Масаж при підошовному фасції

Поради для початку

Масаж ніг повинен відчувати себе добре або трохи незручно, але не боліти. Почніть з більш м’якого дотику і збільшуйте тиск рук або предметів, якими ви користуєтеся, коли біль зменшується. Уникайте натискань на дуже хворі місця.

Оскільки біль у п’яті часто є найсильнішою, коли ви вперше встаєте з ліжка, ви можете спробувати одну або дві з цих технік, сидячи в ліжку, перш ніж почати навантажувати ноги.

Добре розігріти ноги легким масажем, дозволяючи крові припливати до зони. Ви можете використовувати невелику кількість зволожуючого крему для масажу.

Якщо уражені обидві ваші стопи, помасажуйте кожну стопу.

Експериментуйте з цими методами, щоб знайти те, що вам найкраще підходить.

П’ятковий масаж

1. Сядьте на ліжко або стілець і підніміть одну ногу, щоб відпочити, щоб ви могли дістати її рукою.
2. Використовуйте п’яту протилежної руки, щоб натиснути на підошву ноги, працюючи від п’яти до пальців.
3. Почніть з більш довгих махів і легкого натискання, потім подовжте рухи і збільшуйте тиск. Використовуйте вагу тіла, щоб збільшити тиск, нахиляючись під час масажу.
4. Покрийте поверхню стопи кілька разів, щоб послабити тканину фасції.

Ви також можете використовувати для цього масажу м’яко стиснутий кулак.

Натискання великого пальця

1. Сядьте на ліжко або стілець і схрестіть одну ногу через іншу.
2. Використовуйте обидва великі пальці, щоб просуватися по довжині підошви, рухаючись від п’яти до пальців ніг, а потім назад. Працюйте в лінію до великого пальця ноги. Потім рухайтеся стопою вгору і вниз по лінії один до одного носком.
3. Працюйте великими пальцями стопи вгору і вниз протягом 1-2 хвилин.
4. Збільште тиск, нахиляючись, щоб використовувати більше ваги тіла.

Великий палець тягне

1. Сядьте і схрестіть одну ногу через іншу.
2. Помістіть обидва великі пальці на середину стопи. Одночасно потягніть один великий палець до правої сторони стопи, а другий — до лівої, рухаючи фасціальну тканину. Робіть це протягом 1-2 хвилин.
3. Перемістіться до інших ділянок стопи, відтягуючи великі пальці в кожну сторону на 1-2 хвилини. Цим рухом покрийте поверхню стопи.
4. Збільште тиск, нахиляючись, щоб використовувати більше ваги тіла.

Додавання згинання пальців ноги

Роблячи п’ятковий масаж або поштовхи великим пальцем, намагайтеся направляти та згинати пальці ніг у кожному напрямку.

Ви також можете масажувати кожен палець окремо, витягуючи його і рухаючи по колу. Під час цього тримайте пальці ніг розслабленими.

Масаж м’ячами

Для цього масажу можна використовувати багато видів м’ячів: м’яч для гольфу, м’яч для тенісу, м’яч для лакроссу, м’яч для сушіння.

1. Сядьте в зручне крісло або диван і покладіть м’яч під склепіння однієї ноги. Нахиліться вперед, щоб використовувати вагу тіла для регулювання тиску на м’яч.
2. Повільно катайте м’яч вгору і вниз по довжині стопи, а потім з боку в бік. Почніть з помірного тиску і поступово додавайте більше, натискаючи на м’яч, коли ви його котите.
3. Покатайте приблизно хвилину.

Масаж льодом

Це схоже на масаж м’ячем, але виконується за допомогою замороженої банки або пляшки з замороженою водою. Цей масаж може допомогти вранці, перш ніж ви встаєте з ліжка, а також ввечері. Він розтягує фасцію, масажує її та заспокоює.

Ви можете залишити невеликий охолоджувач із замороженою пляшкою біля свого ліжка, щоб використовувати його вранці, перш ніж накласти вагу на ногу.

