Йога для розтягування спини, стегон і ніг під час вагітності

Огляд

Для вагітних жінок розтяжка може принести багато переваг. Це може допомогти вам залишатися у формі, розслабитися та підготувати вас до пологів. Що ще важливіше, це може допомогти полегшити деякі болі, які ви можете відчувати.

Але перед початком роботи потрібно пам’ятати про деякі речі. Релаксин – це гормон, який присутній в організмі. Під час вагітності рівень релаксину підвищується. Це допомагає тілу розслабити шийку матки та зв’язки під час пологів.

Релаксин також змащує та послаблює суглоби та зв’язки таза, що може дозволити вам перерозтягнутися в таких заняттях, як йога. З цієї причини занадто захоплена розтяжка може бути небезпечною, оскільки може призвести до травми.

Щоб уникнути будь-яких потенційних проблем, намагайтеся не заглиблюватися в пози, ніж ви могли до вагітності. Якщо ви новачок, «м’яко і повільно» має бути вашою мантрою.

Обов’язково отримайте схвалення лікаря, перш ніж займатися пренатальною йогою. Деякі ускладнення вагітності можуть зробити фізичні вправи небезпечними.

Спробуйте ці пози для розслаблюючої рутини, яка допоможе впоратися з болями, які ви можете відчувати під час вагітності.

Вагітність розтягується на радикуліт і біль у спині

Кішка-Корова

Ця розтяжка допоможе м’яко зміцнити нижню частину спини, зменшити біль у стегнах і попереку, а також допоможе при болю в круглих зв’язках.

Це також може збільшити рухливість хребта. Збільшення циркуляції спинномозкової рідини допомагає змащувати її протягом усього дня. Це може допомогти уникнути нового болю та полегшити те, що є.

Необхідне обладнання: килимок для йоги

Працювали м’язи: хребта, рук, живота і спини

1. Почніть стоячи на четвереньках. Верхню частину стоп тримайте на килимку, плечі – прямо над зап’ястями, а стегна – прямо над колінами.
2. На вдиху опустіть живіт, дозволяючи спині вигнутися, але тримайте плечі відведеними назад і вниз, дивлячись вперед і трохи вгору. Це корова.
3. На видиху стисніть руки і округліть верхню частину спини, дивлячись на живіт. Це кіт.
4. Продовжуйте рухатися на дузі на вдиху і обертатися на видиху.
5. Повторіть не менше 5 разів.

Розтягнення грушоподібної м’язи сидячи (модифікований напівголуб)

Ця розтяжка корисна для тих, у кого біль у попереку або сідничному нерві.

Грушоподібний м’яз – це невеликий м’яз глибоко в сідничних м’язах, який може спазмуватися під час вагітності. Це часто може викликати біль у спині та ногах через його тісний зв’язок із сідничним нервом. М’яке розтягування цього м’яза може допомогти зменшити напруженість і біль.

Необхідне обладнання: стілець

Працювали м’язи: хребта, грушоподібної, сідничної

1. Сядьте на стілець, поставивши ноги на землю.
2. Схрестіть одну ногу через коліно у формі цифри «4».
3. Видихаючи, повільно нахиляйтеся вперед, зберігаючи рівну спину, поки не відчуєте розтягнення нижньої частини спини та сідниць. Подумайте про те, щоб витягнути хребет, а не згинати плечі до колін.
4. Утримуйте положення на 30 секунд.
5. Повторіть з іншого боку.

Поза дитини

Ця поза для відпочинку чудово підходить для м’якого розтягування тих, що болять стегна, таз і стегна. Ви також розтягнете хребет, особливо нижню частину спини.

Працювали м’язи: великі сідниці, ротатори, підколінні сухожилля та розгиначі хребта

1. Почніть стоячи на карачках на килимку, розташувавши коліна прямо під стегнами.
2. Тримайте великі пальці ніг торкаючись. Це дасть вашому животу простір, щоб ковзати між колінами і уникнути навантаження на стегна. Ви також можете розширити пальці ніг, якщо їх торкання тисне на коліна або не дає достатньо місця для живота.
3. Вдихніть і відчуйте, як ваш хребет стає довшим.
4. На видиху підніміть попу до п’ят і опустіть голову до килимка, притиснувши підборіддя до грудей.
5. Відпочинь тут, упершись чолом в землю. Ви також можете скласти ковдру або скористатися блоком для йоги і покласти на нього голові, якщо земля знаходиться далеко. Тримайте руки витягнутими.
6. Утримуйте це принаймні 5 глибоких, рівних вдихів.

Розтягнення стегон під час вагітності

Міст

Міст забезпечує м’яке розтягування згиначів стегна. Це також може допомогти зміцнити нижню частину спини, живіт і сідниці. Це допоможе зняти болі в стегнах і попереку.

Примітка: Брідж офіційно вважається вигином спини в йозі. Під час вагітності вам захочеться уникати «великих» вигинів спини, але це м’яке розтягування може допомогти з болями та покращить усвідомлення тазу. Це може бути корисно під час пологів.

Необхідне обладнання: блок йоги (за бажанням) для відновлювальних або більш складних поз

Працювали м’язи: Великі сідниці, підколінні сухожилля, чотириголовий м’яз, прямий м’яз живота, згиначі стегна

1. Ляжте рівно на спину, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі. Вони повинні бути на відстані приблизно на ширину стегон, але, якщо це зручно, їх можна розмістити на більшій відстані. Руки тримайте прямо вздовж тіла і, якщо можливо, зігніть ноги настільки, щоб пальці могли вчепитися в задню частину п’ят.
2. На вдиху зігніть таз до тих пір, поки нижня частина спини не м’яко притиснеться до підлоги, потім обережно підніміть стегна і спину від підлоги, рівномірно натискаючи на стопи, зберігаючи нейтральний хребет.
3. Затримайтеся на кілька рахунків.
4. На видиху м’яко перекочуйте хребет на землю, по одному хребцю.
5. Коли ви розслабляєтеся, готуючись до наступного підйому, переконайтеся, що ваш хребет нейтральний. Нижня частина спини повинна бути трохи відірвана від землі, дотримуючись природного вигину поперекового відділу хребта.
6. Повторіть 10 разів.

