Хоча хрускіт, можливо, є найпоширенішою вправою для преса, вони можуть бути не найефективнішим способом нарощування м’язів і зміцнення ядра.
Крім того, базові тренування – це більше, ніж мати готове до пляжу тіло. Ефективне тренування кора може покращити стабільність, зменшити травми та зберегти рухливість. Але якщо ви безперервно робите хруст і присідання в тренажерному залі з надією отримати сексуальну шістку, можливо, ви марно тренуєтесь.
Отже, що робити замість цього? Спробуйте дошки. Прекрасна альтернатива хрустам, планки можуть допомогти покращити міцність і стабільність ядра. Ось все, що вам потрібно знати про планки, які допоможуть зберегти живіт підтягнутим, а м’ясо сильним.
Як їх робити
Простий акт планування не дуже складний для виконання, але утримання позиції – це зовсім інша історія.
- Висока дошка. Займіть верхню позицію або початок віджимання. Тримайте долоні і пальці ніг міцно притиснуті до землі, спину пряму, а м’ясо напружено. Обвисла спина або дно під час планки може призвести до болю в попереку згодом, тому переконайтеся, що не шкодите своїй формі. Не дозволяйте своїй голові провисати.
- Низька дошка. Опустіться вниз до передпліч, зберігаючи те саме положення та форму, що й висока планка.
Планки активізують більше м’язів
Отже, що саме в планках робить їх більш ефективними рухами, ніж хрускіт?
Ну, одна з причин полягає в тому, що присідання і хрускіт можуть бути важкими для спини. Притискання хребта до підлоги може викликати біль у попереку пізніше. Крім того, дошки працюють не тільки на серцевину: вони опрацьовують все тіло.
Планка вимагає ваших рук, ніг і всього преса, що робить їх всеосяжним тренуванням і більш ефективним способом вправ.
Планки можуть допомогти покращити поставу
Якщо ви відчуваєте біль у спині від сидіння за офісним столом цілий день, ось хороші новини: дошки можуть допомогти покращити поставу!
Завдяки зміцненню спини, грудей, плечей, шиї та преса, ця вправа полегшує утримання плечей і нижньої частини спини в нейтральному положенні сидячи або стоячи — два життєво важливі складові правильної постави.
Планка також допоможе вам розвинути ізометричну силу м’язів кора, що дає вам силу не згорбитися, стоячи або сидячи протягом тривалого періоду часу.
Планки можуть допомогти підвищити вашу гнучкість
Хоча це може не здаватися, дошки є прекрасним способом розтягнути нижню половину тіла.
Потрапляючи в положення утримання, подовжуються ваші підколінні сухожилля, а також склепіння стоп, завдяки чому планка представляє подвійну вправу на силу і на розтяжку.
Якщо ви хочете розтягнути боки, бічні планки з витягнутою рукою можуть націлити на цю окрему область вашого тіла.
Планки легко модифікувати
Хоча класична планка є чудовою вправою, планку також можна модифікувати та додавати, щоб відповідати потребам вашого тіла.
Однією з модифікацій, яку ви можете зробити, є опускання на передпліччя в положенні планки. Збільшення тривалості утримання в позі є ще одним способом максимізації вправи. Почніть із затримки від 15 до 30 секунд, а потім збільшуйте час.
Зробіть дві хвилини своїм максимальним обмеженням часу. Якщо ви прагнете підвищити свої спортивні результати, дослідження показують, що повторні 10-секундні затримання можуть бути найкращим тренуванням.
Зробіть планку частиною своєї рутини вправ
Хочете включити планки у свій щоденний режим? Спробуйте ці різні варіанти класичної вправи.
Бічні планки
Якщо ви хочете націлити свій бічний прес і зміцнити хребет, спробуйте бічні планки.
Дослідження, опубліковане в Global Advances in Health and Medicine, показало, що бічні планки також можуть допомогти зменшити викривлення хребта у пацієнтів зі сколіозом. Це означає, що вони навіть можуть допомогти зменшити ймовірність проблем з хребтом або необхідність коригуючої операції в майбутньому.
- Ляжте на правий бік і впріться на праве передпліччя, яке має бути на землі. Ваш лікоть повинен бути на одній лінії з плечем.
- Підніміть стегна вгору, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію до землі, а разом з підлогою ваше тіло утворювало форму трикутника.
- Боки вашої правої ноги також будуть спиратися на землю. Ви можете спробувати покласти ліву ногу на праву ногу або поставити обидві ноги на землю.
Якщо ви хочете збільшити свій баланс, спробуйте підняти вільну руку в повітря. Не забудьте поміняти сторони!
Розгинання рук і ніг
Щоб підвищити рівновагу, спробуйте торкнутися плечем.
- З класичної пози планки відірвіть праву руку від землі і злегка постукайте лівим ліктем. Використовуйте ліву руку і пальці ніг для рівноваги.
- Поверніть праву руку на землю і повторіть дію на протилежному боці.
- Зробіть 10 натискань з кожного боку, щоб почати, але збільшуйте кількість, коли ваш баланс покращується.
Спочатку може бути складно освоїти рух, але воно задіє все ваше ядро, а також покращить ваш баланс.
Дотик колін
Цей простий поворот у класичній позі планки виглядає легко маневрувати, але на наступний день у вас буде боляче!
- Опустіться на передпліччя в класичній позі планки.
- По черзі торкайтеся колінами землі.
- Переконайтеся, що ви злегка постукуєте об підлогу, і тримайте спину прямо. Не порушуйте свою форму!
Торкаючись коліна до підлоги, ваші підколінні сухожилля і квадрицепси отримують подвійне тренування.
Їжа на винос
Тепер, коли ви знаєте, як планкувати, приготуйтеся до вбивчого преса! Більш міцне ядро підвищить ваші спортивні результати та повсякденні здібності.
Discussion about this post