1. Почніть сідати на ліжко або стілець.
2. Поставте під ногу заморожену пляшку або банку.
3. Покатайте його вперед-назад з помірним тиском протягом 5-10 хвилин.

Відео масаж підошовного фасцииту

3 масажу литок

Литочні м’язи, відомі як литкові та камбаловидні, з’єднуються з ахілловим сухожиллям. Ці литкові м’язи часто напружені, особливо якщо ви багато стоїте, біжите або носите високі підбори. Це може сприяти розвитку підошовного фасцииту, а масаж литок може допомогти полегшити біль у стопі.

Існує не так багато клінічних досліджень, які б порівнювали лікування підошовного фасцииту, і потрібно більше. Одне клінічне дослідження 2013 року показало, що глибокий масаж м’яких тканин ікри в поєднанні з розтягуванням допомагають полегшити біль і покращити функцію у людей з підошовним фасциитом.

Замішування

1. Сядьте на стілець і схрестіть одну ногу через іншу.
2. Покладіть обидві руки на литку пальцями спереду і великими пальцями ззаду.
3. Стисніть литковий м’яз між великими і пальцями, працюючи вгору і вниз по нозі. Ваші пальці будуть на гомілках, а великі пальці будуть масажувати литковий і камбаловидний м’язи на задній частині ікри.

Витягування

1. Сядьте на стілець і схрестіть одну ногу через іншу.
2. Покладіть обидві руки на литку, пальці спереду і великі пальці ззаду, спрямованими вниз.
3. Використовуючи руку як затискач, захопіть литковий м’яз і потягніть його вперед до передньої частини ноги.
4. Попрацюйте вгору і вниз по нижній ногі.

Прокатування

1. Сядьте на стілець або диван і витягніть ногу перед собою, поклавши її на інший стілець або табуретку.
2. Візьміть качалку або поролоновий валик і покатайте його від задньої частини коліна вниз до щиколотки і назад.
3. Прокочування повторіть кілька разів.

Професійний масаж

Професійний масажист може допомогти з підошовним фасциитом, як і професійний фізіотерапевт. Терапевти можуть показати вам, як робити розтяжки, вправи та техніки масажу.

Масажист Синтія Парсонс, LMT, каже, що перше, що зробить професійний терапевт, це спробує з’ясувати, що викликає біль у вашому підошовному фасцииті.

«Я дивлюся, як рухається ступня, коли ви ходите, і як ваш таз вирівняний, що впливає на довжину ніг. Якщо ваша нога не виконує повний діапазон рухів, від п’яти до носка, це може спричинити стиснення в литках і щиколотках».

Парсонс є ліцензованим масажистом з 25-річним досвідом приватної практики в Північній Вірджинії.

«Масажист [can do] глибокий масаж тканин», – каже Парсонс. «Я починаю з ікри, опрацьовую дуже глибокі м’язи спини та зовнішньої частини вашої литки. Потім я звертаюся до сухожиль і м’язів на підошві. Процедури масажу включають розминання, міофасціальний реліз, техніку м’язової енергії, позиційне розслаблення, терапію тригерних точок, затискання та розтягування. Я не роблю це все відразу, а працюю, поки одна або кілька технік не зніму біль».

Для самомасажу Парсонс радить спершу розігріти ноги, змочивши їх у теплій воді та солі Епсома. Але найкраще лікування, за її словами, — це профілактика.

«Якщо ви бігун, якщо ви багато стоїте, або у вас плоскостопість або високий склепіння, ви схильні до підошовного фасцииту. Потрібно стежити, щоб ви ходили правильно, виконували вправи та розтяжку, щоб м’язи не напружувалися», – радить вона.

Підошовний фасциит є поширеним і хворобливим станом для багатьох, особливо для бігунів і тих, хто багато стоїть. Масаж і розтяжка в домашніх умовах можуть допомогти полегшити біль і запобігти переходу захворювання в хронічну форму.

Біль підошовного фасцииту, як правило, найсильніша вранці. Самомасаж перед тим, як встати з ліжка і навантажити ноги, може допомогти полегшити біль.