Перейдіть на наступний рівень

Щоб підняти цю розтяжку стегон на новий рівень, вам потрібно мати під рукою блок для йоги. Ви будете спиратися попереку на блок. Це дасть вашим згиначам стегна можливість більше розкритися.

1. Почніть з виконання кроків 1 і 2 у позі Міста вище.
2. Коли ви піднімете стегна вище рівня грудей, посуньте блок йоги під крижі. Блок може бути будь-якого рівня/висоти. Головне, щоб ви почувалися достатньо стабільно, щоб на нього поклалася вага тазу.
3. Якщо до вагітності у вас були відносно гнучкі стегна, ви можете підняти одну ногу, показати пальці на ногах і відкинути їх на підлогу. Верхня частина вашої стопи тепер буде спрямована до землі.
4. Опинившись на місці, повністю розслабтеся і зробіть 5 повільних глибоких вдихів.
5. Повільно розігніть пальці ніг і поміняйте стопи. Повторіть з іншого боку.

Поза зв’язаного кута

Ця поза сидячи – це розкриття стегон. Він також стабілізує та допомагає принести усвідомлення вашому тазу. Ви розтягнете внутрішню частину стегон, спину та шию.

Спробуйте як позу з підтримкою йоги або м’яча для народження, на яку можна спертися.

Працювали м’язи: внутрішня частина стегон, стегна і спина

1. Сядьте на килимок і зігніть коліна, з’єднавши підошви перед собою.
2. Візьміться за пальці ніг і обережно підтягніть ноги до тазу.
3. Зробіть вдих і сядьте високо на сидячі кістки, а не на куприк. Ви не хочете, щоб ваш таз був заправлений тут.
4. На видиху притисніть коліна до землі. Тримаючи хребет прямим, плавно почніть згинатися в стегнах, підводячи тулуб до землі.
5. Коли ви досягнете максимально можливого комфорту, зніміть будь-яку напругу в шиї, опустивши підборіддя.
6. Залишайтеся тут від 3 до 5 повільних, рівних вдихів. Якщо можливо, обережно нахиляйтеся далі вперед з кожним видихом, але не перенапружуйтеся.

Випад

Ця розтяжка корисна для тих, у кого напружені згиначі стегна, м’язи, які проходять уздовж передньої частини стегна. Ці м’язи часто можуть стискатися під час вагітності через зміну положення таза.

Необхідне обладнання: подушка або килимок для йоги

Працювали м’язи: згиначі стегна, сідниці, кор

1. Почніть стояти на колінах на підлозі, поклавши коліна на килимок для йоги або подушку для комфорту.
2. Зробіть одну ногу вперед, щоб і переднє коліно, і стегно були під кутом 90 градусів.
3. На видиху повільно нахиліться вперед, переклавши вагу на передню ногу. Розігніть стегна, повертаючи заднє стегно вперед, поки не відчуєте розтягнення передньої частини стегна і стегна.
4. За потреби тримайтеся за стіну або стілець для рівноваги.
5. Утримуйте положення на 30 секунд.
6. Повторіть з іншого боку.

Вагітність розтягує ноги

Складіть вперед

Підколінні сухожилля, великі м’язи, які проходять вздовж задньої частини стегон, часто напружуються під час вагітності. Тугі підколінні сухожилля можуть призвести до болю в попереку, болі в ногах і поганої моделі рухів.

Необхідне обладнання: жодного

Працювали м’язи: підколінні сухожилля, поперек, ікри

1. Почніть стояти на килимку, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон, пальці ніг спрямовані вперед.
2. Нахиліться вперед з рівною спиною і повільно опустіть руки до підлоги.
3. Продовжуйте, поки не відчуєте розтягнення задньої частини ніг. Ви можете покласти руку для підтримки будь-де, де вам зручно, але уникайте опори руками на сам колінний суглоб.
4. Утримуйте положення на 30 секунд.
5. Щоб збільшити розтягнення, розведіть руки в одну сторону, потім в іншу, поки не відчуєте добре розтягування.
6. Повторити 3 рази.

Вагітність – це час, коли багато речей змінюється у вашому тілі, що може викликати болі. Біль у м’язах або суглобах під час вагітності може вплинути на вашу здатність виконувати повсякденну діяльність, а також знизити загальну якість життя.

Участь у вправах під час вагітності, а також звернення за допомогою до медичних працівників, таких як фізіотерапевти та мануальні терапевти, можуть значно полегшити біль і дозволити вам насолоджуватися вагітністю в повній мірі.

Спробуйте робити ці розтяжки щодня, щоб полегшити деякі з найпоширеніших болів, пов’язаних з вагітністю. Вони можуть покращити вашу гнучкість і зміцнити хребет і м’язи кора. Щоденні фізичні вправи також можуть допомогти підготувати ваше тіло до успішної пологи.

Порада експерта: Однією з переваг дитячої пози є те, що вона може допомогти вам усвідомити дихання в спину, коли ви відчуваєте, як воно розширюється. Зосередження на цьому, коли ви відпочиваєте в позі, може принести вам користь під час пологів.