скільки розмірів суконь ви можете скинути за шість місяців або рік.

Встановіть реалістичне очікування, що ви хотіли б, щоб ваша талія зменшилася на один-два дюйми протягом року. Це може здатися невеликим, але це може свідчити про загальну втрату ваги на 30 фунтів або більше.

Але будьте добрі до себе і пам’ятайте, що результати вимірювальної стрічки не розповідають повної історії про ваше здоров’я чи зовнішній вигляд.

Їжа на винос

Обрізка талії вимагає терпіння і певної дисципліни. Найкращий підхід – орієнтуватися на жирові відкладення в цілому, а не зосереджуватися лише на своїй талії. Деякі вправи можуть допомогти привести в тонус і підтягнути ваш живіт і область талії.

Якщо ви будете мати на увазі реалістичну мету і позитивний настрій, ви, швидше за все, досягнете довгострокового успіху.